骨粗しょう症予備軍かも!? 骨の健康リスク因子「骨活チェック10」

骨の健康状態をセルフチェックしてみましょう！

以下10個の「骨の健康リスク因子・骨活チェック10」に当てはまる項目が半分以上だった場合、骨粗しょう症の予備軍、骨密度の低下に注意してください。いますぐ、生活習慣・食生活・運動習慣の見直しと改善が必要です。チェックが少なかった人も、チェックがついた項目を見直しすることで、今より丈夫な骨作りに役立ちます。ぜひ、役立ててください。

□1.40～50代（更年期）以上である
□2.飲酒の量が多いと思う（毎日アルコールを摂取するなど）
□3.喫煙者（１日１本以上の喫煙も当てはまる/ヘビースモーカーだと自負している人など）
□4.揚げものやファーストフードが好きでよく食べる
□5.間食（糖質/おやつ）や炭水化物が多く、食事のバランスが悪いと感じている
□6.ストレスをためやすく、常に不眠である（５時間以下/睡眠時間が短い）
□7.運動習慣がまったくない・運動不足だと思う
□8.同じ姿勢で長時間過ごすことが多い（姿勢が悪い/座りっぽなし、立ちっぱなしが長い）
□9.家族に骨粗しょう症で治療をした（している）人がいる
□10.ムリなダイエットをしていた、生理不順や生理が止まってしまったことがある

このほか、甲状腺の持病がある（甲状腺機能の異常による骨代謝の乱れに起因する）、成長期のときに外遊びや運動不足、食べものの好き嫌い、牛乳や肉が食べられないなども骨の成長（最大の骨量）に影響している可能性もあります。

整形外科医 矢吹先生がおすすめする「骨活習慣＆アイテム」

矢吹先生がおすすめする骨活におすすめの習慣やアイテムを教えてください。

「フェムテック製品では、歩数を測定できるアプリやデバイスがおすすめです。歩行数の目安は１日6,000～8,000歩。さらに筋力トレーニングは骨に不可欠で、有酸素運動との組み合わせが効果的。週３～４回とり入れると理想的です。

クリニックで推奨しているのは縄跳びです。最近は“縄なし”タイプがあり室内でも可能。１日10分を週３回ほど。難しければ３分から始め、徐々に時間を増やしてください。私はカウンターつきアプリを使っていますが、回数や時間が計測でき便利です。

日焼け止めでは“ソーラーD”をおすすめしています。オーストラリア製で、紫外線をカットしつつビタミンDを生成する波長のみを通す特殊成分を含み、生後６か月～高齢者まで使用可能です。一般販売もされています。

また、日光だけでは不足しやすいビタミンDはサプリメントで補うとよいでしょう。原料（海藻由来・魚由来などのビタミンD３）を確認し、オイルは酸化しにくいオメガ３や亜麻仁油などを使用しているものがおすすめです。

容量は市販品では1,000IU（ビタミンD 25μg）が上限とされます。ラベルを守って摂取すれば過剰摂取の心配はありません。医療用では4,000～5,000単位のものもありますが、血中ビタミンD濃度を測って摂取していただくため、医師の指示を守って摂取するようにしましょう」

とても参考になりました！　縄跳びは子どものころは得意でしたが、大人になってからのジャンプ運動・縄跳びって数分でバテてしまいますよね。１日３分からの縄なし縄跳びなら室内でもできそうです。ソーラーDの日焼け止めも気になります。サプリメントの選び方もとても勉強になりました。意外と知らない人が多いのではないか、と思います。

ぜひ、読者のみなさんの「骨活」の参考になれば幸いです。

取材・文／FYTTE編集部