仰向けで腕を動かし、肩甲骨まわりをストレッチ

中編で骨盤や股関節を動かしたあとは、仰向けのまま肩まわりの体操へ。

両ひじを90度に曲げて床に置き、手の甲を床につけます。この姿勢がキツい場合は、手の甲が少し浮いていてもOK。まずは呼吸をしながら、お腹や肩の力の入り方を確認します。

できる人は、手の甲を床につけたまま両手を頭の上へ。

そこから片方の腕をわきのほうへ引き下げて戻し、左右交互に動かします。真上への動きがキツい場合は、手を斜め上へ伸ばして調整。レッスンでは左右交互に10回行いました。

続いて、頭の上で右手で左の手首を持ち、少し斜めに引いて、肩甲骨まで気持ちよく伸ばします。反対側も同じように、息を吐きながらゆっくりストレッチしました。

足首の運動、前屈、お尻歩きで下半身も動かす

起き上がったら、脚を前に伸ばして座り、手を後ろにつきます。足首を90度に曲げてつま先を自分のほうへ向け、かかとを押し出すようにしたら、今度はつま先を遠くへ。

足先が内側に入り過ぎないようにしながらくり返し、脚を軽く左右に揺らす動きも行いました。

続いては前屈。腰を立て、顔を上げたまま、ひざ裏や太ももの伸びを感じる範囲で上体を前に倒します。深く倒そうとがんばり過ぎず、肩の力が抜け、息を吐くとお腹がへこむ位置を探します。

さらに、ひざを曲げて太ももとお腹を近づけ、腰を丸めて呼吸。キツければひざを曲げたまま、余裕があれば少しずつひざ裏を床へ近づけます。

上体をゆっくり起こしたあとは、お尻を左右交互に持ち上げながら、前後へ進む「お尻歩き」。キツい場合はひざを少し曲げ、呼吸を忘れずにお腹や腰まわりを動かしていきます。

座って肩甲骨を動かし、体の「軸」を感じる

次は、長座やあぐらで座り、両ひじを90度に曲げて胸もとを開きます。首を長く保ち、ひじを肩の高さに保ちながら前と横へ動かし、肩甲骨の動きを確認。キツい場合は手を肩に置いて調整します。

「がんばり過ぎる方が多いんですね」という橋本先生。肩をすくめず、息を吐くときにお腹をへこませながら行います。

続いて、あぐらやイスに座った姿勢で上半身をゆらゆら。左右のお尻が交互に浮くほど大きく体重を移動させず、坐骨で体を支える感覚を大切にします。

「坐骨をしっかり感じて、そのままでゆらゆらです。軸を感じましょう」と橋本先生。あごの下に握りこぶしひとつ分の空間があるようなイメージで、首を長く保ちながら揺らしました。

仕上げには、もう一度仰向けになり、片脚のひざや足の親指を持って、脚を横へ開くストレッチも。キツい場合はひざを曲げ、呼吸とともに内ももの伸びを感じます。

反対側も同じように行い、最後は両手をお腹に置いてゆったりと呼吸しました。

最初とどう変わった？ 動かしやすさをもう一度セルフチェック

ひと通り体を動かしたあとは、最初のセルフチェックのうち、「骨盤揺らし」「長座」「肩の可動域」をもう一度確認しました。

「最初と比べてどうでしょう？」

橋本先生の声かけに合わせ、骨盤の揺れ方や座りやすさ、腕の動かしやすさを確かめます。

橋本先生は、肩や首だけをほぐすのではなく、股関節など全身を動かしていくことの大切さを説明。股関節まわりもほぐし、腰が立ち、肩の力が抜けた状態を目指すことがポイントだと話しました。

疲れているときこそ「がんばらない」！ １分の呼吸でもOK

レッスンの最後には、姿勢を整え、鼻からゆっくり息を吸って吐く呼吸でクールダウン。

「夜はもう疲れちゃうな、という方は、姿勢を正しながら、鼻からたっぷり息を吸って、吐く呼吸だけでもよいです」

忙しい人は、たった１分でもOKなのだそう。運動する時間がとれない日も、「運動しなくては」と気負う必要はありません。姿勢を整えて呼吸するだけでも、自分の体をリセットする時間になります。

頭の横にある側頭筋をやさしくマッサージし、口角を上げ、深い呼吸をしながら全身の力を抜いて「からだ整え体操」は終了。参加者からは「体がほぐれました」「汗をかきました」といった声が続々と寄せられました。

教えて先生！ 参加者のお悩みに橋本先生が回答

Q. 疲れているときは、何をするのがよい？

「疲れているときこそ、がんばっていろいろなことをしなくてはと思わない」

橋本先生のおすすめは、腰をちょっと揺らしたり、ひざをパタパタと動かしたりすること。

また、テレビを見ながら肩を回したり、作業のついでに体を伸ばしたりするなど、「運動」と考えずに、すき間時間に体を動かすことも大切だといいます。

「いちばんよくないのは、ずっと同じ姿勢でいること」と橋本先生。

正しい姿勢であっても、ずっと同じ姿勢を続けるのではなく、ときどき体を動かして、いろいろな筋肉を目覚めさせることをすすめました。

Q. 日常的に汗をかくのが難しいときは？

肩甲骨を動かしたり、イスに座ったまま背すじを整えて呼吸したりするだけでもOK。

「食事ばかりに気を使う方も多いんですよ。食事とエクササイズ、両方やってください」と橋本先生。

食事と運動のどちらか一方に偏るのではなく、バランスよく続けることが大切だとアドバイスしました。

Q. あぐらができないのですが…

あぐらができない人も多いものの「動かしたほうがラクになる人が多いんです」と橋本先生。

「痛い、痛すぎるような動かし方はダメだけど、『ちょっとギリいけるかな』ぐらいのストレッチをやって、そして呼吸を深めていただきたい」とアドバイス。

ムリにポーズを完成させるのではなく、自分が心地よくできる範囲で少しずつ動かすことがポイントです。

Q. 寝転がって手を動かすと、肩が浮いてしまいます

年齢とともに胸まわりが硬くなり、肩が前に浮きやすくなることも。

橋本先生がおすすめしたのは、「頭をちょっと遠くに置く」という意識。

後頭部を少し遠くに置くように意識し、あごが前に出ないよう、首の後ろを長くするイメージで横になります。

わきの下や胸まわり、肩甲骨のストレッチもとり入れながら、少しずつ肩の力が抜けていくのを待つことが大切だそうです。

Q. お腹をへこませようとすると、胃にグッと力が入ってしまいます

「とにかく、お腹をパンパンに膨らませてください！」

お腹をへこませることだけを意識すると、表面にある腹直筋に力が入りすぎてしまうことも。

橋本先生は、腹直筋を自然に伸ばしながら、お腹の奥にある腹横筋を使うことをすすめました。

「表面はリラックス、奥のほうの筋肉をキュッと締めるような、『コルセット』をつけるようなイメージで」と橋本先生。

がんばってお腹をへこませるのではなく、深い呼吸をしながらお腹の奥を意識することがポイントです。

「運動しなきゃ」とがんばらなくてもよい。すき間時間に、自分の体をいたわろう

今回のオンラインクラスで橋本先生がくり返し伝えていたのは、「がんばり過ぎないこと」。

前編のセルフチェックで今の体を知り、中編・後編では呼吸を意識しながら全身を動かしました。すべての体操を一度にこなそうとしなくても、肩を回す、腰を揺らす、姿勢を整えて深呼吸するなど、日常のなかでできることはあります。

「運動と思わず、すき間時間にどんどん入れていってほしい」という橋本先生。オンラインクラスの最後には、参加者からの大量の「いいね❤」が画面を埋め尽くしました。

まずは１分の呼吸や、気持ちよいと感じた動きから。今の自分に合うケアを少しずつとり入れてみてはいかがでしょうか。

「もっとくわしく知りたい」「先生と一緒に続けてみたい」という人は、橋本先生の著書『50歳からはじめる！ からだ整え体操』（KADOKAWA）や、Instagramライブもぜひチェックしてみてくださいね。

橋本 はづき （健康管理士・骨盤矯正インストラクター）