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管理栄養士・中井エリカさん直伝! ダイエットにうれしい、おからパウダーを使った簡単レシピ3品

食物繊維や植物性たんぱく質が豊富に含まれる「おから」。満腹感が高く、便秘解消、血糖値の急上昇を抑えるなど、ダイエット食材としても優秀です。今回は、ストックできて、料理にとり入れやすい「おからパウダー」を使った手軽なレシピを管理栄養士の中井エリカさんに教えていただきました。


「おからつくねのごまみそ煮」

おからつくねのごまみそ煮

鶏肉とおからパウダー、しょうがを練って、つくねにした“おからつくね”。おからパウダーを入れることで、脂質とカロリーを抑え、ヘルシーな味わいに。ごまをたっぷり入れたごまみそで煮込み、風味豊かに仕上げます。日持ちは冷蔵で3日。作り置きにも最適です。

【材料】(2~3人分)
小松菜 1/2束
◎鶏ひき肉 200g
◎卵 1個
◎おからパウダー 大さじ2
◎おろししょうが 小さじ1
◎塩、こしょう 少々
★水 300ml
★みりん 大さじ2
みそ 大さじ2
白すりごま 大さじ2
サラダ油 適量

【作り方】
(1)小松菜は洗って5cm幅に切る。
(2)ボウルに◎の材料を入れて混ぜ、小判形に丸める。フライパンにサラダ油を引いて、つくねを並べ入れ、中火で両面焼き色がつくまで焼く。
(3)つくねをいったんとり出し、水とみりんを加えて煮立て、みそを溶かす。
(4)つくねと小松菜を加えて中火で3分煮て、仕上げに白すりごまを加えて混ぜる。

「豚こまのおからカレー煮」

豚こまのおからカレー煮

カレーのスパイシーな香りが食欲を高める豚こまのカレー煮です。おからパウダーを使うことで、とろみが出て食材のうま味がからみやすくなります。おからの栄養と豚肉、玉ねぎのパワーで、暑さにバテ気味なときにもオススメ。日持ちは冷蔵で3日。メインのおかずとして作り置きしておくと重宝しますよ。

【材料】(2~3人分)
豚こま肉 200g
玉ねぎ 1/2玉
おからパウダー 大さじ2
カレー粉 小さじ2
水 200ml
固形コンソメ 1個
サラダ油 適量
ドライパセリ 適宜

【作り方】
(1)玉ねぎは5mm幅に縦に薄切りにする。
(2)フライパンにサラダ油を熱して、豚こま肉と玉ねぎを入れて中火で炒める。肉の色が変わったら火を止め、おからパウダーとカレー粉を加えて全体になじませる。
(3)再度、火をつけて水を加え、煮立ったらコンソメを加えて中火で3分煮る。
(4)皿に盛りつけてドライパセリをふる。

食べ応えがあるけど、低カロリー!「おからで簡単!ポテサラ風」

おからで簡単!ポテサラ風

じゃがいもの代わりにおからパウダーを使ったポテサラ風。食べがいがありつつ、カロリーは低く抑えられます。食材を切って混ぜるだけなのでさっと作れる一品。ベーコンはハムでも可。おからパウダーは粗めのものを使うと食感がポテサラに近づきます。日持ちしないので、その日中にいただきましょう。

【材料】(2人分)
きゅうり 1本
ベーコン 1枚
おからパウダー 25g
豆乳(または牛乳) 100ml
マヨネーズ 大さじ3
酢 小さじ1
塩 少々
こしょう 少々

【作り方】
(1)きゅうりは薄切りにし、塩小さじ1/2(分量外)をふり5分おいて水気を絞る。ベーコンは1cm幅に切りフライパンでこんがりと炒める。
(2)ボウルにおからパウダーと豆乳(または牛乳)を入れて混ぜる。マヨネーズ、酢、(1)を加えて混ぜ、塩、こしょうを加えて味を調える。

「おからパウダーはそのまま飲みものに入れてもいいですし、シチューなどに入れてもいいので、よく使う食材のひとつです」と中井さん。脂質が気になるときやカロリーを調整したいときにもよく用いているそう。ちなみに、今回のレシピで使っているのは、さとの雪食品の「おからパウダー」。ほかにもさまざまな商品があるので、粉末の細かさなどを参考に、いろいろ試してみてください!

【編集部choice おからパウダー】

「おからパウダー」(さとの雪食品)

丸大豆を100%使用した乾燥おからです。大さじ2杯でレタス1個分の食物繊維をとることができ、「いれるだけ・かけるだけ・まぜるだけ」で簡単・手軽に食物繊維を補うことができます。食物繊維以外にもたんぱく質やカリウム、カルシウム、ビタミンE、マグネシウムなど豊富な栄養素が含まれています。大豆のみを使用しているため、無味無臭で料理の味をジャマしないのが特徴です。ヨーグルトやサラダなどにかけるのはもちろん、さまざまな料理に使用できます。
80g 249kcal ¥192

豆乳おからパウダー(キッコーマンソイフーズ)

大豆を搾って豆乳をつくる際にできる“おから”を乾燥して作った、パウダー状のおからです。粒子が細かくなめらかな乾燥したパウダーなので、スプーンなどで扱いやすく、日持ちがいいのが特徴です。大さじ1杯分でレタス約1/2個分の食物繊維をとることができます。きめ細かくクリーミーな食感で、水分となじみやすく口溶けがいいので、ヨーグルトやスムージー、みそ汁などに混ぜるだけで、大豆の栄養を毎日手軽にとることができます。
120g 378kcal(100g当たり) ¥216

なめらかおからパウダー(旭松食品)

「なめらかおからパウダー」は、乾燥させたおからを小麦粉並みに細かく粉砕し、サラッとなめらかな食感のロカボ認定の低糖質食品です。100g当たり63.5gの食物繊維が含まれており、一般的なおからパウダー*より1.5倍近い含有量があります。また、使用する大豆は、グローバルGAP認証農場で生産したもので安全性にも配慮。クセのない味が特徴で、ふりかけたり、混ぜるだけで手軽に不足している食物繊維を補えます。フルーツや野菜サラダ、トーストなど、さまざまな料理に使用できます。(*日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参照)
120g 277kcal(100g当たり) ¥270

取材・文/庄司真紀 商品紹介文/FYTTE編集部

中井 エリカ

中井 エリカ

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』(エムディエヌコーポレーション)、『栄養を捨てない料理術』(だいわ文庫)があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』(エムディエヌコーポレーション)。

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