■心地よいBGMですみやかな入眠へ

寝つきをよくするためには、「自律神経」を整えることも大切です。
自律神経を整える、とっておきの方法があります。それは「心の休まるタイプの音楽を聞くこと」です。
日中にストレスをため込んでしまい、脳がその興奮からなかなか抜け出せないようなときには、とくにおすすめです。何も考えずにリラックスできる音楽を聞きましょう。おだやかな気持ちになれば、副交感神経が高まり、心身を落ちつけることができます。ゆっくりと、体が寝る体勢になっていきます。
さまざまな研究機関が、音楽と睡眠の関係を調べています。そのなかで、音楽には心拍や呼吸を落ちつかせ、精神をリラックスさせる効果があるとの研究結果が出ています。
音楽を聞く際には、スマホの音楽アプリを使ってもいいでしょう。ただし、画面を見ると、目からの刺激が交感神経を刺激して、脳を興奮させてしまいますので、気をつけましょう。
また、イヤホンで聞くよりは、小さめの音量でスピーカーを鳴らしてください。スムーズな入眠には、スピーカーで音楽を聞くほうが、より効果があるようです。
もうひとつ、音楽は入眠には効果があります。ところが、眠りについてからは単なる刺激になってしまいます。ですので、眠りについた後、音楽が自動的に止まるように、タイマーをセットして、音楽が終わるようにしましょう。

■睡眠負債は「昼寝」でこまめに返済

睡眠不足で日中に眠気を感じる人は、昼寝で補いましょう。
睡眠負債はため込むと病気につながりますが、「負債」なので、返済すれば問題ありません。そのために有効なのが昼寝です。
ただし、昼寝には適度な範囲があります。だらだらと居眠りを続けてしまうと、逆効果になることもあります。時間帯としては遅くとも午後３時までにすること。それ以降になると覚醒と睡眠のバランスが崩れてしまうため、夜の睡眠の妨げになります。
慢性的な睡眠不足を感じていなければ、15〜20分がベストです。睡眠不足が続いている場合は、十分にとっても夜の睡眠の妨げにはなりません。
上手な昼寝の方法は、「あ、眠くなってきた」「今ならすぐに寝られそうだ」と思った瞬間に実行することです。さっと寝る体制に移れれば、すぐに深い睡眠に入ることができるでしょう。

■抱き枕を抱くだけでいびきは解消する！？

いびきは、睡眠時無呼吸症候群になっている可能性を知る大切なサインなのです。「たかが、いびき」とあなどってはいけません。
いびきをかくことは、それほど危険なことですが、じつはとても簡単に解決する方法があります。それは「抱き枕」です。いびきは、ほとんどの場合、あお向けに寝ているときに発生します。そして人間は睡眠時の60〜70％があお向けです。
ですので、睡眠中にいびきをかかず、スムーズに呼吸をするためには、あお向けではなく、横向きで眠るようにすればいいのです。
そんなときに役に立つのが、抱き枕です。横向きに寝る習慣がないという人でも、抱き枕を抱えて寝れば、自動的に横向きの体勢で眠ることができます。
もちろん、100％横向きに寝ることは不可能です。ただ、あお向けの割合を少しでも減らせれば、スムーズに呼吸できる時間を増やすことができます。

ムリせず、ずっと続けられそうなことから「燃える体」づくりをしていきましょう。できることからひとつずつとり組んでいけば、心と体は変わっていくはずです。

『血糖値は食べて下げる寝て下げる』（アスコム）
著者：糖尿病専門医 田中俊一／管理栄養士 浅野まみこ

浅野まみこ
管理栄養士。食と健康のコンサルティング 株式会社エビータ代表。
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。飲食店のヘルシーメニューの考案や駅やコンビニに商品のプロデュースなどを行う。年間講演数は、130本を超え、全国を飛び回っている。
メディアや雑誌に多数出演。著書に草思社『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』アスコム『血糖値あがらないのはどっち?』など。

文／庄司真紀