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    大麦・雑穀で満腹感をマシマシに♪ ダイエットにも腸活にも役立つ大麦・雑穀レシピ5選

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スープとサラダの画像

白米の栄養価と比較して、食物繊維やミネラルの含有量の豊かさで注目されることの多い大麦や雑穀類。体にいいとはわかっていても、じょうずに毎日とり入れようと思うと「……雑穀ごはんくらいしか思い浮かばないな」という人も多そう。今回はサラダやスープなど、いろいろな料理で大麦や雑穀を活用したレシピを選んでみました。どんな食べ方が体と好みに合っているのか、ぜひ味わって試してみてください。


作り置きの「ゆで大麦」「しょうがのはちみつ漬け」を合わせてカンタン♪「大麦ヨーグルト はちみつジンジャーかけ」

大麦ヨーグルトの画像

【基本のゆで大麦 作り方】
(1)鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら好みの量の大麦(押麦、またはもち麦)を洗わずにそのまま加える。
(2)ときどきかき混ぜながら中火で15~20分ゆでる。大麦の中心が透明になるまでゆでたらざるに取る。
(3)水で手早く洗ってぬめりを軽く取り、水けをしっかり切る。

【しょうがのはちみつ漬け】
しょうがの薄切り1:はちみつ2の割合で30分以上漬けたもの。2~3か月保存可。

「大麦ヨーグルト はちみつジンジャーかけ」
【材料(1人分)】
プレーンヨーグルト……150g
ゆで大麦……50g
しょうがのはちみつ漬け……大さじ1
こしょう……適量

【作り方】
器にヨーグルトを盛り、ゆで大麦、しょうがのはちみつ漬けをのせ、好みでこしょうをふる。

☆「ゆで大麦」を使用したレシピをもう1品ご紹介します!

程よいボリュームで満足感も◎「野菜とハムチーズの大麦サラダ」

大麦サラダ画像

【材料(2人分)】
ゆで大麦……100g

[A]
オリーブ油……大さじ1
塩……小さじ1/4弱
粗びき黒こしょう……適量
酢……小さじ2

サニーレタス……2枚
ミニトマト……4個
ハム……2枚
プロセスチーズ……20g

【作り方】
(1)ボウルにゆで大麦、[A]を入れてよく混ぜ合わせる。
(2)サニーレタスはひと口大にちぎり、ミニトマトは4等分に切る。ハムはいちょう切りにし、チーズは食べやすく切る。
(3)(1)に(2)を入れてざっくり混ぜ、器に盛る。

スープジャー、眠ってない? スープジャーで作る「雑穀ミックススープ」

雑穀ミックススープ画像

【材料(1人分)】
油揚げ……1/2枚
ほうれんそう……80g
なめこ……30g
雑穀ミックス……15g
塩昆布……3g
しょうゆ……小さじ1

【作り方】
(1)油揚げに熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。ほうれんそうはラップで包み、電子レンジで1分加熱して3cmの長さに切る。なめこはざるに入れて熱湯をまわしかけ、ぬめりをとる。
(2)スープジャーに(1)と残りの材料を入れ、ジャーの内側の線まで熱湯を注ぎ、ふたをして1時間以上おく。

軽い夕食や朝食に、こんなお茶漬けはいかが?「焼き小にぎりと梅干しの香ばしだし茶漬け」

だし茶漬け画像

【材料(2人分)】
みそ……小さじ4
すり白ごま……大さじ1/2
雑穀ごはんの小にぎり※……4個
三つ葉……1/2束
梅干し……2個
だし汁……1と1/3カップ
刻みのり……適宜

※「雑穀ごはんの小にぎり」の作り方

こにぎり画像

【材料(1合:11個分)】
白米……1合
雑穀ミックス……1袋(30g)
塩……少々

【作り方】
(1)白米をとぎ、炊飯器の目盛りどおりに水を加える。雑穀ミックスと水1/5カップを加え、軽くかき混ぜ、いつも通りに炊く。
(2)炊きあがったごはんに塩を混ぜ、小さく丸めて(30g)おにぎりにする。

「焼き小にぎりと梅干しの香ばしだし茶漬け」
【作り方】
(1)みそに白ごまを混ぜ、雑穀ごはんの小にぎりの表面に塗りつけて、オーブントースターでこんがりと焼き色がつくまで約5~10分焼く。
(2)器に(1)を入れ、刻んだ三つ葉をちらし、梅干しをのせ、温かいだし汁をかけて刻みのりをのせる。

ゆっくり作ってじっくり味わう☆「満腹感が増す押し麦入りでダイエットに◎! にんじんと押し麦入りコンソメスープ」

コンソメスープ画像

【材料(2人分)】
にんじん……100g
にんにく……1/2かけ
ベーコン……50g
セロリ……40g

[A]
水2カップ
顆粒コンソメスープの素小さじ1

押し麦40g
塩・こしょう各少々
オリーブ油小さじ1
パセリのみじん切り少々

【作り方】
(1)にんじんはすりおろす。にんにくはみじん切りにし、ベーコンは5mm角に切る。セロリはすじを取って薄切りにする。
(2)鍋にオリーブ油とベーコン、にんにくを入れて弱火にかけ、じっくりと炒める。ベーコンから脂が出てきたら中火にし、セロリを加えて炒め、[A]を加える。
(3)沸騰したら中火にして押し麦を加え、8分ほど煮てにんじんを加える。再度温まったら、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、パセリをふる。

いかがでしたか。大麦や雑穀や白米に比べてたくさんかむので、ゆっくり食べることにつながります。また、炭水化物をひかえたいけれど、ひかえるだけではもの足りない、というときの味方にもなってくれそうですね。FYTTEのレシピページには、まだまだいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください…!

https://fytte.jp/recipe/

FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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