「ローストビーフ」がメイン。心も体も大満足の“美筋ディナー”

自宅で食べることを基本にした美筋ディナー。バリエーション豊かで食べ飽きないメニューが並びます。
ある日の夕ご飯は牛肉でヘルシーかつボリューム満点なローストビーフに和風ラタトゥイユ、ブロッコリーの塩ゆで(50ｇ使用)を添えた、心も体も満たされる組み合わせです。

【Data】
エネルギー438kcal
Pたんぱく質……39.5g
F脂質……11.9g
C糖質……33.6g】

「ローストビーフ」はめんつゆを使って和の味わいに

【Data】※ブロッコリーは除く
エネルギー213kcal
Pたんぱく質……32.5g
F 脂質……6.5g
C 糖質……0.05g

【材料（１食分）】
牛もも肉(塊) 　　150ｇ
塩、粗びき黒こしょう　　各少々
めんつゆ（３倍濃縮）　　大さじ１

【作り方】
（１）牛もも肉に塩、粗びき黒こしょうをすりこむ。
（２）フライパンに（１）を入れて中火で熱し、２～３分ずつ両面焼く。
（３）ポリ袋に（２）とめんつゆを入れ、常温でしばらく置いてなじませる。
※食べるときに、お好みの大きさにそぎ切りにする。

しっかり煮詰めて味がしみしみ♪「和風ラタトゥイユ」

Data エネルギー84kcal
Pたんぱく質……2.7ｇ
F 脂質……4.3ｇ
C糖質……6.4ｇ

【材料（１食分）】
なす（薄切り）　　50ｇ（1/2本）
ミニトマト　　６～８個
しめじ(ほぐす)　　30ｇ
A白だし、オリーブオイル　　各小さじ１
粗びき黒こしょう　　少々

【作り方】
（１）耐熱容器になす、ミニトマト、しめじ、Aを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（500W）で１～２分加熱する。
（２）小鍋に（１）を入れ、中火でとろみが出るまで煮詰める。

「鶏もも肉のピカタ」がメイン。筋トレの疲労を癒す“美筋ディナー”

食べごたえのある鶏もも肉のピカタとカンタンにできるきゅうりとにんじんのサラダ。野菜はブロッコリーの塩ゆでもプラスした、疲労回復に効果的なメニューです。

【DATA】
エネルギー416kcal
Pたんぱく質……39.3g
F脂質……12.1g
C 糖質……31.7g

イタリア料理をアレンジした「鶏もも肉のピカタ」は、やさしい味わい

【Data】※ブロッコリーは除く
エネルギー220kcal
Pたんぱく質……25.4g
F脂質……10.2g
C糖質……3.4g

【材料（１食分）】
鶏もも肉（皮は除く）　　100ｇ
卵　　1個
塩、粗びき黒こしょう　　各少々
トマトケチャップ　　大さじ１

【作り方】
（１）鶏もも肉は食べやすい大きさにそぎ切りにする。
（２）ボウルに卵を割りほぐし、塩、粗びき黒こしょうを加えて混ぜる。
（３）フライパンに（２）を1/3量流し入れて中火で熱し、すぐに（１）を並べて１～２分焼く。
（４）（３）をフライパンの片側に寄せて残りの（２）を流し入れ、（３）を裏返しながら並べる。ふたをして２分ほど蒸し焼きにする。
※食べるときに、トマトケチャップをかける。

たんぱく質が豊富なマカジキを使った、さっぱりした味わいの「きゅうりとにんじんのサラダ」

【DATA】
エネルギー55kcal
Pたんぱく質……9.6ｇ
F脂質……0.8ｇ
C糖質……1.2ｇ

【材料（１食分）】
マカジキ・・・1/2 枚 (約40ｇ)
きゅうり(ピーラーでスライス) ・・・30ｇ（1/3本）
にんじん(ピーラーでスライス)・・・10ｇ
A　 酢・・ 小さじ1
塩・・・少々

【作り方】
（１）電子レンジ対応のポリ袋にマカジキを入れ、袋の口を開けて電子レンジ （500W）で１～２分加熱する。粗熱がとれたらポリ袋の上からもみほぐす。
（２）（１）のポリ袋にきゅうり、にんじんを入れ、Aを加えて軽くもむ。

エネルギー源となる糖質は適度にとりつつ、カロリーの高い脂質を控え、たんぱく質をしっかりとるのが、美筋ごはんの特長です。美しくやせて、かつ美筋ボディをキープすることにもつながります。

ガマンするだけのダイエットは時代遅れ。
栄養のバランスを考えながらおいしく食べて、理想の体を積極的に作っていきたいですね。

文／FYTTE編集部

参考書籍
西川真梨子（著）『「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん　脂肪を減らして筋肉を増やそう！』（小学館）