FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  • Diet

    美人トレーナーがすすめる腹筋づくりに欠かせない2大メソッドとは?

  1. Share

  2. お気に入り

    78

八木知美トレーナーの上半身カット

パーソナルトレーナーの八木知美さんのお腹は、うっすらキレイな縦スジが入った、筋トレ女子にとって理想の美腹! 「美しい腹筋を育てるには、筋トレはもちろん、トレーニング後のたんぱく質補給も重要なんです」と、八木さん。美腹筋を育てるトレーニング&食事法を教えていただきました。


八木さんの美しい腹筋づくりには2つのメソッドがあった!

引き締まった体づくりのために、毎日長時間トレーニングをしているのですか? と、八木さんに質問すると「週に3日は1時間ほどトレーニングしていますが、それ以外は20分ほどです」と意外な答えが!

「短い時間のトレーニングでも、“耐筋トレーニング”ならしっかり筋肉を鍛えられます。さらに、運動後にたんぱく質をとることで、効率よく筋肉を育てることができるんです」と、八木さんは話します。

その2つの美腹メソッドとは…

【1】「耐筋トレーニング」で内側から引き締まったお腹に

八木さんの腹筋メソッド

「動いて瞬間的に大きな負荷をかける腹筋のトレーニングは、おなかの表層の筋肉(腹直筋)を太く大きくするので、ムキムキになります。私は、ゆっくり、じわじわと負荷をかける耐筋トレーニングで、深層の腹横筋も働かせ、内側から引き締まった女性らしい腹筋をつくっています」(八木さん)

【2】トレーニング後の「たんぱく質」補給で筋肉を育てる

八木さんがリビングでグリークヨーグルトを食べている

「筋トレを行うだけではなく、運動後にたんぱく質をとることで、傷ついた筋肉の修復・成長が促されます。早く吸収されて体内で利用されやすいのは、動物性のたんぱく質。私は、ホエイプロテインのほか、高たんぱくなグリークヨーグルト(ギリシャヨーグルト)、ゆで卵をよく食べています。プロテインがちょっと苦手、という人はヨーグルトが食べやすいですよ」

【美腹メソッド1】お腹を引き締める耐筋トレーニング2選

まずは、腹筋を強化する「耐筋トレーニング」を八木さんに教えていただきます。

お腹のインナーマッスルを鍛える「レッグアップ」

「脚を天井に向けて上げた状態でお尻を一瞬浮かせ、腹圧をかけます。動きは小さいですが、両脚の重みをお腹の力で持ち上げるので、インナーマッスルの腹横筋をしっかり使えますよ」

《やり方》

レッグアップの工程1

【1】あお向けに寝ます。
腕は体の横に伸ばし、手のひらを床について。
左右の脚をクロスし、天井に向かってまっすぐ上げます。

レッグアップの工程2

【2】脚をまっすぐ上に伸ばしたまま、天井につき上げるように、お尻を少しだけ一瞬浮かせます。
お尻を上げるとき、フッ、フッ、フッと息を吐き、リズミカルに10回繰り返します。

脚を組み替えて左右10回ずつ行いましょう。

<コレはNG!> 脚が前に倒れる

レッグアップのNGポーズ

お尻を上げたときに脚が前に倒れると、下腹への負荷が減ってしまいます。脚はまっすぐ天井に伸ばしたまま行って。

腹斜筋を強化してくびれづくり「サイドプランク」

次は、腹斜筋など体幹の筋肉を働かせるトレーニングです。

「弓なりになることで、わき腹にある腹斜筋が使われるので、くびれづくりにも効果的です」

《やり方》

サイドプランクの工程1

【1】肩の下に手がくるように、床に右手をつきます。
横向きになって左脚を少し前に出し、両脚を伸ばします。
右ひじを伸ばし、右手と足で体を支えながら腰を上げます。
左腕はまっすぐ天井に向けて上げ、目線は天井に向けましょう。

サイドプランクの工程2

【2】骨盤を上げられるところまで上げながら、ゆっくりと左腕を下げていきます。
足先から手までの体のラインが弓なりになるようにしましょう。
ゆっくりと【1】戻します。
【1】【2】を左右20回くり返して。

<コレはNG!>

サイドプランクのNGポーズ

体が開いて骨盤が倒れるのはNG。体は横向きのままで腕を下げましょう。

この3つの耐筋トレーニングを1セットとして、余裕でできるようになったらセット数を多くしてもOKです。

【美腹メソッド2】筋トレ後に「たんぱく質」をとって筋肉を育てる

「筋肉量を効率よくアップさせるには、トレーニングを行うだけではなく体に必要な栄養素を補うことが大切です」と、八木さんはアドバイスします。

「短時間のトレーニングでも、集中して行えば筋肉が疲労してダメージを受けます。運動後、たんぱく質をとることで筋肉の修復・成長を助けることができ、疲労も回復します」

運動後のたんぱく質補給には、手軽にとれて体に吸収されやすい動物性たんぱく質の食品がよいそう。

「私は、ホエイプロテインを飲んだり、高たんぱくでヘルシーなグリークヨーグルト、栄養価の高いゆで卵などを食べたりしています。また、食事では、肉類、魚介類、大豆製品から動物性と植物性のたんぱく質をバランスよくとっています」

ゆで卵が器に入っている

トレーニングを積極的にしている人は、たんぱく質をどれぐらいとったほうがいいのでしょうか?

「運動をしている人の場合は、1日に体重1kgあたり1.2~1.5gのたんぱく質をとるのが目安です(体重50kgなら60~75g)。食事だけでたんぱく質を補うのは大変なので、私はトレーニング後のほか、おやつにプロテインや高たんぱくなグリークヨーグルト、ゆで卵を食べるときもあります」

八木さん愛用のプロテインはこちら!

八木さん愛用のプロテイン

「『ビーレジェンド』のホエイプロテインを愛飲しています。たくさんフレーバーがあるのですが、最近はパッションフルーツ味がお気に入りです!」

オーストラリアでは、朝トレ後の朝食にグリークヨーグルト

トレーニング後の手軽なたんぱく源として活躍しそうなグリークヨーグルト。八木さんは25歳からオーストラリアに留学してフィットネスを学んでいましたが、グリークヨーグルトは、日本に広がる前からポピュラーな食べものだったそう。

「私が住んでいたシドニーのスーパーには、さまざまな種類のグリークヨーグルトが並んでいて、1kgのバケツのように大きいサイズも(笑)。カフェのメニューにもあります。フィットネスが盛んなオーストラリアでは、朝、ジムに行ってトレーニングしてからカフェで朝食をとる人が多いのですが、グリークヨーグルトがよく食べられています。グリークヨーグルトとアサイー、オートミールをミックスしたアサイーボウルがおいしいんです」

グリークヨーグルトのアサイーボウル

グリークヨーグルトは、ギリシャ伝統の水切り製法で水分と乳清を除いたヨーグルト。普段、八木さんはプレーンを選ぶことが多いそうです。

「とっても濃厚で酸味が少なく、そのままでもおいしく食べられますが、夏は少しレモンやライムをしぼると、さわやかな味わいに。フルーツ酢をかけてもおいしいですよ。甘みをプラスしたい場合は、旬のフルーツをプラスしてもいいですね」

グリークヨーグルトにライムとはちみつを入れたもの

八木さんおすすめの高たんぱくでヘルシーなヨーグルトはこれ!

日本でもスーパーやコンビニなどで購入できるグリークヨーグルト。八木さんがトレーニング後のたんぱく質補給におすすめなのは、高たんぱくで脂肪が0gの『明治THE GREEK YOGURT』のプレーンのタイプだそうです。

八木さんがグリークヨーグルトを食べている

「オーストラリアで食べていた脂肪分の少ないグリークヨーグルトは味に物足りなさを感じたのですが、この『明治THE GREEK YOGURT』は、脂肪が0gだと思えないぐらい濃厚! とても満足感があります。また、食べ切りやすい量なのもいいですね。このプレーンは100gでたんぱく質が10.2gとれ、トレーニング後や間食でたんぱく質を補うのにぴったりだと思います」

筋トレと栄養補給の両方からアプローチすることが、美腹への近道。八木さんに教えていただいた耐筋トレーニング、たんぱく質の補い方を参考にして、引き締まったお腹をめざして!

取材・文/掛川ゆり

連載・関連記事

  1. ヨーグルトファスティングって本当にやせる? 4日間実践してわかった意外な真実!

  2. たったの4日間で筋肉量を落とさず体重減! 最新「ヨーグルトファスティング」

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

【関連記事】
Torana Body Making八木知美Instagram @tomomi_fitnessjunkie

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    78
  1. グリークヨーグルト
  2. たんぱく質
  3. プロテイン
  4. ホエイプロテイン
  5. 美腹
  6. 腹筋

関連記事

  1. Dietたったの4日間で筋肉量を落とさず体重減! 最新「ヨーグルトファスティング」

    たったの4日間で筋肉量を落とさず体重減! 最新「ヨーグルトファスティング」

    166
  2. Diet大量摂取はダイエットに逆効果!? “たんぱく質”の正しいとり方

    大量摂取はダイエットに逆効果!? “たんぱく質”の正しいとり方

    8
  3. Dietたんぱく質を意識したらうれしい変化が・・・! #Omezaトーク

    たんぱく質を意識したらうれしい変化が・・・! #Omezaトーク

    31
  4. Fitnessヒップアップに効果的!背中とお尻やせにおすすめのヨガポーズ

    ヒップアップに効果的!背中とお尻やせにおすすめのヨガポーズ

    125

あわせて読みたい

Pickup