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サラダを作る女性

野菜の1日の摂取量の目安は350gですが、ほとんどの人が達成できていないのが現実。それを解消するのが、ひと皿で食物繊維やたんぱく質など5大栄養素がとれるパワーサラダです。今回は、糖尿病専門医の牧田善二先生の書籍『名医がすすめる最強の食事術 一生健康パワーサラダ』(レシピは行正り香さん)から、手軽なたんぱく源のサラダと、来客のときにも活用できるごちそうサラダの2つのレシピをご紹介します。


「サバとオレンジのニース風サラダ」

サバとオレンジのニース風サラダ

【脂質34.3g たんぱく質 25.6g 糖質9.9g】
青魚のサバは、EPA・DHA の含有量がトップクラス。そのサバをオレンジ、枝豆、オリーブのビタミン C・ Eと合わせ、マヨネーズ味で食べるメニューです。 血流を改善し、肥満・老化予防になります。オレンジとサバ缶が、絶妙の味のバランス! 南仏気分もどうぞ。

【材料】(1人分)
サバ缶(水煮/170g) 1/2個
サニーレタス 2枚
ほうれん草 1株
枝豆 30粒
オレンジ 1/4個
イタリアンパセリ 2房
黒オリーブ 3個
ゆで卵 1個
こしょう 適宜

<ドレッシング>
すし酢 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
マヨネーズ 小さじ2
粗塩 ひとつまみ
粒マスタード 小さじ1/2

【作り方】
(1)サニーレタス、ほうれん草はひと口大に切る。枝豆はゆでてさやから出し、オレンジは房から出しておく。イタリアンパセリは粗切りにし、黒オリーブは輪切りにする。
(2)器にサニーレタス、ほうれん草、サバをのせてこしょうをたっぷりふる。まわりにオレンジ、黒オリーブ、半分に切ったゆで卵、枝豆、イタリアンパセリを散らす。主にサバに、ドレッシングを回しかけ、でき上がり。

「タコとたっぷりバジルのサラダ」

タコとたっぷりバジルのサラダ

【たんぱく質15.1g 脂質15.0g 糖質14.3g】
バジルとオリーブの味わいで、タコ、枝豆、紫玉ねぎをいただくさっぱりサラダ。タコのタウリンは悪玉コレステロールを減らし、亜鉛は精力増強に効果。バジルはビタミンKが豊富で、骨粗しょう症の予防に。枝豆、トマト、紫玉ねぎ、オリーブもビタミン豊富です。

【材料】(1人分)
ゆでタコ 50g
枝豆 30粒
紫玉ねぎ 1/4個
ミニトマト 3個
バジル 20枚ぐらい
黒オリーブ 3個
レタス 2枚

<ドレッシング>
すし酢 大さじ1
オリーブオイル大さじ1
しょうゆ 小さじ1
ゆずごしょう 小さじ1/2

【作り方】
(1)枝豆はゆでて、さやから出しておく。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらしておく。ミニトマトは半分に、バジルはざく切りに、黒オリーブは輪切り、レタスはひと口大に切る。タコは薄切りにする。
(2)器にレタスをのせ、その上にタコ、バジル、ミニトマト、紫玉ねぎをのせ、枝豆、黒オリーブを散らす。 ドレッシングを回しかけたら、でき上がり。

ひと皿で不足しがちな栄養をしっかりとれるパワーサラダのレシピ。
サラダを食べるなら、野菜だけではなくほかの食材も組み合わせて栄養バランスを整えましょう。体重が増えたときのリセット食にもいいですよ。

参考書籍

『名医がすすめる最強の食事術 一生健康パワーサラダ』(日本文芸社)

牧田善二(著)

まきた・ぜんじ AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。 1979年、北海道大学医学部卒業。ニューヨークのロックフェラー大学生化学講座などで、糖尿病の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。NewEngl J Med,Science,Lancetなどの筆頭著者として研究成果を発表。1996年より北海道大学医学部講師。2000年より久留米大学医学部教授。2003年より、糖尿病を始めとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ている。

行正り香(著)

ゆきまさ・りか 料理研究家。教育系Webサイト運営。 福岡県出身。カリフォルニア大学バークレイ校卒業。留学時にホストファミリーの食事を作り、料理に興味を持つ。帰国後広告代理店に就職し、CMプロデューサーとして活躍。海外出張も多く各国の料理に出会い料理の腕を上げる。料理上手が評判となり、料理研究家としてスタート。テレビ・雑誌・書籍などのメディアでの活躍を始める。NHKワールドの「Dining with the Chef」(英語料理番組)で番組ホストを務める。

文/庄司真紀

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