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    たけのこ、菜の花、アスパラガス。芽吹きのパワーを体にチャージできる春野菜レシピ5選

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春野菜が店頭に並ぶ季節が来ましたね。今回は、春の野菜の代表格、たけのこ、菜の花、アスパラガスを使ったレシピをご紹介します。春野菜のいろいろな食べ方を知って、ぜひとも植物の芽吹きのパワーを心身にチャージしましょう!


ボリューム満点&低カロリー!「チキンポトフ」

チキンポトフの画像

【材料(1人分)】
鶏手羽中……2本
にんじん……1/4本
アスパラガス……2本
キャベツ……1/12個
塩、こしょう……各適量
固形コンソメスープの素……1個

【作り方】
(1)鶏手羽中に塩、こしょう各少々をもみ込む。にんじんは厚めの輪切りにする。アスパラガスはピーラーで下1/3ほどの皮をむき、長さを半分に切る。
(2)鍋に鶏手羽中、にんじん、キャベツを入れ、水1 と1/2カップ、コンソメスープの素を加え、ふたをして火にかける。
(3)煮立ったら中火にして約5分煮て、塩、こしょう各少々で味を調え、アスパラガスを加えて、1~2分煮て火を止める。

生クリームとマヨネーズで菜の花の苦みがマイルドに☆「スナップえんどうと菜の花のサラダ」

サラダ画像

【材料(2人分)】
スナップえんどう……200g
菜の花……1/2束
卵……2個

[A]
・マヨネーズ……大さじ3
・生クリーム……大さじ1
・レモン汁……大さじ1
・からし……少々
・塩、こしょう……各少々

塩(塩ゆで用)適量

【作り方】
(1)湯を沸かして塩を加え、菜の花、筋を取ったスナップえんどうをゆで、ざるにとる。菜の花は食べやすい大きさに切る。卵は好みの硬さにゆで、殻をむいてくし形に切る。
(2)[A]をすべて混ぜ合わせ、(1)をあえる。

お茶漬け風なのに、しっかりかんで味わえる「たけのことわかめの汁かけ玄米ごはん」

汁かけごはん画像

【材料(2人分)】
たけのこ(水煮)……100g
ちくわ……2本
みつば……1/2束
カットわかめ(乾燥)……4g

[A]
・だし汁……2カップ
・酒……小さじ2

薄口しょうゆ……大さじ1
温かい玄米ごはん……260g

【作り方】
(1)たけのこはくし形切り、ちくわは輪切りにする。みつばは根を切り落として3cm長さに切る。
(2)鍋に[A]を入れて火にかけ、温まったら、たけのこ、わかめ、ちくわを加えて2〜3分煮る。みつば(葉先を少し飾り用に取り分けておく)を加え、薄口しょうゆで味を調える。
(3)器に玄米ごはんを盛って(2)をたっぷりとかけ、みつばの葉先を飾る。

できたてでも冷めてもおいしい♪「アスパラガスの豚肉巻き照り焼き」

照り焼き画像

【材料(4人分)】
グリーンアスパラガス……太めのもの20本
豚バラ薄切り肉……20枚(約300g)
片栗粉……適量
サラダ油……小さじ2

[A]
・酒、みりん、しょうゆ……各大さじ2

【作り方】
(1)アスパラガスはフライパンに入る長さに下3cmほどを切り、下1/3の皮をむく。
(2)アスパラガスに豚肉を巻きつけ、手でなじませて片栗粉を薄くまぶす。
(3)フライパンにサラダ油を強めの中火で熱し、(2)を入れて全体に肉の色が変わり、香ばしくなるまで焼く。
(4)フライパンの油をふき取り、[A]を入れてからめる。

☆プチ栄養クイズ☆
アスパラガス5本(約100g)のカロリーは?

ナンプラーとフォーでエキゾチックなひと皿に「菜の花とたけのこ、あさりのスープフォー」

フォーの画像

【材料(2人分)】
菜の花……1/2束
たけのこ(水煮)……100g
あさり……200g
にんにく……1かけ
しょうが……10g
大豆もやし……100g
フォー……120g

[A]
・水……500ml
・酒……大さじ1
・ナンプラー……大さじ1
・鶏ガラスープの素……小さじ1

塩、こしょう各少々

【作り方】
(1)菜の花は長さを3等分に切り、たけのこはくし形に切る。あさりは塩水(分量外)につけて砂出しし、よく洗って水けをきる。にんにく、しょうがは薄切りにする。もやしは根を取る。
(2)フォーは沸騰した湯につけてもどし、ざるに上げる。
(3)鍋に[A]、にんにく、しょうが、あさりを入れて火にかけ、沸騰したら、中火にしてアクを取り除く。あさりは、殻が開いたら一度とり出す。
(4)(3)の鍋にたけのこ、菜の花、もやしを加え、再び沸騰したら、フォーを加えて2~3分煮る。塩、こしょうで味を調え、あさりを戻して器に盛る。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろな野菜のレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/cat/vegetable-sidedishes/

☆プチ栄養クイズの答え☆
アスパラガスは100gで22kcal。アスパラガス自体が低カロリーなので、炒めたり揚げたりと、ハイカロリーになりがちな調理法でも安心して使うことができますね。

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FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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