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もっと、ずっと、ヘルシーな私

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はっきりしない天気が続くこの時期。なんとな~く体がだるい、重い…ということはありませんか。そんなときは、カロリーを意識しつつ、効率よく栄養をとりたいもの。夜遅いご飯のときも安心な、カロリーオフで栄養価の高いヘルシーレシピをご紹介します!


かみごたえと歯ざわりのよさが同時に味わえる「くずし豆腐ときのこの中華風卵とじ」

卵とじ画像

【材料(2人分)】
絹ごし豆腐……1/2丁
きくらげ……3g
しめじ……50g
生しいたけ……2枚
長ねぎ……40g
にんにく……1かけ
ごま油……小さじ1

[A]
・水……100ml
・みりん、しょうゆ、黒酢……各大さじ1
・酒……小さじ2
・鶏ガラスープの素……小さじ1/2

卵……3個
ねぎの青い部分、ラー油……各少々

【作り方】
(1)豆腐はざるにのせてしばらくおき、軽く水けを切る。
(2)きくらげは水につけてもどし、かたい部分をとり除いてひと口大に切る。しめじ、しいたけは石づきを取り、しめじは小房にわけ、しいたけはそぎ切りにする。長ねぎはななめ切り、にんにくは薄切りにする。
(3)フライパンにごま油とにんにくを入れて弱火にかける。香りがしてきたら、残りの(2)を入れて炒め、しんなりしてきたら、[A]を加えて沸騰させる。豆腐をひと口大にちぎって入れ、中火にして4~5分煮る。
(4)卵は溶きほぐして(3)にまわし入れ、ふたをしてすぐに火を止め、2分ほど蒸らす。
(5)器に盛り、ねぎの青い部分の小口切りをのせ、ラー油をかける。

もはや“きのこ”は秋だけのものじゃない!「きのことトマトのガーリック炒め」

きのこ炒めの画像

【材料(4人分)】
しめじ……1パック
しいたけ……4個
トマト……小1個
にんにく……1かけ
オリーブ油……大さじ1~1と1/2
白ワイン……大さじ1
塩……小さじ1/2~1/3
こしょう……少量
パセリ(お好みで)……少量

【作り方】
(1)しめじは根もとを落とし、バラバラにほぐす。しいたけは石づきを落として十字に切る。
(2)トマトは皮を湯むきして横半分に切り、種をとって1.5cm角に切る。にんにくは輪切りにする。
(3)フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、にんにくが色づいたらとり出し、きのこを加えてさっと炒める。
(4)トマトと白ワインを加え、きのこがしんなりするまで炒め、塩とこしょうで調味する。
(5)器に盛り、好みでパセリのみじん切りを散らす。

マグカップでできる♪「おでん風茶碗蒸し」

茶碗蒸し画像

【材料(1人分)】
ちくわ……1本(30g)
こんにゃく……30g
はんぺん……1/8枚
卵……1個

[A]
・だし汁……1/2カップ
・薄口しょうゆ……小さじ1/2
・塩……少々

【作り方】
(1)ちくわは縦半分に切る。こんにゃく、はんぺんは三角に切る。
(2)卵は溶きほぐして[A]を加えて混ぜ、マグカップに注ぎ、(1)を加える。
(3)(2)にふんわりラップをして電子レンジ(200W)で3~4分加熱し、様子を見ながら、卵が固まるまでさらに2~3回加熱する。
※600Wで加熱すると「す」がたったり、具が固くなったりするので注意!

お腹も栄養もしっかり満足、でもカロリーはオフ!「卵と野菜のふわトロスープ」

ふわトロスープ画像

【材料(2人分)】
にんじん……1/2本
たまねぎ……1/2個
じゃがいも……2個
モロヘイヤ……1/2束
ベーコン……2枚
冷凍コーン……大さじ4

[A]
・水……3と1/2カップ
・固形コンソメスープの素……1個

卵……2個
塩、こしょう……各少量

【作り方】
(1)にんじん、たまねぎ、じゃがいもは皮をむき、1cm角に切る。モロヘイヤは茎から葉を摘んでざく切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。
(2)鍋に[A]とにんじん、たまねぎ、じゃがいもを入れて火にかけ、煮立ったらベーコンと冷凍コーンを加えて弱火にし、野菜がやわらかくなるまで煮る。
(3)(2)にモロヘイヤを加えてひと煮し、塩、こしょうで味を調える。
(4)(3)に溶きほぐした卵を細く流し入れ、ふんわりと浮いてきたら火を止め、器に盛る。

梅の酸味とラー油の辛味でさっぱりと☆「梅サンラータン」

サンラータン画像

【材料(2人分)】
えのきたけ……1/2袋
ねぎ……1/2本
梅干し……2個
絹ごし豆腐……1/4丁
塩、こしょう……各少々
片栗粉……小さじ1
卵……1個
ラー油……適宜

【作り方】
(1)えのきたけは長さを半分に切り、ねぎは縦半分に切ってから3~4cmの長さに切る。
(2)鍋に水1と1/2カップと、梅干しをちぎって加え、中火にかけ煮立ったら、(1)と手でくずした豆腐を加え、味をみて塩、こしょうをする。
(3)片栗粉を倍量の水で溶いて加えとろみをつけ、とき卵をまわし入れたら火を止める。器に盛り、ラー油をたらす。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/

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FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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