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「収穫の」に続くのは「秋!」と叫びたくなりますが、どうしてどうして、夏もカラフルな野菜でにぎわうおいしい季節。きゅうりやトマトといった夏野菜の定番食材を使った料理から、改めて作りたいゴーヤーチャンプルー、とうもろこしを使ったヘルシーなお好み焼きなど、思わず食べたくなるヘルシーな夏野菜レシピをご紹介します。


コンソメベースの煮込んだ味をお手軽に!「ミックスビーンズのトマト煮」

トマト煮の画像

【材料(4食分)】
ミックスビーンズ……200g
なす……2本
トマト水煮缶(ダイスカット)……1缶
固形コンソメスープの素……1個
にんにくのみじん切り……1かけ
砂糖……小さじ2
トマトケチャップ……大さじ3
塩、こしょう……各少々

ペッパーソース……適量

【作り方】
(1)なすは1cm厚さの半月切りにする。
(2)鍋にトマト水煮缶、水1/2カップ、固形コンソメスープの素、にんにくを入れ、混ぜながら中火にかける。煮立ったらミックスビーンズ、なす、砂糖を加え、ときどき混ぜながら10分ほど煮る。
(3)(2)にトマトケチャップを加え、塩、こしょうで味を調える。煮汁がほとんどなくなってきたら火を止める。好みでペッパーソースを加える。

<保存期間>
冷蔵で3~4日、冷凍で2週間保存できます。

ツナ缶を加えることで味がしっかり引き締まる!「ツナとゴーヤのチャンプルー」

チャンプルー画像

【材料(2人分)】
木綿豆腐……1/2丁
玉ねぎ……1/4個
ゴーヤ……1/2本
塩……少々
ごま油……大さじ1
ツナ缶……80g
酒……大さじ1

[A]
・だし汁……大さじ1
・しょうゆ……大さじ1と1/2

かつお節……少々

【作り方】
(1)豆腐はキッチンペーパーにくるんで電子レンジ(600W)で3分加熱し水切りする。玉ねぎは薄くスライスする。ゴーヤは縦半分に切って中のワタをとり除き、3~4mm幅に半月切りする。
(2)ボウルにゴーヤと塩を入れてよく塩もみする。
(3)フライパンにごま油を熱し、豆腐を粗くちぎりながら加え、中火で焼き色がつくぐらい炒める。
(4)(3)に玉ねぎと水けをきったゴーヤも加え、中火で2~3分炒める。しんなりしてきたら、ツナ缶も加え炒め、酒をまわし入れる。
(5)(4)に[A]を加え、水分がなくなるまで炒め合わせたら、火を止めてかつお節を加え混ぜる。

☆プチ栄養クイズ☆
ゴーヤ(にがうり)の苦み成分の名前は?

小麦粉を控えめにした「とうもろこしのヘルシーお好み焼き」はいかが?

お好み焼き画像

【材料(2人分)】
[A]
・薄力粉……100g
・卵……1個
・山芋(すりおろし)……50g
・だし汁……80ml
・塩小さじ……1/2
・薄口しょうゆ……少々

とうもろこし……1本(正味100g)
玉ねぎ……1/2個
万能ねぎ……5本
釜揚げしらす……100g
サラダ油……小さじ1
しょうゆ……少々
かつおぶし……少々

【作り方】
(1)生地の材料[A]をボウルに入れて混ぜ合わせる。とうもろこしは包丁で身をそぎとり、玉ねぎはスライスに、万能ねぎは小口切りにする。
(2)(1)にとうもろこしとしらす、玉ねぎを入れて混ぜる。フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、生地の半量を入れる。弱火で10分ほど焼き、焼き色がつき中まで火が通ったらひっくり返して裏側も焼く。残りの生地も同じようにして焼く。
(3)(2)を皿にもり、万能ねぎとかつおぶしをふって、しょうゆをかける。

オクラをシンプルにたっぷり食べられる「オクラ納豆韓国風」

オクラ納豆画像

【材料(2人分)】
オクラ……6本

[A]
・オリーブオイル……小さじ2
・コチュジャン……小さじ2
・すりごま……小さじ2
・酢……小さじ2

小粒納豆1パック

【作り方】
(1)オクラはヘタをそぎとってゆで、小口に薄く切る。
(2)[A]を合わせる。
(3)納豆、オクラ、(2)を合わせ混ぜる。

きゅうりは飲みもの?!「きゅうりのさわやかヨーグルトスムージー」

スムージー画像

【材料(2人分)】
きゅうり……1/2本
りんご……1/2個
プレーンヨーグルト……100ml
水……100ml
はちみつ……小さじ1~2

【作り方】
(1)きゅうりは洗ってひと口大に切る。りんごは洗って芯を除き、皮ごとひと口大に切る。
(2)ミキサーにすべての材料を入れ、かくはんする。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろな野菜のレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/cat/vegetable-sidedishes/

☆プチ栄養クイズの答え☆
ゴーヤの苦み成分を「モモルデシン」と言います。胃液の分泌を促して、食欲を増進させる効果や、肝機能を高めて血糖値を降下させる効果があるそうですよ。

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FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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