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最強食材サバ缶で夏バテ知らず! 「ルッコラとサバ缶のさっぱりサラダ」 #西岡麻央のヘルシーおつまみ

連日の暑さで食欲も低下しがち、夏はどうしても食が細くなるという人も多いのでは。太りたくはないけれど、夏バテによる「やつれ」は大人女子の大敵! 今日はこんな暑い日にもサラっと食べられて栄養補給もできるヘルシーおつまみを、料理研究家で国際中医薬膳師の資格を持つ西岡麻央さんに教えていただきます!

監修
西岡 麻央

手軽な「サバ缶」で簡単栄養チャージ!

こんにちは、西岡麻央です。毎日暑いですね。
今日はそんな夏におすすめしたい、サバ缶を野菜と合わせて白ワインと一緒に食べたくなるヘルシーおつまみをご紹介します。
栄養満点なのにとっても簡単なので、ぜひチャレンジしてくださいね!

「ルッコラとサバ缶のさっぱりサラダ」で、夏のミネラルチャージ

【材料(2人分)】
ルッコラ…1袋( 40g)
マッシュルーム…2個
サバ缶(水煮)…1缶
レモン…1/8個
パルミジャーノ…15g
オリーブオイル…大さじ3
塩…適量
こしょう…適量

【作り方】
<1>ルッコラは適当な大きさにちぎる。マッシュルームは極薄切りにする。

<2>サバ缶はキッチンペーパーなどで余分な水気を拭き取り、オリーブオイルを引いたフライパンに加えたら、弱〜中火でサバを少しほぐすようにしながら炒める。

<3>皿に<1>を盛り、<2>のサバをのせて、その上からいっしょに炒めたオリーブオイルを回しかけたら、レモンをしぼり、きざんだパルミジャーノをのせて塩・こしょうで味を調える。

【レシピのポイント】
サバ缶などの青魚には特有の生臭さがありどうしても苦手という人は、香りの強い野菜やハーブと合わせてみて。
今回はピリッと辛く、ごまのような香りが印象的なルッコラと合わせましたが、ほかにも大葉やクレソンなど、香り高い食材と合わせることで生臭さを感じにくくなり、サバ本来のうま味が引き立ちますよ!

知られざる最強食材「サバ」の栄養素とは?

体にいいイメージのある食品といったら? そんな質問があったら「サバ缶」と答える人も少なくないでしょう。サバに豊富に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)には、皮下脂肪や内臓脂肪を減らしたり、血中の中性脂肪を減らす作用があるといわれています。夏に向けて体をしぼりたいという人にはとくにおすすめしたい食材です。
また、サバ缶は忙しいときに手軽に栄養をとることができる救世主のような存在。調理次第でリエットになったり、パスタになったりと、おもてなしにもぴったりな1品だって作れてしまう万能な食材です。

今回ご紹介したレシピは生野菜もモリモリ食べられるので、夏にうれしいビタミン、ミネラルも摂取できる簡単おつまみ。ルッコラやマッシュルームなど、ちょっぴりおしゃれな野菜と合わせることで、おもてなし料理にも◎。サバの栄養素が溶け込んだオリーブオイルとフレッシュなレモンがドレッシングという、とてもヘルシーでうま味のある逸品です。パルミジャーノの塩気にお酒が進むこと間違いなし。キリッと冷やした白ワインを忘れずに!

 

文/MFC

西岡 麻央

西岡 麻央

料理研究家
大学卒業後、航空会社で客室乗務員として4年間勤務。国内線・国際線共に担当する。
不規則な生活リズムと食生活を解消するため休日に通いつめた料理教室で、
食べ物が心と身体に与える影響力を実感し、料理の世界に身を置く大きなきっかけとなる。
退社後は料理研究家の井上絵美に師事し、エコールエミーズ・プロフェッショナルコース
にてディプロマを取得。オリジナルブランド「ecru beige」を立ち上げ、
健康や美容に寄り添った家庭料理と心地良い食空間をテーマに、レシピ開発やメニュー監修、
フードスタイリングや料理教室など多岐にわたり活動中。

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