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「いい眠り」というと、夕方から夜にかけての行いだけがフォーカスされがちですが、私たちは24時間という時間の中で生活のリズムを刻んでいるので、１日を通して快眠につながるための生活デザインをつくる必要があるのです。まず、第一に重要なのが朝の過ごし方。朝のちょっとした行いで１日のやる気やその日の夜の快眠レベルがぐっと高まります。
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起床後、窓際１m以内で15秒間空を見上げる
起床後、真っ先に行いたいのが窓際１m以内での15秒間の日光浴です。私たちの脳には睡眠・覚醒のリズムはもちろん、全身の司令塔としての役割を担っている「体内時計」が備わっており、１日平均24時間10分の時間を刻んでいます。地球の自転よりも10分間長いため、この時間のズレを毎日微調整する必要があるのですが、それを行ってくれるのが「朝の光」なのです。
目から光が入ることで体内時計がカチッとリセットされて地球の自転に合わさり、体内時計と地球時刻の間にあるズレを解消してくれます。同時に、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし、14～16時間後に眠気が訪れるようタイマーの予約がセットされ、さらには日中の意欲的な活動をサポートしてくれるセロトニンの分泌を促進してくれる働きも得られるのです。
カーテンを使った必殺技とは⁉
体内時計リセットのためには、光の明るさとして2,500lux（ルクス：明るさを表す単位のひとつ）以上が必要ですが、雨が降っているときでも3,000～5,000luxの明るさはあるので、天候に関わらず起床後は空をぜひ見上げる習慣をつけてください。
スムーズな目覚めを得るためには、外界が明るくなるに伴い、寝室内も明るくなるのが理想なので、日が昇る時刻が早い夏以外は、カーテンを少し開けたまま就寝するのがおすすめです。特に遮光カーテンを使っている場合は朝日がまったく入り込んでこないので、10cm程度は開けるようにしましょう。
起床時刻が早い人の対処法
起床時刻が早く、まだ起きた時点で太陽が昇っていないという人の場合は、2,500lux以上の照度がある高照度照明器具を持っておくと便利です。そして、電車の中ではなるべく窓際に立ったり、ランチもなるべく窓際の席で食べたりするなどして、昼間積極的に光を浴びるように意識してみましょう。
昼と夜の光のメリハリをつけることがとても大事です。朝の光を存分に活用し、昼間の元気と夜の快眠の両方を叶えてくださいね。
