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    “プチ断食”がキレイをつくる! オートファジー&ダイエット

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朝日に向って手を挙げる女性

空腹の時間をつくる「プチ断食」の健康効果に注目が集まっています。なかでも、女性にとってうれしいのは、皮下脂肪が燃えやすくなるというダイエット効果です。食べることに制限をかけるのではなく、食べない時間を作るという意識づけを行っていくだけなので、気をラクにしてとり組むことができます。『「空腹」こそ最強のクスリ』(アスコム)の著者であり、糖尿病などを専門とする医学博士・青木厚先生にプチ断食の効果について伺いました。

監修
青木 厚

1日3食は食べすぎ?!

ご飯をよそっている画像

ふだん、皆さんは、1日に何回、食事をしていますか。朝・昼・晩の3食という人も多いことでしょう。しかし、「そもそも1日3食では、食べ過ぎ」と青木先生は指摘します。
「1日3食を食べるようになったのは明治時代以降。江戸時代までは1日2食だったと考えられています。現代の30~49歳女性の平均基礎代謝量は1170キロカロリーです。運動などによって消費するエネルギー量を加えても1日の摂取カロリーは、1800~2200キロカロリーが妥当だと現在では考えられています。食後に眠気やだるさを感じることがあったら、食べ過ぎかもしれません」

食べ過ぎは、肥満だけではなく、体にさまざまな悪影響があるといいます。
「食べ過ぎが続くと、食べものの消化、吸収活動で内臓は休む間がなく、疲れてしまいます。栄養の吸収が悪くなり、老廃物をうまく排出できなくなることで、便秘、下痢、肌荒れの原因になります。また、活性酸素が増え、シミ・しわができやすくなる、免疫力が落ちるといった問題も起こります。ダイエットに関心のある女性にとって、いちばんの問題は、肥満の原因になることでしょう。1日の活動で使われなかったエネルギーは、皮下脂肪として蓄えられてしまいます」

プチ断食で、メタボリックスイッチを発動させよう

食べ過ぎで生じる問題から体を守りながら、肥満を予防する方法として有効なのが、プチ断食。ものを食べず、空腹の時間をつくることです。

「白米、パン、麺類などの炭水化物を主食とする食生活では、糖質がエネルギー源となる“ブドウ糖代謝”です。そして、最後にものを食べてから10時間以上たって、体内に食べものでとり入れた糖質がすっかりなくなると、今度は中性脂肪を分解して使う“ケトン体代謝”となります。この代謝の切り替わりを“メタボリックスイッチ”といいますが、プチ断食は、メタボリックスイッチを発動させ、ブドウ糖代謝からケトン体代謝に切り替わるため、脂肪が分解されやすくなり、減量効果が期待できるというわけです。空腹の時間が長くなればなるほど、脂肪の分解は進みます。同じエネルギー量を摂取しても、空腹時間がより長いほうが体重減少がみられたという報告もあります」

さらに、プチ断食を行うことで、結果的に、だらだら食べることもなくなるため、1日に摂取する総エネルギー量も減るという効果もあります。実際に、書店の店員さんもプチ断食を行った結果、2週間で、5kgの減量に成功したそうです。

12時間以上のプチ断食にはアンチエイジング効果も

白と黒の時計が並んでいる画像

では、どれぐらいの時間、プチ断食を行えばよいのでしょうか。
「ケトン代謝に切り替わり、脂肪の燃焼が始まるのは最後にものを食べてから10時間経ってからですが、12時間以上は行いましょう」と青木先生。

「その理由は、空腹の時間が12時間を超えると、オートファジー機能が働き始めるからです。
人間の体は、食べものが入ってこなくなると、古くなったり、壊れたりした細胞内のたんぱく質を集めて、分解し、それらをもとに新しいたんぱく質を作る機能があります。つまり、古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組みで、それがオートファジーです。人間がストレス下でも生き残れるように、体内に組み込まれたシステムで、飢餓状態などに陥ったときにこそ、働きが活発化します。最後にものを食べてから12時間経つとこの機能が働き始め、16時間経つ頃には、オートファジーがしっかりと働きます

プチ断食の効果を表す図

オートファジーがしっかりと働くことで、老廃物が一掃され、細胞や組織、器官の機能が活性化するため、健康で若々しい体になります。女性には、美肌効果が期待できるでしょう。また、病原菌をやっつける機能もあり、新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染症にも強くなります」

空腹の時間は、消化器官である腸が休まることで、腸内環境がよくなり、便秘やそれに伴う肌荒れが改善することもあります。
ダイエットになって、しかもキレイにもなれるプチ断食。日常にとり入れてみたいですね。次回は、実践編です。

取材・文:海老根祐子

参考書籍
『「空腹」こそ最強のクスリ』(アスコム)

書影

青木 厚

青木 厚

医学博士。あおき内科さいたま糖尿病クリニック院長。自治医科大学附属さいたま医療センター内分泌代謝科などを経て、2015年、青木内科・リハビリテーション科(2019年に現名称に)を開設。糖尿病、高血圧、脂質異常症など生活習慣病が専門。糖尿病患者の治療にプチ断食の食事術を取りいれ、インスリン離脱やクスリを使わない治療に成功するなど成果を挙げている。自身も40歳のときに舌がんを患うも完治。食事療法を実践してがんの再発を防いでいる。著書に『「空腹」こそ最強のクスリ』『がんを克服した糖尿病医が考案! 弱った体を修復する 内臓リセット健康法』(共にアスコム)などがある。

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