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腹筋は不要! おなかを伸ばすだけで、ペタんこ腹に変身!「10秒おなか伸ばし」ストレッチ

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お腹伸ばしの基本ポーズ

おなかを凹ませるには腹筋運動と思いがちですが、その前に気にしてみてほしいのがおなかのやわらかさ。「腹筋のかたさは、おなかがせり出る原因に。また肩こりや便秘など体の不調も引き寄せます」と話すのは運動指導者の坂詰真二先生。食べ過ぎや運動不足でぽっこりおなかが気になってきたら、まずは「おなか伸ばし」にトライしてみましょう!

監修 : 坂詰 真二 (スポーツトレーナー)

NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。横浜YMCAスポーツ専門学校講師。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル(現コナミスポーツ株式会社)でディレクター、教育担当を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにて実業団などのチーム、個人選手へのコンディショニング指導を担当。1996年に独立し「スポーツ&サイエンス」を主宰。各種指導者へのパーソナル指導、トレーナーの育成、メディアを通じての運動指導を中心に活動中。ベストセラーとなった『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)など著書多数
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Contents 目次

腹筋を伸ばすと 即効でポッコリおなかが凹む

ゆるんだお腹周りに「なんとかしたい!」と腹筋運動に一生懸命取り組んでいる人も多いと思います。

「しかし、腹筋を鍛えるのは決して効果的ではありません。その理由は腹筋の力は腹直筋がかたくなっていくから。逆に腹筋の力は生涯ほとんど変わりません。おなかがかたくなるのが、ポッコリおなかの最大の原因なのです」と坂詰先生。

「腹直筋は胸のろっ骨部分と骨盤の恥骨部分を結びつけている細長い筋肉ですが、ここがかたいと骨盤が後傾して下腹が前に出てきます。同時にろっ骨が下がっておなかの中の内臓が収まるスペース(腹腔)が狭くなるため、圧迫された内臓が前にせり出しておなか全体がポッコリと出てくるのです」と説明します。

そのため、ポッコリお腹には腹直筋をやわらかくするアプローチが必要だといいます。

ストレッチは簡単なものですが、日常生活ではあまりとらない体勢なので、確かにおなかが伸びている感覚を得ることができます。ただし無理をせず、痛みを感じないところ、筋肉が適度な伸びを感じる強さで行いましょう。ストレッチは即効性があるので、その場で効果が現れますよ。

立ったままで腹直筋を最大に伸ばす「基本のおなか伸ばし」

立ったままお腹のばし

(1)足を軽く開いてつま先をやや内側に向けて立ち、足の内側に体重をかける。両手で骨盤を挟んで前傾させる。骨盤は前傾させるが、 上半身は床と垂直に保つ。

ろっ骨に手をそえる

(2)親指以外の指をろっ骨にあてて胸を高く引き上げる。

お腹伸ばしの基本ポーズ

(3)そのままひじを伸ばして肩を引き、目線を斜め上に向けたらラクに呼吸をしながら10秒キープ。(1)~(3)を3セット行って。

おなかが硬いとお尻も硬い人が多い

「おなか伸ばし」は、お腹まわりを引き締めるだけでなく、バストアップ、ヒップアップにも効果的。おなか伸ばしと併せて行うと、さらに、スタイルアップになるのがお尻のストレッチです。

「立っているときや座っているときに背中を丸めた姿勢でいると、お腹の筋肉とともにお尻の筋肉が硬くなりがちです。お尻の筋肉をやわらかくすると、骨盤が正しい位置に戻りやすくなり、せり出したお腹が凹んでスッキリするとともにヒップも上がりスタイルアップが加速します」(坂詰先生)

骨盤を前傾させてひざを引く「お尻伸ばし」

あお向けになる片脚を90度にあげる

(1)あお向けになり、一方の脚を真っ直ぐ伸ばし、もう一方の脚を曲げて引き上げる。丸めたバスタオルを骨盤上部の下に入れると骨盤が前傾しやすくなる。

ひざを胸のほうに引き寄せる

(2)両手で太ももを抱き寄せるように胸に近づけて、ラクに呼吸をしながら10秒キープ。逆側も同様に。左右交互に10秒×3セット行って。床に置いたひざが曲がってしまうと骨盤が後傾するので大臀筋が伸びにくくなるので注意。

おなかを伸ばすと自然と姿勢もよくなりますし、これまでいかに縮こまっていたか実感できますよね。運動が苦手な人でも「これならできる」レベルのとっても簡単なおなか&お尻伸ばし、ぜひ今日から早速トライしてみてください!

撮影/我妻慶一 モデル/古谷未城 文/庄司真紀

参考書籍/『簡単ストレッチですぐにペタ腹!10秒おなか伸ばし』

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