Case2

仕事が忙しく、毎晩帰宅は10時過ぎ。それから食事をして、ついダラダラとテレビやスマホを見てしまいます。朝は8時前に出かけるので、しっかり寝たい気持ちはあるのに、いつも睡眠不足です。

小林先生のお答え
熟睡のための準備をしながら、時間を上手に、楽しく使う

体温のコントロールで眠りの質を高める

睡眠時間が短い人は、せめて眠りの質を高めましょう。よく眠るには、体温のコントロールが重要なカギとなります。
体温がもっとも低いのは朝4時ごろで、もっとも高くなるのは19時ごろです。この両者の高低差が大きければ大きいほど熟睡できるので、おすすめしたいのは18～19時ぐらいに体を動かして、体温を上げること。仕事の合間にスクワットをしたり（支障のない場所で！）、階段を上り下りして、少し汗ばんできたらＯＫです。
もうひとつ、眠るときに体温を急降下させると寝つきがよく、しかもグッスリと眠れます。お風呂に入って内臓など体の深部体温がグッと上がると、脳がビックリして手足や肌表面の血管を広げて放熱し、体温が下がって眠気を感じますから、疲れていても夜の入浴はマスト！
そして、40℃の湯に15分間浸かるのが、深部体温を高くする上手な入浴法です。額や手の甲からジワジワ汗が出てきたら体の深部まで温まったサインで、炭酸ガス系入浴剤を使うと10分ほどで温まります。湯の温度が低いと深部体温が上がりませんし、逆に熱くても今度は長く浸かっていられないので、気をつけて。

ヘルシーな食事も、夜遅く食べては意味がない

ただ22時過ぎの食事は遅すぎます。寝ている間に胃腸が修復されず、眠りの質も悪くなってしまう。残業の前に夕食をとるか、あるいは18時ごろにチーズやおにぎりを食べて、早く仕事を終え21時までに軽めのご飯を食べるかでしょう。夜遅く食べたもののエネルギーは、なんと75％が脂肪として蓄積され、肥満の原因になるという女子栄養大学の2009年のデータもあるのです！　また、食事の時間を22時から18時に変えると、1週間で脂肪肝が15％も減少した例も。改善すれば健康になって、プラス美しくなれますよ。

雑誌やハーブティを持ち込んで入浴を楽しむ

そもそも睡眠不足が続くと脳の機能は確実に低下して、仕事にも支障が出てしまいます。効率が悪くなって残業が増えている可能性もありますから、睡眠時間は少なくとも6時間半以上確保したいもの。朝起きる時間から就寝時間を逆算して、その1時間前にお風呂から上がるのが眠りにつきやすいタイミングです。22時の帰宅ではおそらくダラダラしている余裕はないので、“自分の時間”を浴室で楽しんでしまいましょう！
家に帰ったらソファに座らず、浴室に直行してバスタブにお湯を注ぎます。そして、濡らしてもよい雑誌にのどを潤すお水やハーブティを持ち込んで、浴槽のふたをテーブルにすれば、そこはリビング。防水ケースに入れてスマホで動画を見るのもよし。お風呂で熟睡に向けて体を整えながら、“自分の時間”を満喫したあとは、「スマホを見ない」をルールとします。

睡眠時間を確保して、自分の体は自分で守ることが大切

中には帰宅時間が深夜0時を過ぎるほど忙しい方もいますが、あまりに睡眠時間の短い生活は、一時的ならともかく、ずっと続けていればやがて体に影響が出てくるでしょう。紹介した対策を実践しても、ストレスが強すぎてバランスが取れないのです。
残業を少なくするために上司に交渉する、解消できないなら自分の働き方を考える…そんな時期なのかもしれません。万が一、体を壊して仕事を辞めることになっても、誰も医療費を出してくれず、その後の生活を保障してはくれません。自分の体は自分で守り、自分で大事にするものです。