快眠を左右する入浴のタイミングとお湯の温度

「快眠につながる一番のポイントは、入るタイミングとお湯の温度です。まずタイミングについては、寝る１時間半前に入浴を完了するといいといわれています。というのも、体温が下がっていくと人は自然に睡眠に入ります。お風呂に入ると当然体温は上がり、そのあと急速に体温が下がるという体温の変化のタイミングで寝つくといい睡眠につながるといわれているのです。その体温の変化は、入浴後1時間半＝90分たったころのタイミングがベスト。なので、寝たい時間から逆算して、90分前にお風呂から上がるように入浴しましょう。

ちなみに『体が温まるとよく眠れる』とありますが、これは間違いです。手足が冷たいと眠れないのは確かですが、手足が温かいというのは、手足から熱を放散している状態です。つまり、温かいから眠れるのではなく、体温が下がって初めて眠れるのです。勘違いして、寝る直前に入浴する人がいますが、これでは体温が上がりすぎて逆に眠れません。寝る90分前を逆算しましょう。

入浴の温度は、40℃がおすすめです。42℃などの高すぎる温度では、交感神経が刺激され、体が興奮して眠れなくなってしまいます。入浴は、40℃のお湯に10分間、肩まで浸かる全身浴が基本と覚えましょう。

例えば、帰りが遅くなり、早く寝たい人は、体温をしっかり上げてしまうと、下がって寝るまでに90分かかるので、あまり体温を上げないように全身浴を５分とか、シャワーだけでもOKです。

この冬は温冷交代浴で冷えとはさよなら！

冷え性など、手足が冷えて寝つきが悪い人というのは、手足の血流が悪いということ。手足から熱が放散できないので、温めないと眠れません。そういう人は、普通に入浴するだけでも改善しますが、さらに意識して冷えを取りたいなら、温冷交代浴がおすすめです。

温冷交代浴とは、３分40℃のお湯に肩まで入り、いったんお湯から出ます。そして、25℃〜30℃くらいの冷たいなと感じる程度のぬるま湯を30秒ほど手足にかけてあげると、血管が収縮します。それを３回くり返すのが効果的です。交代浴と言っても水風呂に全身浸かる必要はまったくありません。「冷え」が手だけなら、手だけでOKですし、足もやってもいいです。

ただし、最後は冷たい水で締めるのではなく、温かいお湯で終わるようにしましょう。冷たい水では、血管が収縮して血流が悪くなるので、回復するまでに時間がかかってしまいます。温かいお湯で血流がいい状態にして上がりましょう。

入浴後の快眠につながる、寝るまでの過ごし方は？

入浴前と後の水分補給は大切ですが、冷たすぎる飲みものはNG。自然に体温が下がるのを待ちましょう。水分は、入浴前後合わせて500mlくらいを目安に飲んでください。

また、入浴後は休息をつかさどる副交感神経が優位になっている状態なので、交感神経を刺激するようなことをしては元も子もありません。照明を暗くし、スマートフォンやパソコンはいじらないこと。興奮するような本や映像もNGです。リラックスした音楽などをきいて、寝るモードへと移行していきましょう」

取材・文／奥沢ナツ