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インスタントのカップラーメン

新生活の慌ただしさや自炊疲れなどで、手軽なコンビニ食、増えていませんか。コンビニ食といえば、高カロリー&高脂肪の商品が多いイメージがありますが、最近では健康意識の高い食品も発売されて、じつは、太らない食品選びも可能! 今回は管理栄養士でコンビニ外食研究家の浅野まみこさんの著書『コンビニ・ダイエット』から、コンビニ食でやせる3つのポイントをお伝えしましょう。


1.たんぱく質を意識する

ゆで卵

コンビニは炭水化物のメニューが多いため、意識せずに選ぶと、炭水化物に偏りがちになってしまいます。コンビニ・ダイエットの基本は、バランスのよい食事「自分定食」を作ることです。覚えておくポイントは、1:1:1の法則。そろえるのは、主菜(おかず)1:主食(炭水化物)1:野菜1です。

特に「炭水化物(糖質)だけを重ねるチョイスはいちばん、最悪」と浅野さん。

カップラーメンにおにぎり、サンドイッチに甘いデザートといった組み合わせは、つい選びがちなパターンですが、これでは炭水化物(糖質)だけが多くなり、代謝に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足します。

「まずは、肉や魚、卵、大豆製品などたんぱく質を1品選ぶことから始めましょう。たんぱく質は、筋肉維持の働きもありますが、摂取することで代謝が上がり(食事誘発性熱産生)、エネルギー消費が高まります。また、食事をした満足感が高くなりますので、余計な間食なども減らすことができます。ただし肉などは脂質の多い部位もあるため、意識して選ばないとたんぱく質を食べているようで、脂質ばかり食べていたということもあり得るので注意です」

コンビニで買える良質なたんぱく質は、バラエティ豊富です。定番のサラダチキン、価格の安さでいえば、納豆、豆腐、ゆで卵、温泉卵などがあります。このほか、おでん、さばの塩焼きや、魚の煮つけ、炒め物など惣菜類を見わたすとかなりの種類があります。

「惣菜類は、パックご飯と合わせれば、すぐに定食になります。ゆで卵や豆腐などは、それほどおかずがのっていないサラダやカップ麺にちょい足しすればOK。家でお腹が空いたときには、豆腐にカットほうれん草(冷凍)とスライスチーズを1枚のせてレンジで1分ほど温める。焼肉のたれをかけて、温やっこにしたりすると、低価格で満足度の高い1品が作れますよ」

2.とにかく野菜をプラス!

トマトジュース

栄養バランスを整える意味でもダイエットでも欠かせないのが、野菜です。「コンビニには野菜がない」というのは間違い。

「コンビニで買える野菜というと、カップサラダや野菜ジュースをイメージしがちですが、サラダは値段が少し高いので毎日はハードルが高いという場合がありますよね。また、野菜ジュースは糖度が高いものもあり、何よりも野菜の一番のメリット「しっかり噛む」ということができないのが残念ポイントです。この2つ以外にもじつはコンビニには安くておいしいうえに便利な野菜がたくさんありますので、ご紹介しますね。

オススメは、カット野菜と冷凍野菜です。最近のカット野菜は種類が豊富で、1パック100円前後。400円前後するサラダと比べるとかなりお得です。にんじんなど緑黄色野菜が入ったものも売っています。サラダとして食べるだけでなく、味の濃い丼などのカサましに加えたり、電子レンジで温めれば、温野菜になるので、カップラーメンやスープに入れるのもオススメです。冷凍野菜は、ほうれん草、ブロッコリー、ねぎ、オクラなど緑黄色野菜がそろっています。こちらも丼やパスタなどにのせて、一緒に温めるとそれだけでボリュームも栄養バランスも整えることができますよ」

そのほか、チェックしておきたいコンビニ野菜のひとつは、トマトジュース(無塩)。浅野さんのオススメは、カップスープやカップ麺のアレンジで、電子レンジで温めたトマトジュースをカップスープなどに加えます。栄養価も上がり、トマトの酸味やうま味で味わいがアップするそう。

「野菜の惣菜、1日分の野菜が入った〇〇といった商品もたくさん出ていますので、意識してみると意外とたくさん野菜はありますよ」と浅野さん。

3.スープを活用する

具だくさんスープ

脇役的存在の即席スープですが、コンビニには今、チルドの具だくさんスープのトレンドが来ているそうです。

「最近では、スープだけで、野菜、肉、炭水化物まで食べることができ、主食いらずのものが多くあります。ダイエット中にスープを食べることのメリットは多く、水分をしっかりとれるので、代謝が高まり、便秘を予防してくれます。また温かいスープは食事の満足度を上げるので、食事の量も抑えられます」

浅野さんのオススメは「餃子のスープ」や「根菜がたっぷり入ったスープ」。軽めのランチや夜食にも最適です。

時間のないときにすぐにおいしいものが食べられるコンビニ食。ちょっと工夫するだけで、ダイエット食にもなります。自粛生活でお腹まわりが気になる人は、ぜひ意識してみてくださいね。

次回は、便秘改善に役立つコンビニ食の選び方をお伝えします。

参考書籍

『コンビニ・ダイエット』(星海社)

文/庄司真紀

浅野 まみこ

浅野 まみこ

管理栄養士、コンビニ外食研究家。1975年生まれ。食と健康のコンサルティング会社・(株)エビータ代表。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8000件以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ、講演、栄養指導など多方面で活躍中。テレビ、雑誌をはじめ、メディア出演多数。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動している。公式サイト:http://e-vita.jp/

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