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麺類を食べる女性

仕事で疲れているときや、自炊に飽きたときにも便利なコンビニ食。コンビニで買える食材の多くはそのままでは、ダイエットには不向きですが、ひと工夫することでさらにおいしくヘルシーにアレンジすることができます。今回は、管理栄養士でコンビニ外食研究家の浅野まみこさんの著書『コンビニ・ダイエット』から、コンビニ食を使ったアレンジレシピをご紹介!


野菜たっぷり「ペヤング キャベツマシ」

キャベツを足した焼きそばの画像

一度やったら次から絶対カットキャベツを用意したくなるほど、うま味の増すキャベツ増しです。麺だけでは物足りなさが出るうえに、塩分と糖質でのむくみも気になりますが、キャベツは塩分を排泄するカリウムも豊富。食物繊維の歯応えで、食べ応え抜群。ソースは、そのままで十分の味わいです。

【材料】(1人分) 調理時間4分

ペヤングソースやきそばとせん切りキャベツの画像

・ペヤングソースやきそば(まるか食品)1個
・せん切りキャベツ (ローソン)1袋

【作り方】
(1)焼きそばの麺を一度とり出し、 せん切りキャベツを1袋敷き詰める。
(2)麵を上にのせ、かやくを加え、麵が隠れるまでお湯を注ぎ入れ、ふたをする。
(3)表示通り待ち、湯切りをしたあと、ふたをすべてはがし、付属のソース、ふりかけ、スパイスを混ぜる。

リコピン効果をプラス!
「蒙古タンメン 中本(カップ麺)のトマトジュース割り」

蒙古たんたん麺のトマトジュース割り

トマトの酸味が辛味とほどよく合わさり、絶妙な味わいに。唐辛子で体温を上げ、汗をかいて代謝をアップさせながら、トマトジュースに含まれるリコピンで、体内の酸化修復も行えます。

【材料】(1人分)  調理時間8分

蒙古担々麺とトマトジュースの画像

・セブンプレミアム 蒙古タンメン中本 旨辛味噌 1個
・トマトジュース 食塩無添加 (カゴメ) 200ml

【作り方 】
(1)トマトジュースを深めの耐熱容器に入れて、軽くラップをして電子レンジ600wで、60秒~90秒温める。
(2)カップ麺に付属の粉末を入れ、トマトジュースを注ぎ入れる。トマトジュースがしっかり浸透するまで待ち、熱湯を内側のラインまで加える。
(3)表示通り置いて、よく混ぜ合わせる。

さばの塩焼きをオン! 低カロリーの「冷汁」

さばの塩焼きをのせた冷汁

食欲のないときにも火を使わずに簡単に作れる冷汁です。さばの塩焼きが絶妙なアクセントになり、さらさらと食べられます。低カロリーで、バランスがよいのも魅力。

【材料】(2人分) 調理時間5分

さば塩焼きとみそ汁、麦ごはんの画像

・セブンプレミアム 「さばの塩焼」 1パック
・セブンプレミアムカップみそ汁 長ねぎ 2個
・ねぎパック  2パック
・すりごま(白) 小さじ2
・麦ご飯(サトウ食品) 1パック
・氷 お好みで

【作り方】
(1)さばの塩焼きと麦ご飯は電子レンジで温める。さばの塩焼きを半分に切る。
(2)それぞれ器にみそ汁の素、かやく、ねぎパック、すりごまを入れ、水を120ml注ぎ入れる。
(3)温めたご飯、さばの塩焼を半量ずつ加え、お好みで氷を入れる。

健康にいいだけではなく、味わいもうま味も増すアレンジレシピ。コンビニ・ダイエットの基本は、高カロリー・高脂肪を防ぎ、栄養のバランスを整えることです。1品ではなく、さまざまな食品の組み合わせで健康的な食事に近づきますので、ぜひトライしてみてくださいね。

写真/福井 裕子  レシピ・料理/浅野まみこ 文/庄司真紀

参考書籍/

『コンビニ・ダイエット』(星海社)

浅野 まみこ

浅野 まみこ

管理栄養士、コンビニ外食研究家。1975年生まれ。食と健康のコンサルティング会社・(株)エビータ代表。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8000件以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ、講演、栄養指導など多方面で活躍中。テレビ、雑誌をはじめ、メディア出演多数。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動している。公式サイト:http://e-vita.jp/

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