寝姿勢別のメリット・デメリットとおすすめの枕

今回のオンラインクラスの講師を担当してくれたのは、枕ジャーナリストの永井桂子さん。
≫オンラインクラスレポート前編はこちら！

「みなさんはふだんどのように寝ていますか？　質のよい睡眠をとるのに肝心なのは、熟睡時の寝姿勢と寝がえりの打ちやすさです。
一般的に人は、ひと晩で平均20～30回寝返りを打つと言われていますが、寝返りを打つことで体液循環や背骨のゆがみ調節など、体をリセットしています」（永井さん）

では、寝姿勢はどのように関係しているのでしょうか？　あお向け寝、横向き寝、うつ伏せ寝それぞれの寝姿勢のメリットとデメリットも教えていただきました。

まずは、「あお向け寝」。
「あお向け寝は、リラックスした状態の寝姿勢。メリットとして、『体液循環がよくて筋肉がこりにくい（肩こりにも効果的）』『体圧が均等に分散されて負担が少ない』と言えます。
人は直立姿勢をラクにするために、背骨がなだらかなS字状にカーブしているので、寝姿勢でも背骨のカーブを自然な状態に保つことで、体圧が均等に分散され、血液が循環しやすくなるのです。ただし、デメリットには、『いびきにつながることがある』『反り腰の人は腰への負担が大きくなりやすい』ことが挙げられます。
そんなあお向け寝にフィットする枕は、S字カーブをキープすることができる『首もと安定型』の枕。低反発素材を使って作られることが多く、やわらかい素材で首や頸椎の形にしっかりとフィットし、頭が必要以上に沈みこんだり、ムリな姿勢で寝てしまう心配がないのが特徴です」

続いては、「横向き寝」。
「横向きは、いびき予防に有効な寝姿勢。メリットには、『呼吸がしやすくいびきをかきにくい』『向きによって臓器に負担がかかりにくい』が挙げられます。
頭が適切な高さで支えられ、背骨がまっすぐになることで、首や肩にかかる負担を抑えることができます。腰が沈まないよう、理想的な寝姿勢を作るためには、頭や体の重みを分散し、適切なサポートをしてくれる適度な高さや弾力の寝具を選ぶことが大切です。一方で、『筋肉のこりや、冷えの原因になる』『同じ方向で寝ていると体がゆがみやすい』というデメリットも。
そんな横向き寝にフィットするのは、枕の両サイドが高くなっている『横向き対応型』タイプです」

最後は、「うつ伏せ寝」。
「うつ伏せは、精神的に落ち着く寝姿勢で、『リラックスしやすい』『いびきをかきにくい』というメリットがあります。背骨や首がねじれるため、体のゆがみの観点からはおすすめできませんが、体の前面を下にして寝ることでお腹が温められ、安心感を得られるという人もいます。入眠の際の姿勢としてならOKですが、長時間はNG。寝起き時の首の痛みやこり、輪郭や歯並びのゆがみ、顎関節症のリスクが高まります。胸部を圧迫してリンパの流れを妨げる可能性があるため、むくみにつながることもあります。
そんなうつ伏せ寝にフィットする枕は、『低い枕・カスタマイズ型』です」

寝姿勢や寝返りの打ちやすさなども快適な眠りのため、そして枕選びの際には着目してみましょう！

DIY枕の作り方

また、オンラインクラスの最後には、自分好みの枕が簡単に作れる「DIY」枕の作り方を教えていただきました！

「自分に合う枕の高さってじつはよくわかっていない人が多いんです。まず、自分に合う高さを、調整しながら見つけられるような枕があればいいなと思って、自分で作れる『DIY枕』というもの考えてみました。
DIY枕の魅力は、自分の好みに合わせて高さや硬さをオーダーメイドのように調節できること。そして、100円均一で売られている材料を使って、トータルおよそ1,100円（税込）で作れることです。さらに、暑い夏の夜には保冷剤を使うことでひんやりと快適な眠りを得られるというように、季節に合わせた快眠枕にすることができるので、ぜひみなさん一度作ってみてください」

【材料】
・ランドリーネット：４枚（枕サイズのもの１枚、小型サイズ３枚）
・メラミンスポンジ：４袋
・保冷ジェル：１袋
・大きめのフェイスタオルか薄手のバスタオル：１枚
※いずれも100円ショップで購入いただけるアイテムを使用。

【作り方】

小型サイズのランドリーネット２袋に、メラミンスポンジ（３㎤目安）を1.5袋分程度入れていく。フェイスタオルもしくはバスタオルは枕サイズのランドリーネットに横向きで入るように丸める。

枕の中央部分に入れるものとして、小型サイズのランドリーネットの下側に保冷ジェルを入れて、上側にメラミンスポンジを入れる。メラミンスポンジは小さめがおすすめ。

準備はこちらで完了！

丸めたタオルを下側に入れる。保冷ジェルの入った袋がまんなかになるように、メラミンスポンジを入れたランドリーネットを３つ入れる。

こちらが完成図！　中央が低くなり、首もとにタオルがくるようにして、使用できます。高さの調節は様子を見ながらメラミンスポンジを足す、減らすなどで行い、自分好みの枕を作ってみてくださいね。

「メラミンスポンジは水をよく吸うといった性質があるので、洗濯は不向きです。枕を洗いたい場合やメラミンスポンジが潰れてきてしまった場合には、新しいものを購入いただいて入れ替えていただければと思います。耐久性はあまりないのですが、みなさんが自分に合う枕の高さを見つけるために活用いただけたらと思います」

永井さんに教えていただいた枕選びのコツと併せて、ぜひDIY枕を作って自分に合う枕がどんなものなのか、どのくらいの高さなのかをこれを機に一度調べてみてはいかがでしょうか！

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監修：永井桂子さん

1979年12月18日生
北海道札幌市出身／神奈川県小田原市在住
13年間に渡って熟睡できない日々を過ごすなかで、数え切れないほどの枕を購入するも、ぴったりの物には出会えず枕難民となる。枕探しの旅は永遠に終わらないと諦めかけていたときに「Panda Evolve Pillow」と出会い、枕難民に終止符を打てたことをきっかけとして2022年より枕ジャーナリストとして活動をスタート。一流住宅メーカー、大手企業、自治体などで睡眠と枕の選び方セミナーを開催するなど、日本中の枕難民を救うため活動している。
2024年3月　(社)日本鍼灸協会、(社)日本温活協会推奨「グランピローEXD」プロデュース。

文／FYTTE編集部