FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  • Diet

    オートファジーを味方につけた“プチ断食”ダイエット Q&Aで疑問を解決!

  1. Share

  2. お気に入り

    15

はてなマークと女性の画像

空腹の時間をつくる「プチ断食」の健康効果に注目が集まっています。「断食=苦行」のイメージがつきまといますが、ガマンやムリは禁物、と『「空腹」こそ最強のクスリ』(アスコム)の著者であり、糖尿病などを専門とする医学博士・青木厚先生は言います。「〇kgやせる!」「断食をガマンしたら〇〇を食べよう!」といった目標設定も反動を招く恐れがあり、逆効果。では、空腹時間にものを食べたくなったら? プチ断食中の運動は? 今回は“プチ断食に関する”素朴な疑問に答えていただきました。

監修
青木 厚

どうして、目標体重や期間を設定してはいけないの?

体重計を持った女性の画像

プチ断食は、続けることが大切です。「2週間だけ頑張る」「3キロやせるまで続ける」など目標を決めると、ムリをしたり、ガマンすることが出てきてしまい、かえってその反動でドカ食いを招いてしまうこともあるからです。空腹時間をつくることは、健康によいことです。便秘が解消され、体も軽くなるでしょう。そうした快適な状態を空腹の時間が招くということを、感覚として体が覚えることを目指しましょう

空腹の反動で、ドカ食いしてしまいそうで心配。どうしたらいい?

空腹の反動で食べてしまうのは、どこかでムリをしているからです。空腹時間に、ナッツやヨーグルトなどは食べてもOKです。ゆるっとした気持ちで行ってください。

ナッツやヨーグルトを食べてもいいのは、なぜ?

ナッツの画像

空腹時間は、水以外のものをとらないのが理想です。しかし、お腹がすいて仕方ない、というときもあるでしょう。そんなときは、低糖質のものは食べてもOKとしています。たとえば、素焼きのナッツ、ヨーグルト、生野菜、根菜以外の具を入れたみそ汁、スープなどです。おすすめは、ナッツ。腹持ちもいいため、少量で満足感がありあります。また、栄養価も高く、不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。

たとえば、ピスタチオ、クルミ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツには食物繊維、抗酸化作用のあるビタミンE、脂肪の燃焼を促すビタミンB2、亜鉛、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。アーモンドにも、食物繊維、ビタミンE、鉄分が多く含まれています。ナッツに含まれる不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化させることが研究でわかっています。ナッツやヨーグルトをじょうずにとり入れて、“食べない時間=ガマンする時間”にならないように工夫しましょう。プチ断食に慣れてくれば、こうしたお助けフードも必要としなくなってきます。

プチ断食が終わった時間帯は何を食べてもいいの?

何を食べるのも自由です。ケーキやお菓子はNGといった制限はありません。まずは、空腹の時間を習慣にすることが大事。ムリやガマンをすると続かなくなってしまいます。

月経前になるとイライラして食べてしまう。そんなときはどうすればいい?

女性ホルモンの影響で、女性は体調に波があります。月経前などにイライラを感じて、食べてしまうようなら、その時期はプチ断食をお休みしてもかまいません。体調がよくなって、快適に過ごせるようになってから再開しましょう。

プチ断食中に運動をしてもいいの?

階段を上る足元画像

プチ断食の欠点は、食べる量が減ることで、筋肉量が低下してしまうことです。運動はぜひ行いましょう。おすすめは、階段の上り下りです。有酸素運動と下半身の筋トレになります。通勤など移動の際には、積極的に階段を使いましょう。ちょっとした空き時間に、ウォーキングをしたりするのもいいでしょう。ただし、減量効果を高めるには、食後のタイミングで運動するのが最適です。また、空腹中に運動をすると、オートファジーが活発化すること、動かした部分の筋肉にオートファジーが起こりやすくなることがわかっています。

日常の中に「空腹の時間」を作る“プチ断食”。10時間の空腹時間で「メタボリックスイッチ」が発動して脂肪が燃えやすくなり、12~16時間の空腹時間で、アンチエイジング効果もあるオートファジー機能がしっかりと働くということは、今までお伝えした通りです。
ダイエットというと、目標をしっかり設定しすぎてしまい、「今日はできた」「今日はできなかった」と、その日その日の調子で一喜一憂しがちですが、“プチ断食”は、ゆるっとした気持ちを大切にし、空腹の快適さを体得することを目指していきましょう。

取材・文:海老根祐子

参考書籍:『「空腹」こそ最強のクスリ』

書影

青木 厚

青木 厚

医学博士。あおき内科 さいたま糖尿病クリニック院長。自治医科大学附属さいたま医療センター内分泌代謝科などを経て、2015年、青木内科・リハビリテーション科(2019年に現名称に)を開設。糖尿病、高血圧、高脂血症、生活習慣病が専門。糖尿病患者の治療に本書の食事術をとり入れ、インスリン離悦やクスリを使わない治療に成功するなど成果を挙げている。自身も40歳のときに舌がんを患うも完治。食事療法を実践してがんの再発を防いでいる。ライザップの医療監修ほか、「行列のできる法律相談所」(日本テレビ)、「直撃!コロシアム!ズバッとTV」(TBS)などメディア出演多数。

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    15
  1. アンチエイシング

関連記事

  1. Diet目標を立てないゆるさが長続きのコツ!? “プチ断食”ダイエットに挑戦しよう

    目標を立てないゆるさが長続きのコツ!? “プチ断食”ダイエットに挑戦しよう

    14
  2. Diet“プチ断食”がキレイをつくる! オートファジー&ダイエット

    “プチ断食”がキレイをつくる! オートファジー&ダイエット

    20
  3. Diet海外で“飲む美容液”と話題!「骨だしスープ」を1週間お試し【オトナのゆるビューティライフ】

    海外で“飲む美容液”と話題!「骨だしスープ」を1週間お試し【オトナのゆるビューティライフ】

    23
  4. Diet40歳・産後でも乾燥知らずの美肌を保つ「正しい油のとり方」

    40歳・産後でも乾燥知らずの美肌を保つ「正しい油のとり方」

    76

あわせて読みたい

Pickup