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マカロニサラダ

毎日の自炊が面倒なときや、ラクしておいしいおかずを用意したいとき…そんなときはFYTTEの大人気連載、管理栄養士・中井エリカさんの作り置きレシピがオススメ! 身近な食材と調味料だけで、カンタンだけど、とってもおいしい本格おかずができちゃうんです。今回は、漬けたり、和えるだけで作れるものから、余りがちな野菜の大量消費やダイエットにも役立つレシピなど、特に人気が高かった5つをまとめてお届けします!


切って漬けるだけ! 歯応えがおいしい「かぶのしょうゆ漬け」

かぶのしょうゆ漬け

切って調味料に漬けるだけなのでとてもカンタン! ポリポリとした歯応えがやみつきになりそう♪

【材料】(3~4人分)
かぶ(中サイズ) 3個
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
輪切り唐辛子 小さじ1杯分

【作り方】
(1)かぶは葉を落とし、8等分に切る。
(2)ポリ袋にすべての材料を入れて空気を抜いて口を閉じ、30分以上漬ける。

【ポイント】
・かぶは皮つきのまま使います。
・好みの浸かり具合になったら、汁気を切ります。
・保存期間は冷蔵で4日が目安になります。

大量消費してもダイエットにうれしい! 「キャベツのごまマヨ和え」

キャベツのごまマヨ和え

ごまの風味とマヨネーズのコクがたまらないおいしさ♪ キャベツはよーく水分を絞っておくと日持ちアップ! キャベツの大量消費にもオススメです。

【材料】(3~4人分)
キャベツ 1/4玉
にんじん 1/3本
塩 小さじ1/3
◎マヨネーズ 大さじ3
◎めんつゆ 小さじ1
◎白すりごま 大さじ1

【作り方】
(1)キャベツとにんじんはせん切りにしてボウルに入れ、塩をふり5分おく。
(2)出てきた水分は捨て、水気を手でぎゅっと絞る。◎の材料を加えて混ぜ合わせる。

【ポイント】
・キャベツは水気をよく絞っておくのが日持ちのポイントです。
・保存期間は冷蔵で4日が目安になります。

レンチン5分で完成! ご飯が進む「ささみのラー油漬け」

ささみのラー油漬け

調味料に漬け込んでからレンチンすることで、しっとりやわらか〜な食感! ほぐしてご飯にのせたり、サラダのトッピングにしたり♪ ラー油の風味が効いてご飯が進むおいしさです。

【材料】(ささみ5本分)
ささみ 5本
◎しょうゆ 大さじ2
◎みりん 大さじ2
◎ラー油 大さじ1/2

【作り方】
(1)ささみは筋をとる。ポリ袋に◎の調味料とささみを入れてもみ込み、30分おく。
(2)耐熱容器に(1)を並べ入れ、ラップをして600wの電子レンジで2分半加熱する。いったん取り出し、ささみをひっくり返してさらに2分半加熱する。

【ポイント】
・電子レンジの加熱時間は様子をみて調節してください。
・ささみは調味料に漬けてから焼くことで肉の保水性が高まり、しっとりと仕上がります。
・保存期間は冷蔵で4日が目安になります。

意外にカンタン! パイなしで作る「きのこのキッシュ」

きのこのキッシュ

カロリーが気になる人にオススメのパイなしキッシュです! きのこの食物繊維に加え、卵やチーズのたんぱく質がいっぺんにとれるのもうれしいところ。カンタンに作れるので、ぜひお試しを♪

【材料】(作りやすい分量)
しめじ 1/2株
しいたけ 3枚
エリンギ 1/2パック
玉ねぎ 1/2個
ツナ缶 小1缶
牛乳 150ml
卵 3個
粉チーズ 大さじ1
塩 少々
こしょう 少々
シュレッドチーズ 適量
バター 10g

【作り方】
(1)しめじは石づきをとりほぐす。しいたけは石づきをとり薄切りに。エリンギは長さを半分にして、太い場合は縦半分に切り、薄切りにする。玉ねぎは薄切りにする。耐熱容器に薄くバター(分量外)を塗っておく。
(2)フライパンにバター10gを溶かし、(1)を炒める。しんなりとしたら耐熱容器に入れる。
(3)ボウルに卵と牛乳、塩、こしょう、粉チーズを入れて混ぜ、(2)に流し入れる。汁気を切ったツナ缶を散らし、シュレッドチーズをのせる。
(4)200℃に熱したオーブンで30分焼く。

【ポイント】
・パイ生地なしのキッシュですが、お好みでパイ生地を敷いても◎。
・きのこはほかにまいたけやマッシュルームなどお好みのきのこで代用できます。全部で200g程度が目安です。
・保存期間は冷蔵で4日が目安になります。

時間が経っても味が落ちないコツはこれ! 基本の「マカロニサラダ」

マカロニサラダ

基本のマカロニサラダです。時間をおくと味が落ちがちなマカロニサラダですが、2つのポイントを押さえるだけで、最後までおいしく味わえます!

【材料】(3~4人分)
マカロニ 50g
ゆで卵(かたゆで) 2個
ハム 3枚
きゅうり 1本
サラダ油 小さじ1
◎マヨネーズ 大さじ2
◎酢 大さじ1
◎砂糖 小さじ1
◎塩・こしょう 各少々

【作り方】
(1)ゆで卵は白身と黄身に分け、白身は包丁でみじん切りにする。ハムは1cm角に切る。
(2)きゅうりは薄切りにして、塩小さじ1/2(分量外)をふって5分ほどおき、水気をよく絞る。
(3)マカロニは表示時間より1~2分長くゆでる。ざるに上げて水気を切り、サラダ油を和えておく。
(4)ボウルに◎の調味料とゆで卵(黄身と白身)を入れて混ぜ合わせ、きゅうり、ハム、マカロニを加えて混ぜる。

【ポイント】
・マカロニを少し長めにゆでること、水気を切ったら油をからめてコーティングしておくことがポイント。そうすることで、時間が経ってもマカロニの水分が失われにくく、やわらかな食感を保てます!
・きゅうりの水分もしっかり絞っておきましょう。
・保存期間は冷蔵で4日が目安になります。

いかがでしたか?
作り置きしておくと、おかずに困ったときにも大助かり! ぜひ試してみてくださいね♪

連載・関連記事

  1. 切って漬けるだけ! 歯応えがおいしい「かぶのしょうゆ漬け」#今日の作り置き

  2. 大量消費してもダイエットにうれしい! 「キャベツのごまマヨ和え」 #今日の作り置き

  3. レンチン5分で完成! ご飯が進む「ささみのラー油漬け」 #今日の作り置き

  4. 意外にカンタン! パイなしで作る「きのこのキッシュ」 #今日の作り置き

  5. 時間が経っても味が落ちないコツはこれ! 基本の「マカロニサラダ」 #今日の作り置き

中井 エリカ

中井 エリカ

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』(エムディエヌコーポレーション)、『栄養を捨てない料理術』(だいわ文庫)があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』(エムディエヌコーポレーション)。

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