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鮭と枝豆の和風雑炊風

豊富な食物繊維を含み、おいしくて腸活もできると話題のオートミール。1日1食を置き換えるだけで、手軽なダイエットが続けられます。今回は、なぜオートミールがダイエットに適しているのか、薬学博士の國澤純先生の解説とともに、おいしくいただけるオートミールレシピを3選ご紹介しましょう。


オートミールがダイエットに適しているワケは?

オートミールとオーツ麦

食事を節制してやせると必ずといっていいほど起こるリバウンド。

「ダイエットの失敗は善玉菌の働きをうまく利用した食事ができていないからかもしれません。持続可能なダイエットを行うためには、善玉菌の働きを助ける食事をすることが有効な手段のひとつです」と、腸内細菌の研究を行う薬学博士の國澤純先生は話します。

昨年来、SNSやメディアでダイエット効果が注目されるオートミールですが、ダイエットに適している理由について、「オートミールは食物繊維のなかでも腸内で発酵する発酵性食物繊維を豊富に含んでいることが挙げられます。発酵性食物繊維を材料にして腸内の善玉菌は短鎖脂肪酸というダイエットに役立つ成分をつくり出します」と國澤先生。

つまり、発酵性食物繊維は、“やせファイバー”としてダイエット環境づくりに役立つ働きをしているのです。

発酵性食物繊維からつくられる短鎖脂肪酸は腸のエネルギーとなり、腸の動きを活発にする働きがあります。また脂肪の蓄積を抑えたり、体のエネルギー代謝を高めたりすることで肥満を防いでくれるのだそうです。

オートミールは白米に比べ、 低カロリー、鉄分、カルシウムなどの栄養素も豊富です。そして、重要なやせファイバー(発酵性食物繊維)の含有量にも注目です。

白米とオートミールの比較

満腹感アリ! しっかり食べられるレシピ3選

管理栄養士の岸村康代さんによる、オートミールをご飯に見立てた3つのレシピをご紹介します。キムチチャーハン風、ミートドリア風、和風雑炊風と、ボリューム感もあるメニューです。

W発酵で腸内環境を整える「オートミールのキムチチャーハン風」

オートミールのキムチチャーハン風

【材料】(1人分)
A:オートミール 30g
A:たまご 1 個
A:水 大さじ1/2
A:塩 少々
キムチ 50g
しょうゆ 小さじ 1/4
ごま油 小さじ2

【作り方】
(1)Aの材料をよく混ぜ合わせておく。
(2)フライパンにごま油(小さじ1/2)を入れて、キムチを1分程炒め、しょうゆを鍋肌(鍋の内側の側面)に加えてさっと炒め合わせたら、端に寄せる。
(3)(2)のフライパンの空いたところにごま油(小さじ1/2)を足して A を加えて炒り卵を作るようにかき混ぜながら炒めたら、キムチを炒め合わせて火を止める。残りのごま油(小さじ 1/2)をさっと混ぜ合わせて器に盛りつける。

食べ応えアリでダイエットにも◎「オートミールと半熟卵のミートドリア風」

オートミールと半熟卵のミートドリア風

【材料】(1人分)
オートミール 30g
水 50ml
ミートソース缶 50g
粗びき黒こしょう 少々
たまご 1個
(お好みで) 粉チーズ、乾燥パセリ 各適量

【作り方】
(1)オートミールと水を耐熱容器に入れて600wの電子レンジに50秒かけ、軽くほぐすように混ぜ合わせ、ミートソース缶とこしょうをよく混ぜ合わせる。
(2)(1)をココットなどに入れて中央を少しくぼませ、たまごを割り入れる。オーブントースターで5分ほど、たまごが半熟状に火が通るまで加熱する。
(3)お好みで、粉チーズと乾燥パセリをかける。

和風ごはんが食べたいときに「鮭と枝豆の和風雑炊風」

鮭と枝豆の和風雑炊風

【材料】(1人分)
オートミール 30g
A:和風だし 200ml(水200ml、和風だしの素小さじ1/2で可)
A:しょうゆ 小さじ1/2
紅鮭フレーク(粗ほぐし)  20g ※焼き鮭でも可
枝豆 適量
白ごま 適量
刻みのり 適量
小ねぎ(あれば) 適量

【作り方】
(1)オートミールにAの材料を混ぜ合わせ、 600wの電子レンジに1分 40~50 秒かける。
(2)仕上げにお好みで、鮭、枝豆、小ねぎ、刻みのりを添える。

食欲の秋ともいわれますが、そんなときにはお腹も満たされて、腸にもうれしいオートミールのレシピがオススメ。初心者さんでもおいしくできるので、ぜひ試してみてくださいね。

國澤 純
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所ワクチン・アジュバント研究センターセンター長、ワクチンマテリアルプロジェクト&腸内環境システムプロジェクトプロジェクトリーダー。

レシピ作成 岸村康代
管理栄養士。大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業後、商品開発や病院での指導を経て独立。日本野菜ソムリエ協会ビューティーフードプログラムの監修を務める。メタボリックシンドローム指導の現場で数々の10kg、20kg という健康的なダイエットのサポートをしてきた経験や野菜ソムリエ上級プロなどの資格を活かし、商品開発、メニュー開発、事業開発、講師、執筆、メディア出演など、多方面で活動。

文/庄司真紀

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