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自宅で筋トレをする女性

現代人の体の不調を解消し、病気の予防にもよいことがわかってきた「プチ断食」。空腹時間をつくることで、内臓の疲れをとり去るだけでなく、オートファジーが体を若返らせることがその理由です。今回は、医師・青木厚先生の『弱った体を修復する内臓リセット健康法』(アスコム)から、プチ断食と一緒に行うことでさらにオートファジーを活性化させる科学的な運動法について見ていきましょう。

監修
青木 厚

運動が必要な理由

ダンベルやヨガマットなどのエクササイズアイテム

前回、「16時間以上の空腹の時間をつくること」で食べ過ぎから体を守り、オートファジー(細胞が自分自身を食べ、新しく生まれ変わるシステム)が細胞レベルで健康な体に生まれ変わらせてくれることをお伝えしました。

プチ断食の方法は、具体的には週1回、土、日のどちらかの朝食(または夕食)をカットするだけ。そして、オートファジーをさらに加速させるには、このプチ断食と「科学的に正しい簡単な運動」を組み合わせることが大切だと青木先生は話します。

「私がみなさんに運動をオススメする理由のひとつは、筋肉量・筋力を維持するためです。筋肉量が減り、筋力が落ちると心身にさまざまな不調が現れ、免疫力が低下し病気にかかりやすくなります。筋肉の量は運動することでしか維持できません」(青木先生)

運動らしい運動をせずにいると筋肉は柔軟性を失って小さくかたくなり、筋肉量はどんどん減っていきます。

「筋肉量が減ると、どういった影響があるかというと、疲労や肩こりなどが起こりやすくなる、内臓の働きが悪くなり消化不良や便秘などが起こりやすくなる、血流が悪くなり免疫力が低下する、脂肪が増える、うつや不眠などになりやすくなる、といったことが起こってきます」

科学的に正しい運動とは?

筋トレアイテムと時計

それではどのような運動が必要なのでしょうか。

「運動といっても、アスリートのように本格的な筋トレをしたり走ったりする必要はありません。1回当たり20分程度、全身の筋肉を軽く動かす程度の運動を、土日いずれかの空腹の時間中に1回と、平日に1回行えば十分です。それだけで、オートファジーが全身に、活発に起こるようになります」

青木先生ご自身は、毎日、朝と夜に、腕立て伏せ、腹筋、背筋を行っているそう。またクリニックに来院する患者さんには、移動中にできる階段昇降をよくオススメするのだそうです。

自宅で運動を行う際には、特別な運動でなくていいので、できるだけ多くの筋肉にバランスよく負荷をかけられること、ふだんあまり動かさない筋肉にも刺激を与えられること。このようなことを意識しながら、1週間に通算40分程度ストレッチや筋トレを行ってみましょう。

ものを食べない時間が長く続くと、糖質が分解されたあと、体が筋肉(たんぱく質)を分解してエネルギー源にしようとするため筋肉が落ちてしまいます。それを防ぐためにも適度な運動が必要。きつい運動でなくても伸ばしたり、ツイストしたりするだけで筋肉に刺激を与えるのに役に立ちます。プチ断食をする際は、つま先から手先まで、大きな筋肉、小さな筋肉、ゆっくりとしたペースで、全身の部位のエクササイズを加えましょう。

参考書籍

『がんを克服した糖尿病医が考案! 弱った体を修復する内臓リセット健康法』(アスコム)

文/庄司真紀

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青木 厚

青木 厚

医学博士。あおき内科 さいたま糖尿病クリニック院長。自治医科大学附属さいたま医療センター内分泌代謝科などを経て、2015年、青木内科・リハビリテーション科(2019年に現名称に)を開設。糖尿病、高血圧、高脂血症、生活習慣病が専門。糖尿病患者の治療に本書の食事術をとり入れ、インスリン離悦やクスリを使わない治療に成功するなど成果を挙げている。自身も40歳のときに舌がんを患うも完治。食事療法を実践してがんの再発を防いでいる。ライザップの医療監修ほか、「行列のできる法律相談所」(日本テレビ)、「直撃!コロシアム!ズバッとTV」(TBS)などメディア出演多数。

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