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新ごぼうと新にんじんのピリ辛パスタスープの完成イメージ

「食事の量を減らしても全然やせない……」という人は、もしかしたら、極端な食事制限や、低カロリーな食材だけを食べつづける食生活を送っていませんか? エネルギーを消費するためには、栄養素が必要不可欠。栄養が偏ると、やせにくくなってしまうのです。そこで管理栄養士の伊達友美先生に、やせる栄養のとり方を教えていただきました。


栄養偏りタイプの傾向

  • ごはん、パン、めん類などの主食をおかわりしがち
  • ジュースをよく飲む
  • 肉や野菜はあまり食べない
  • 甘いものが好き
  • 油ものを控えている

上記の項目に心当たりがある人は、栄養偏りタイプ。摂取カロリーは少なくても、肉や油分を極端に控える、お菓子が食事代わりなど、栄養バランスが整っていません。エネルギーを消費するために必要な栄養素もとれていない状態です。

低カロリーメニューの落とし穴

やせるためには、消費エネルギーより摂取エネルギーを少なくすることが基本ですが、カロリーの帳尻さえ合っていればいいというわけではありません。

「確かにカロリーだけで考えれば、肉や油、ごはんやパンなどの高カロリーな食品を避け、こんにゃくや寒天、野菜や海藻類などの低カロリーなものばかりを食べればいいということになりますが、実はこれではやせません。カロリーはエネルギーをつくるための熱源ですから、カロリーがないということは、体の中で熱をつくれないということ。つまり、体が冷えて代謝も落ちるため、太りやすくなってしまうのです」(伊達先生)

また、食品を体内にとりいれると、その食品を消化・吸収するためにエネルギーを消費します。この、消化・吸収に使われるエネルギーが、DIT(食事誘導性熱産生)です。カロリーも大切ですが、DITの高い食品や食材を意識して食べることもダイエットにはかかせません。

「同じカロリーでも、かみごたえのあるステーキと、消化の早い菓子パンでは、DITはステーキの方が高く、身につきにくいのです」(伊達先生)

食材の原型が見えるものほど、かみごたえがあり消化にエネルギーが使われます。肉ならハンバーグよりステーキ、パンやめん類よりもごはんやいもなど、原型に近いものが◎。また、唐辛子やしょうがなどのスパイスは、体を温めて熱を発生させる、高DIT食です。

キレイにやせるためには、栄養素は必要不可欠!

食物繊維が豊富に含まれる野菜はダイエットの味方ではありますが、野菜ばかり食べていても実は意味がありません。

「野菜がダイエットに重要なのは、エネルギー産出に必要なビタミンやミネラルが含まれているからですが、肝心な熱源となるのは、たんぱく質・炭水化物・脂質の三大栄養素だけ。そのため、野菜ばかりで三大栄養素をとらなければ、エネルギーは消費されません。さらに、三大栄養素不足は、肉体的にも精神的にもやせにくい体をつくってしまいます。たんぱく質は筋肉や皮ふの原料、脂質はホルモンや細胞膜の原料として不可欠なため、不足するとキレイにやせられません。また、糖質は脳の唯一のエネルギー源のため、不足すると脳の働きが低下して、やる気もダウン。燃える体をつくるには、三大栄養素をしっかりとることが必要なのです」(伊達先生)

<引用したのはこちらの記事!>
極端な少食は要注意! 低カロメニューの落とし穴

ここからは、日々の生活に役立つレシピをご紹介!
高DIT食である唐辛子やしょうがを使ったレシピを、さっそくチェックしてみましょう。

 

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