お弁当にもおすすめ！ 作り置きできる“美筋ランチ”

お弁当にも詰めやすいランチのメニューをご紹介しましょう。
とある日のランチはこんな栄養価の高い鶏肉で筋肉にアプローチ。

主菜は「チキンジンジャー　パプリカ添え」、副菜には「彩り野菜のキッシュ」と「ブロッコリーの塩ゆで」。ご飯は玄米です。

【DATA】
エネルギー396kcal
Pたんぱく質 35.5ｇ
F脂質9.6ｇ
C糖質33.5ｇ

めんつゆとトマトケチャップが決め手！ 「チキンジンジャー パプリカ添え」

【Data】※ブロッコリーは除く
エネルギー212kcal
Pたんぱく質……27.7g
F脂質……5.9g
C糖質……5.6g

【材料（１食分）】
鶏もも肉（皮は除く）　　120g
赤パプリカ（細切り）　　30g

A めんつゆ（３倍濃縮）、トマトケチャップ　　各大さじ1、
しょうがのすりおろし（チューブ）　　小さじ2

塩、粗びき黒こしょう　　各少々

【作り方】
（１）鶏もも肉は食べやすい大きさにそぎ切りにする。
（２）フライパンに（１）を並べて中火で熱し、火が通るまで両面焼く。赤パプリカ、 混ぜ合わせたAを入れて煮詰め、塩、粗びき黒こしょうで味をととのえる。

「彩り野菜のキッシュ」でお弁当を華やかに♪

【Data】
エネルギー86kcal
Pたんぱく質……７g
F脂質……5.2g
C糖質……1.6g

【材料（２食分）】
ほうれん草(塩ゆでしたもの)　　1/2 株
溶き卵　　 40ｇ(4/5個)
豆腐(絹ごし・炒ったもの)　　25ｇ(1/6パック)
赤パプリカ(さいの目切り)　　15ｇ
エリンギ(さいの目切り)　　10ｇ
塩、粗びき黒こしょう　　各少々

【作り方】
（１）ほうれん草は １cm 幅くらいの長さに切る。溶き卵は塩、粗びき黒こしょうをふり、味をととのえる。
（２）シリコンカップ（直径約５cm）を２つ用意し、（１）のほうれん草、豆腐、赤パプリカ、エリンギを半量ずつ入れる。（１）の卵を半量ずつ注ぐ。
（３）（２）のカップそれぞれにふんわりとラップをかけ、電子レンジ （500W）で１分〜１分30 秒加熱する。
※シリコンカップは電子レンジ対応の紙カップでも代用できます。

主食は食物繊維が豊富な玄米ごはんが最適です。
玄米でもスーパーで売っているチルドパックを利用すれば続けやすいはず。
筋肉のための食事であっても手軽でおいしいのがいいですよね！

なお、今回ご紹介したレシピの材料には「溶き卵……4/5個」など、細かい数字が出てきますが、本の中では作り置きレシピ全体として上手に１個の卵が使えるようになっています。

次は、作り置き“美筋ディナー”のレシピを２つご紹介します。