Share
-
お気に入り
85
「いわしのエスニックスープ」
157kcal/１人分
【材料】
セロリ ６cm(30ｇ程度)
パプリカ １／６個
しょうが １／２かけ
水 200ml
酢 小さじ１１／２
ナンプラー 小さじ１弱
いわしの蒲焼缶 １／２缶
サラダ油 小さじ１／２
こしょう 少々
パクチー 適量
【つくり方】
(1) セロリはすじをとり薄切りにする。パプリカはヘタと種をとり、縦に半分に切って薄切りにする。しょうがはせん切りにする。
(2) 小鍋にサラダ油を熱し、セロリ、パプリカ、しょうがを炒める。
(3) 水を加えてひと煮たちしたららナンプラーと酢、いわしの缶詰を加えて２分程煮る。
(4) 器に盛ってこしょうをふり、パクチーを添える。
だし汁やスープの素を使用しなくても、いわしを加えることでコクと旨味が出ておいしいスープができあがります。
このスープでたんぱく質と野菜をとることができるので、これにおにぎりやパンなどを足すとより栄養バランスが整います。
いわしは不飽和脂肪酸のDHA・EPAが豊富で、血中脂質のバランスを整えたり血栓予防の効果があるので、生活習慣病予防に効果的。
DHAやEPAは酸化しやすい性質をもっていますが、缶詰の場合はその特性上、酸素に触れにくいので質の良い状態で摂取することができます。
また、DHAには脳の神経を活発にする作用があることが分かっており、記憶力を向上する効果があるとされています。
とくに朝、摂取することでDHA・EPAの血中濃度をより高めることができるという報告もあります。
そのため朝ごはんにイワシやサバなどの青魚をとれば、記憶力アップの効果で仕事や勉強もはかどるかも♪
缶詰であれば忙しい朝にも手軽に食べることができますね。
常温で長期保存が可能なので、ストックしておくと便利です。万が一のときの非常食としても役立ちますよ。
連載・関連記事
-
-
中井 エリカ
1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』（エムディエヌコーポレーション）、『栄養を捨てない料理術』（だいわ文庫）があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』（三空出版）では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』（エムディエヌコーポレーション）。
Share
Share
-
お気に入り
85
