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CATEGORY : ヘルスケア ｜睡眠
「10-3-2-1-0」眠りのルールって知ってる？ L.A.在住ライターが実践するエナジーチャージの快眠法
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ロス在住のライター・白井朝美さんより届いた「ご自愛睡眠ケア」をお届け！ 久しぶりに日本に来て、休暇を存分に楽しんだのはいいものの、アメリカに戻って待ち受けていたのは激しい時差ボケ。そんな睡眠の悩みを解決すべく取り組んだのが、「10-3-2-1-0」のルール。いったいどんなルールなのでしょう？ まさに連休明けで睡眠リズムが崩れてしまったという人も要チェックです。
Contents 目次
とにかく重視すべきは睡眠！
普段から寝つきは悪くない筆者ではあるのですが、時差ボケで眠れない日々が続き、「眠れないこと」の辛さを感じています。
仕事始めの日にできた目の下のクマ。スッキリ感ゼロの頭の中とエナジー不足の体は、まるでゾンビ状態。休暇帰りで、爽やかという言葉とは程遠い姿で出勤をする羽目に…。
時差ボケで乱れた睡眠のサイクルが戻るまでの数日間は、睡魔との戦いです。改めて睡眠の大切さを感じることになりました。
ストレスや疲労回復、新陳代謝を高め、美肌効果もあるのだという睡眠。英語では、BEAUTY SLEEPと表現することも。毎日の心身の健康はもちろんのこと、仕事の生産性や自分自身を向上させるためにも、質の高い睡眠をとることは大切なのです。
毎日、激務続き、心身ともにクタクタ〜と嘆くお疲れ女子も多いのではないかと思います。筆者もそのひとりです。家に戻ってきたら、フロアに倒れ込んで、身動きがとれないこともしばしば…。そんな筆者にとって、睡眠、休息、休日、休暇、食、ワークアウト、お風呂、温泉がリカバリーチャージの源。次の日に疲れを残さないためにも、毎日、質のよい睡眠をとるように心がけています。
よい睡眠のためのナイトルーティーン
サッサと仕事を終わらせて、サッサとおウチに帰りたい筆者は、業務時間内に仕事を終わらせ、おウチに直行。おウチに着いたら、明日に備えて、休息モードをスイッチオン。
朝食、昼食にご飯、麺類をがっつり食べたら、夕食は、炭水化物や重いものを食べるのは控えて、野菜中心の食事でお腹を満足させています。アルコールは飲めないので、お水かスパークリングウォーターで喉を潤し、18時以降の間食はなし。水以外は、何も口にすることなく就寝です。シャワーを浴びた後は、リラックスムードのBGMをバックグランドに聴きながら、その日の気分に合わせた入浴剤を入れて、お風呂に浸かって、気分もリフレッシュ。
朝、仕事で３時起きのときは、夜の19時半か20時には、ベッドに寝転んでしまいます。ときどき、夜中に目を覚ましたり、なかなか寝つけなくなったりすることもありますが、ほとんどの場合、そのまま朝まで爆睡です。
成人に必要な睡眠時間は、７時間から９時間が最適とされているようですが、筆者の場合も７時間から8時間は寝たいところ。でも実際のところどうすれば快眠を得られるのか、と日々悩んでいる人も多いと思います。
そこで、睡眠の質の向上に効果があるとして最近私の周りで話題になっている「10-3-2-1-0の睡眠ルール」をご紹介しますね。このルールは、アメリカの医師であるJess AndradeがInstagramに公開したものと言われており、こちらでは睡眠改善に役立つと、とり入れている人が多いんですよ。
「10-3-2-1-0の睡眠ルール」とは
睡眠のルールNo.10 No more caffeine
寝る10時間前からはカフェインを摂取しない。
個人差はあるものの、一般的に、カフェインが体内から排出までにかかる時間は、摂取量の半分で約３時間から７時間。カフェインが完全に体内から抜けるまでに少なくとも10時間はかかるのだそう。質のよい睡眠をとるには、カフェインを接種する量を減らすほうがいいとされています。
筆者の場合、カフェインは、朝にオーツミルクが多めのコーヒーを１杯口にするのみ。エナジーが下がってきたときは、ココナッツスムージーで気分を盛り上げます。
しかし、一緒に働くチームメイトでメキシコ出身のダニー曰く、メキシコでは子どもの頃からコーヒーに慣れ親しんでいるので、コーヒーを飲んで眠れなくなるなんてありえんわっ、とこのルールには否定的。それはそれでよしとしましょう。
睡眠のルールNo.3 No more food or alcohol
就寝の3時間前までに食事は済ませて、アルコール類は口にしない。
就寝３時間前の食事は、辛いものや刺激のある食べもの、揚げものなど脂っこくて重い食べものは避けたほうがベター。食事の調理法にも要注意。キャンディやクッキーなどの甘いお菓子類を口にすることも控えるべし。
また、アルコールを飲むとよく眠れそうですが、実は睡眠を妨げる一因。夜中に目を覚ましてしまい、次の日に疲れを引きずってしまうことも…。質のよい睡眠をとりたいのなら逆効果なのだそうです。
睡眠のルールNo.2 No more work
就寝２時間前からは仕事をしてはいけない。
仕事を含むすべてのアクティビティをやめて、心身をリラックスさせるようにする。精神を落ち着かせるために、瞑想や日記を書くことも効果的とされているようです。
睡眠のルールNo.1 No more screens
就寝１時間前からはスマートフォン、テレビ、パソコン、タブレットを見ない。デジタル機器に触れてはいけない。
スクリーンから発生されるブルーライトを就寝前の目に浴びてしまうと、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンが抑制されて体内時計が狂ってしまい、なかなか寝つけません。その結果、睡眠不足に陥ってしまう可能性があります。
睡眠のルールNo.0 Don’t hit snooze in the morning
スヌーズボタンを押す回数は0に。
スマホのアラームを設定したら、スヌーズ機能に頼らず、すぐに起き上がるクセをつける。
もうちょっとベッドの中でゴロゴロさせて…という言い分もわかりますが、ここでは、そんなの甘いっ！ サッサと起きやがれっ！と説いています。スヌーズ機能に頼った朝の起床は、日のアラートネス（活力）やモチベーション（意欲）の妨げにもなるといいます。目的のある１日を過ごすには、サッサと足を地に着けて起き上がったほうがいいということです。
上記の睡眠ルールを読んで、なるほど…と思った筆者です。個人的な取り組みでいうならば、ちょっと値段は張るけれど、クオリティーの高いマットレスや枕を購入して、体によぶんな負担をかけないようにしたり、肌触りのいいパジャマを着て寝るのもあり！ 日本で暮らす筆者のオカンが買ってくれた、モフモフのパジャマを着て寝るようになってから、さらに眠りが深くなった気がします。
睡眠は、心と体のウェルビーングの基盤となるもの。快適な睡眠を取り、さらに自分に磨きをかけましょう❣️
今日も、美しい私たちにカンパ〜イ！CHEERS🥂
HAVE A LOVELY NIGHT, LADIES❤️
STAY FYTTE🎶
