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お腹に手でハートをつくる女性

ダイエットだけでなく免疫力アップ、若々しさなど健康の基礎となる「腸活」。便秘やお腹の調子を崩しがちなら、お腹を整える食事を心がけたいですね! 今回は、忙しいときなどに重宝するコンビニ食で腸活するコツをご紹介。管理栄養士でコンビニ外食研究家の浅野まみこさんの著書『コンビニ・ダイエット』から、コンビニ食材の食べ方・選び方をお伝えしましょう。


1.カップ麺でも“野菜”をとる

カップ焼きそば

ときどき食べたくなるカップ麺も、その罪悪感を和らげ、腸内環境にマイナスにならない食べ方があります。そのポイントが野菜です。

「コンビニには、洗ったり、切ったりする必要のないカット野菜や冷凍野菜、ねぎパックなどが売られているので、これらを活用します。カット野菜はお湯を注ぎ入れる前に、一緒に入れてしまいましょう。
私がよくやるのはカップ焼きそばの『キャベツましまし』です。パッケージを開けたら、まず麺をどかして、カットキャベツをたっぷりと容器に敷き詰めます。こうすれば簡単にキャベツたっぷりの焼きそばができ上がります」(浅野さん)

カップそばやうどんにはねぎパックが合いそうですね。

2.善玉菌を増やす食材をチョイス

ヨーグルト

腸内環境を整えるためには、腸にとってよい働きをする善玉菌が欠かせません。

「善玉菌を増やすには、乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれる食品を摂取する“補菌”が基本です。補菌ができる食材としては、ヨーグルトが代表的ですが、大腸まで届くビフィズス菌は、一部のヨーグルトにしか含まれません。またヨーグルト以外でも、コンビニで売られているものはたくさんあり、キムチ、納豆、ぬか漬け、麹甘酒などもあります」

さらに“育菌食材”の水溶性食物繊維、オリゴ糖もとれると◎。
コンビニで手軽に買える育菌食材としては、バナナやドライフルーツ、惣菜パックのきんぴらごぼう、ごぼうサラダなどがあります。

3.雑穀のパック米を常備

雑穀米

会社帰りにその都度、コンビニに行くことが多いかと思いますが、コンビニではストック食材も豊富。ストックになる食材を買っておき、週末や朝の食事にすることもできます。

「ここ数年のパックご飯は、炊き立てのご飯と間違えるほどおいしく仕上がります。最近では白米だけでなく、玄米、雑穀ご飯、もち麦ご飯、バーリーマックスご飯など種類が増えています。オススメは食物繊維やビタミン類も多く摂取できる雑穀入りご飯です」

卵や納豆に雑穀米を合わせるだけでもバランスのよい一食に。またみそ汁など即席スープに雑穀米を投入して、おじや風にすることもできます。ご飯の量を調節しやすいのもいいですね。

日々進化するコンビニ食。コンビニでも腸のことを考えた食事が選べる時代です。ストレスが多いときや体調が悪いときにも腸活食材は役に立ちますよ。

次回は、コンビニ食をさらにおいしくヘルシーに食べるアレンジレシピをご紹介します!

文/庄司真紀

参考書籍


『コンビニ・ダイエット』(星海社)

浅野 まみこ

浅野 まみこ

管理栄養士、コンビニ外食研究家。1975年生まれ。食と健康のコンサルティング会社・(株)エビータ代表。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8000件以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ、講演、栄養指導など多方面で活躍中。テレビ、雑誌をはじめ、メディア出演多数。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動している。公式サイト:http://e-vita.jp/

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