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オリラジの中田敦彦さんも実践中、まだまだ話題のオートファジー機能をとり入れたプチ断食。医学博士・青木厚先生が著書『空腹こそ最強のクスリ』などで提唱しているこの方法は「16時間の空腹時間を作る」というもの。実際に試してみたら、体はどう変わる? FYTTEおためし部のみなさんに10日間チャレンジしていただきました!


オートファジー&プチ断食について、くわしくは「1日3食は食べ過ぎ?! あっちゃんも実践&実感した”プチ断食”ダイエットで健康美を手に入れる♪」に書かれているのですが、ここで簡単におさらいします。

そもそも、最後にものを食べてから10時間たつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなり、脂肪の分解が始まる(メタボリックスイッチが発動する)ので、10時間以上のプチ断食はダイエットに効果的。さらに空腹時間が12時間を超えると「古くなったり、壊れたりした細胞内のたんぱく質を集めて、分解し、それらをもとに新しいたんぱく質を作る」という機能が発動し始めます。

この機能を「オートファジー」というのですが、オートファジーは空腹時間16時間が経つ頃に、しっかり働きます。そのために「16時間の空腹時間があると、ダイエットや健康に効果的」と言われているのです。

オートファジー図式画像

オートファジーをしっかり働かせると、老廃物が一掃され、細胞や組織、器官の機能が活性化するため、美肌効果や免疫力のアップ、健康で若々しい体になるなど、体にとって快適な状態がもたらされます。いいことづくめ!

とはいっても、16時間は、けっこう長い時間ですよね。そこで青木先生が掲げている方法は、「空腹時間の中に睡眠時間を入れてよい」+「空腹時間にお腹がすいてたまらなくなったら、ナッツを食べてよい」というもの。もちろんお茶やお水はとって大丈夫。また、ナッツ類のほかに「生野菜サラダ、ヨーグルト、チーズ」も空腹時間に食べてよいものとして挙げられています。

青木先生は「プチ断食を習慣にしてほしい」と言っています。目標や期限を定めて“ここまではガマンする!”ではなくて、空腹の時間があると快適だな、と体に覚えてほしいということです。

今回の“オートファジー&プチ断食ダイエット10日間チャレンジ”では、“空腹時間の習慣化”までは難しいかもしれません。でも、実際にやってみればいろいろな変化や発見があるはず?!
「ぜひチャレンジしてみたい!」やる気みなぎるFYTTEおためし部員4名に、チャレンジをお願いしました。

10日間で体重-2kg、ウエスト-4cm! でも「後半は仕事が忙しくなってしまい、空腹時間を維持するのが難しかった…」A.K.さんの場合

AKさん体重グラフ画像

1~3日目

【平均的な空腹時間帯】20:00~翌昼12:00
【空腹時間に食べたもの】くるみ、ヨーグルト
【ウエストの変化】(1日目を0としたとき)2日目0cm→3日目-1cm
「1日目、空腹時間にクルミを食べ過ぎてしまいました。お腹が空きすぎて、お昼をたくさん食べてしまいました。2~3日目は休日だったので、買い物などで気をまぎらわすことができ、空腹時間がつらくなかったです」

クルミ画像

4~5日目

【平均的な空腹時間帯】21:00~翌昼12:00
【空腹時間に食べたもの】ナッツ、チーズ、ヨーグルト
【ウエストの変化】(1日目を0としたとき)4日目-2cm→5日目-1.5cm
「(4日目)平日はやはり空腹がつらいです。長い間、朝8:30にりんごなどくだものを食べてきたのですが、糖質の高いくだものを食べることができず、イライラ…。水分をたくさんとって気をまぎらわしました」
「(5日目)この日はお休み。遅く起きたり、買い物をしたりで気がまぎれ、空腹時間は守れるのですが、食べていい時間にたらたらと量を多く食べがちです」

6~8日目

【平均的な空腹時間帯】21:00~翌昼12:00
【空腹時間に食べたもの】ナッツ、チーズ、ヨーグルト、きゅうり
【ウエストの変化】(1日目を0としたとき)6日目-1.5cm→7日目-2cm→8日目-3cm
「(6日目)仕事が年度末モードになって忙しくなってきました。残業で20時までに晩ご飯を食べ終えることができなくなり、空腹時間を16時間とれません。食べていいものをたくさん用意しておくと食べ過ぎてしまうし、食べていい時間に食べ過ぎてしまうのも気になっています」
「(7日目)とにかく会社にいろいろなハーブティーを用意しておなかが空いたら
温かいお茶でお腹を満たすようにしました」
「(8日目)今日も20時までに晩ご飯が終わらず…。夜ストレスで油っこいものをたくさん食べてしまいました」

きゅうり画像
空腹時間用に、カットしたきゅうりをジップロックに入れて用意

9~10日目

【平均的な空腹時間帯】21:00~翌9:00
【空腹時間に食べたもの】チーズ、ヨーグルト
【ウエストの変化】(1日目を0としたとき)9日目-3.5cm→10日目-4cm

「(9日目)休日の出勤でちょっとイライラ。ナッツだとカロリーが高いので、チーズでおなかを満たすように少しずつをしっかり味わって食べました」
「(10日目)1年の中でいちばん仕事が忙しい時期に入ってしまいました。食事しか楽しみがないのに、8時間しか食べられる時間がないのはつらすぎる! 反動で、お昼と夜のご飯を食べ過ぎてしまいました」

チーズ画像

年度末に向けて、どんどん仕事が忙しくなるなか、チャレンジしてくれたA.K.さん。10日間で体重-2kg、ウエスト-4cmはすばらしいと思うのですが、忙しくて食べることしか楽しみがないー!という状態での空腹時間キープは大変だったと思います。それでも、会社にハーブティーを用意したり、チーズを味わって食べたり…という工夫は、これからプチ断食をやってみようかな、という人の励みになりそうです。
「4月中旬になって落ち着いたときからGWにかけて半月ほどあるので改めて挑戦したいです」と話してくれたA.K.さん、おつかれさまでした!

次は、10日間で「空腹をコントロールしている感じがつかめた!」S.I.さんのレポートです。

 

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