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1年の終わりに体をリセット! 「姿勢・肩こり改善」によい基本のピラティス

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1年の終わりに体をリセット! 「姿勢・肩こり改善」によい基本のピラティス

デスクワークが続いて、気づくと前かがみの姿勢になっていませんか。スマホやPC時間が長い現代人は、横から見たときに耳や肩が前に入っている人が増えているそうです。肩も肩甲骨もガチガチでは姿勢がゆがんだり、呼吸も浅くなってしまいます。「Fan!Fun!FYTTE」12月のボディメイク部では、パーソナルトレーナーのYumiさんに「姿勢・肩こり改善」によい基本のピラティスを教えていただきました!

監修 : FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

Contents 目次

ピラティスで肩甲骨まわりをリリース!3つのエクササイズ

〜用意するもの〜

バスタオル1枚・・・縦に半分に折り、それをさらに半分に折ります。端からくるくるとまいていきます。

【胸〜肩甲骨をほぐす動き】

<1>肩甲骨の中央にバスタオルを縦に置き、ひざを軽く立てあお向けに寝ます。

<2>両手をろっ骨の上に添えて、息を吸って胸を開き、吐いて閉じます。これを何度かくり返します。

<3>天井に向かって手を伸ばし、吸う息でもっと高く肩甲骨の根もとから伸ばします。吐いて肩甲骨を開き、手の位置を下げます。ゆっくり5回くり返しましょう。

<4>天井に向かって前ならえをし、右手を頭の方向、左手を脚の方向に伸ばします。吸って前ならえに戻し、吐いて右手は脚の方向、左手は頭の方向に伸ばします。心地よいペースで10回くり返します。

<5>一度手を開放したら頭の上でバンザイし、体の真横を通ってぐるっと手をまわします。何度か気持ちのよいペースでくり返しましょう。

【わきの下のリンパを流す】

わきの下の背中側が固まっている人が多いので、タオルでマッサージするように血流をよくして筋膜を刺激します。
マットの上に横になり、わきの下にタオルを押し当てます。タオルに体重をあずけて、重心を前後にゆらしましょう。反対側も同様に行います。

【背骨まわりのリリース】

<1>マットにうつ伏せになります。息を吐きながら上体を前方へ背骨を長く伸ばすように起こします。腰を反らさないように、あまり上まで上げ過ぎないようにします。肩はしっかり下げておきましょう。
<2>息を吸いながら上体を下ろします。この動作を5回くり返します。

<3>両手を体側に下ろし、同じように上体を前方へ伸ばすように起こします。このとき両腕は肩から外側へひねり、親指が上を向くようにします。
<4>上体を下ろしてリラックスします。腕も元に戻します。この動作を5回くり返しましょう。

<5>バンザイをするように両手を頭の方向に伸ばし、上体を起こしながら、水をかくように両ひじを曲げ、肩甲骨をWの文字のように寄せます。
<6>吸って両手を前に戻します。この動作を5回くり返しましょう。

【肩甲骨と肩まわりをほぐす動き】

<1>足の裏を合わせて座り、両手を下から通して足の甲をキャッチします。上半身の力を抜いて脱力します。

<2>左右にゆらゆらと体をゆらして、上半身をほぐします。

<3>脚の向きをななめにしてお姉さん座りになり、両手を上げ、左手で右手の手をつかみ、左側へ倒していきます。

<4>そのままななめ前にも倒します。
元の位置に戻って、<3>と<4>を3回くり返しましょう。反対側も同様に。

肩甲骨まわりがほぐれて疲れを一掃するエクササイズです。血流がよくなり、体が温かくなったのを感じられたのではないでしょうか。デスクワークや家事の合間にもとり入れてみてくださいね!

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文/庄司真紀

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