現代人の「睡眠休養」の実態

睡眠事情は、年代や環境による影響など人それぞれ。毎日７時間の睡眠時間が確保できている人もいれば、３～４時間の睡眠で充分休めたと感じる人もいます。ですが、寝ても疲れがとれない、寝つきが悪い、夜中に何度も目がさめる、睡眠の質が悪いなどの不眠を感じている人がほとんどです。

また、働く人を対象とした「健康とセルフケアの実態調査 2026」（第一三共ヘルスケア）によると、約７割が休んだつもりでも疲れている「睡眠休養感」などの不調を感じているという結果です。なぜ、そのような結果に？　現代人を悩ませる睡眠の実態について、第一三共ヘルスケアの調査データを元に解説していきます。

「名ばかり睡眠」に陥るビジネスパーソン

調査結果によると、68.2％が「実際の睡眠時間よりも睡眠への満足度が低い」と回答し、40代が74.6％と最も高くなっています。また、ビジネスパーソンの71.3％が「眠っても疲れがとれないことがある」と回答しています。［図1］

布団に入っている時間は長くても、眠りの質が伴わない「名ばかり睡眠」の状態では、脳や体の疲れは回復しません。とくに働き盛り世代では、睡眠の「量」と「質」の乖離が「睡眠休養感」の低下を招いているようです。

広がる 「休んだつもり疲労」と休日のロス

「休日は家でゆっくり過ごしたはずなのに、月曜朝から既に疲れている」といった「休んだつもり疲労」がビジネスパーソンにまん延しています。

調査では、65.2％が「休日は平日の疲れをとるだけになっていてアクティブに過ごせない」と回答し、年代別では30代が69.2％、40代が71.4％と高くなっています。また、ほぼ４人に３人（72.5％）は「休んだつもりでも疲れがとれないことがある」と回答しており、20～50代では７割以上が疲れがとれない状態です。［図２］

「名ばかり睡眠」の現代人は、休日をとっているものの疲れがとれないままの状態「休んだつもり疲労」がさらなるストレスを生む悪循環に陥っていることがわかりました。

「セルフケア」の実態と「情報の壁」

自分自身の健康を守り対処することを「セルフケア」と呼び、コロナ禍以降、健康意識の高まりによって、ライフスタイルにとり入れている人も多いでしょう。実際はどうなのでしょうか。

情報の取捨選択に困る現代人

健康意識の高まりとともにセルフケアの情報はあふれていますが、それが逆にストレスとなっている側面もあります。

調査では、63.7％は「自分に合ったセルフケアができているか分からない」と回答し、30～40代の働き盛りが最も多くなっています。［図４］

セルフケアとの接し方では、61.5％が「セルフケアに関する情報の取捨選択が難しい」と感じ、43.8％が「よいといわれるセルフケアを試すなど試行錯誤をくり返す」、40.8％が「他人がしっかりセルフケアをしている姿を見てひけめに感じる」と回答しています。［図５］

セルフケア情報が多すぎて取捨選択に悩む、SNSなどで他人の充実した健康習慣を目にしては自分と比較し、実行できていない自分にコンプレックスを感じる「セルフケア疲れ」も散見されます。

出典：働く人を対象とした「健康とセルフケアの実態調査 2026」（第一三共ヘルスケア）
対象者：20～60代のビジネスパーソン男女1,000人
調査内容：セルフケアに関する調査に加え、休み方に対する意識調査

産業医・鄭理香（チョン・リヒャン）先生に聞く「メンパセルフケア」７つ

今回の調査結果を見て、全世代的にデジタル疲労が強いと改めて実感しました。仕事以外の時間でもスマホやパソコンの作業をしていることが多く、眼の不調に加えて、脳が興奮状態のまま夜（寝る時間）を迎える人が多い。そうすると、寝ても脳の疲労は回復せず、「睡眠休養感」は得られません。これでは、翌日のコンディションや仕事のパフォーマンスにも影響します。

産業医・鄭理香先生によると、「これからの時代に求められるのは、コスパ（費用対効果）やタイパ（時間対効果）だけでなく、メンパ（メンタル・パフォーマンス／心の満足度）を重視したケアが大切だといいます」と言います。

以下に今すぐできる 「メンパセルフケア」７つをご紹介します。

鄭理香先生考案。今すぐできる “メンパセルフケア” 7つ

1.裏スマホ（デジタルデトックス）：スマホの表示面を伏せるだけの超簡単なデジタルデトックスです。「寝室にスマホを持ち込まない」のも有効。

2.睡眠宣言：「今日はよく眠るぞ」「推しと夢で会う」などを宣言する自己暗示です。気持ちのよい入眠につながる心理的効果があります。

3.呼吸エクササイズ（１分間呼吸）：４秒吸う→４秒止める→４秒吐く、をくり返す呼吸法で、ボックスブリージングと呼ばれます。緊張を和らげ自律神経が整います。意識的に「吐く」時間を長くした呼吸をくり返すのもおすすめ。

4.ギュッとしてスッ：顔や手足に７～８秒、ギュッと力を入れスッと力を抜く動作をくり返すだけ。体がじんわり温まりリラックスでき、入眠がスムーズになります。

5.３分目閉じ：目を閉じてスマホを見ない時間を作りましょう。３分でも５分でもOK、これだけで頭の中がすっきり。スマホデトックスは効果的です。

6.30秒見るだけ瞑想：空や花や星空、景色など自然を30秒見るだけ。通勤中にできる見るだけのマイクロマインドフルネスで気持ちがリセットされます。

7.好きっ！に没入：たき火の音や雨音、動物の動画など自分が好きだと感じるものに没入します。自分が落ち着くものを知ることが大事です。

いかがでしたか。
睡眠のためにあれもこれもしなきゃと考えたり、作業を遅くまでしていると、脳のストレスとなり逆に眠れないことも。鄭理香先生考案の「メンパセルフケア」は、特別な準備や道具も必要なし。どれもすぐにできるので、ぜひ試してみてください。

監修：第一三共ヘルスケア産業医 鄭 理香（チョン・リヒャン）先生
産業医 精神保健指定医 日本精神神経学会専門医 日本児童青年精神医学会認定医
株式会社Ds’sメンタルヘルス・ラボ 代表取締役社⾧
東京女子医科大学病院、東京都立梅ヶ丘病院、東京都立松沢病院などを経て、東京大学職場のメンタルヘルス専門コース（TOMH）を修了し、現職。臨床診療を行うとともに、産業医・顧問医・研修講師として、さまざまな職場（企業や教育機関）のメンタルヘルス対策に従事。

文／FYTTE編集部