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痩せるためには、朝昼晩どの時間帯の食事が大切? Timolina/shutterstock.com

ダイエット中、気になるのが、食事の量と時間。例えば朝ごはん軽めがいいのか、朝からしっかりがいいのか、迷いますね。また、それぞれの生活スタイルもあるので、3食のうち、ボリュームが出やすいタイミングと、食べ逃すタイミングもばらつきがあるもの。管理栄養士の伊達先生に、ダイエット中の3食の取り方について教えていただきました。


ダイエット中に大切なのは朝ごはん

 痩せるためにダイエッターが気にするのは、夕食でしょう。夜遅い食事は、朝や昼よりも体脂肪になりやすいといわれているので、夕食の時間はできるだけ早めに、量も控えめにしようと心がけていますよね。

 ただ、私がこれまで5000人以上の方の食事をみて来て思うのは、夕食に問題のあるタイプの方はそれほど多くないということです。
むしろ、問題が多いのは「朝食」です。基本的に、「朝食をしっかり食べたほうが良い」のは、成長期のお子さんや栄養不足が心配される高齢者の方。基本的に体を大きくしたい方です。ダイエットを意識している皆さんは、体を小さくしたいはずですから、これは逆ですよね。
痩せたい!と思っている方の食事パターンとして、「朝をしっかり食べすぎている」場合や、「朝食の内容に問題がある」という場合が実はとても多いのです。

margouillat photo/shutterstock.com

 朝はまだ胃腸も寝起きの状態で、消化液の分泌も少なく、活発に動くことができません。たっぷり栄養のあるものを消化吸収できるタイプの方は少ないでしょう。逆に食べたくもないのに朝しっかり食べることで、食欲がアップしてしまい、昼もしっかり食べたい、間食も食べたい!夕食も!夜食も!と食べ食べモードにスイッチが入ってしまう場合もあります。ムダに食欲を暴走させないためには、朝はできるだけ胃腸を動かさないように、そーっとしておくというのも、ダイエットの一つのポイントです。

朝は「白湯と果物」とか、「味噌汁だけ」でも良いでしょう。体の冷えが気にならない方なら、スムージーもいいですね。ただし水分だけは、多めにしっかり補いましょう。

便秘解消のための朝食にも要注意

Foxys Forest Manufacture/shutterstock.com

 また、お通じが気になる方は、朝からヨーグルトを食べたり、青汁を飲んだり、シリアルを食べたりする方も多いですね。朝食をしっかり食べないと、腸が動かないので、お通じが悪くなると思っている方も多いでしょう。でも、お腹も空いていないのにムダに多く食べるのは、太る原因になります。基本的に、ダイエットを意識する女性の便秘は、「冷え」が原因になっている場合が多いので、朝から体を冷やす冷たいものを摂るのは、実は逆効果だったりします。食物繊維の多いものをとにかく食べよう!と雑穀や根菜、海藻などを摂りすぎてしまうと、これもまたお通じを悪くする原因になることも多いのです。

そもそも、「出すために食べる」という考え方に問題があります。体と心に必要な栄養を補給するために食べるというのが食の基本。朝に食欲がなければ、無理に食べる必要はありません。昼食や夕食で、ご飯とおかずをしっかり食べれば、体に必要な栄養が補給され、体も温まり、腸もしっかり動いてくれるでしょう。お通じのタイミングも、朝がいい!と信じている方が多いですが、特に時間を意識しなくてもよいのです。食べたものの内容や量、生理周期、睡眠状態などによって、お通じのタイミングは変わるのが自然です。

 もちろん、残業して深夜に家に帰り、「食べるよりとにかく寝たい」と食べずに寝たりした場合には、翌朝すごくお腹が空いている場合もあるでしょう。そんな時は、朝定食やモーニングセットなどのようなメニューを、しっかり食べてください。朝はしっかり食べないと動けないというタイプの方もいらっしゃいますから、そういう方も朝食はしっかり食べたほうが良いですね。

kazoka/shutterstock.com

重要なのは、「朝はこのメニューで、この量」と毎朝同じ食事で良いと思わないこと。その日の体調や気分、前の日の食べ具合などによって、内容や量を調整できるようになることが重要です。食事もスキンケアやヘアケアと同じ。その時の状態に合わせて、荒れていて栄養が足りないと思えばパックしたり、トリートメントすることも必要でしょう。年代や季節によって、化粧品やシャンプー、メイクや髪型を変えるように、朝の果物や味噌汁の具も旬のものを取り入れたり、変化をつけてみましょう。

朝のスタートが変われば、1日の気分や代謝も上がるはずですよ。

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  1. 不規則な食事をフォローする、5つのやせる食べコツ

伊達 友美

伊達 友美

ダイエットカウンセラー、管理栄養士、日本抗加齢医学会認定指導士。日本アンチエイジングダイエット協会理事。これまでに5000人以上の食事指導を経験。ボディラインと肌を美しく変身させる指導に定評があり、ダイエットのカリスマとして注目され、各種メディアで活躍している。
日本アンチエイジングダイエット協会の「ダイエットスタイルスクール」講座

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