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作り置きレシピ「発酵キャベツ」
【材料】（作りやすい分量）
キャベツ 1/2玉
塩 キャベツの重量の２％
【作り方】
（１）キャベツはせん切りにし、ボウルに入れて、塩を加えて混ぜる。
（２）水分が出てきたら清潔な保存容器に移し、ラップで落しぶたをして（このときに空気を抜くようにしてキャベツを押し込む）重石をのせ、常温におく。
（３）細かい気泡が出て、少し酸味が出てきたらでき上がり。完成後は冷蔵で保存する。
【ポイント】
・重石は皿や、水を入れたポリ袋・保存容器で代用できます。
・発酵までの期間の目安は、夏は１日、春秋は２～３日、冬は４～５日ほどです。
・発酵後は、冷蔵で１か月が保存の目安です。
キャベツは食物繊維やビタミンUなどの栄養素が豊富です。
ビタミンUは別名「キャベジン」とも呼ばれ、胃の粘膜を守って胃潰瘍を予防する効果があるとされています。
また発酵キャベツは植物性の乳酸菌を多く含みます。植物性乳酸菌は、ヨーグルトなどに含まれる動物性の乳酸菌よりも腸に届きやすいといわれていて、腸内環境を整えるのに役立ちます。
キャベツは発酵させることで青臭さが減り、コクとうま味が増すというメリットも。さらにカサが減って量を食べやすくなるので、食物繊維などキャベツの栄養を多くとれるのもポイントです。
発酵キャベツはそのままサラダにするほか、ソーセージやチキンソテーなどのつけ合わせ、炒め物やスープの具材にもオススメです。
長期保存できるので、作っておくととても便利ですよ♪
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中井 エリカ
1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』（エムディエヌコーポレーション）、『栄養を捨てない料理術』（だいわ文庫）があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』（三空出版）では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』（エムディエヌコーポレーション）。
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