体を整えるカギは「深い呼吸」！ お腹の奥の筋肉を意識して

前編の記事（URL）で紹介した４つのセルフチェックを終えたところで、橋本先生がくわしく解説してくれたのが「呼吸」です。

「すべての動きに対していちばん重要なのは、深い呼吸なんです」

呼吸に関わる筋肉として橋本先生が紹介したのが、外腹斜筋、腹直筋、腹斜筋、腹横筋。なかでも意識したいのが、お腹の奥にある「腹横筋」です。

橋本先生は、腹横筋を「コルセットの筋肉」と表現し、年齢とともに衰えてくるものだと説明。反対に、硬くなるのが外腹斜筋と腹直筋だといいます。

腹式呼吸に加えて、丹田を締めるように意識しながら、お腹の奥の筋肉を使うことが大切だと説明しました。

まずは座って呼吸。お腹の動きと、肩・首の力の抜け方を確認

最初は、あぐらやイスに座った姿勢で呼吸を実践します。骨盤底筋群を内側へ軽く引き上げるようなイメージで座り、背骨をすっと伸ばします。

鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませます。このとき、お尻を強く締めつけるのではなく、骨盤底筋群を内臓側にそっと引き込むように意識。

さらに肩や首の力を抜き、ゆっくりと息を吐ききります。

「お腹をへこませること」だけに集中するのではなく、肩の力を抜き、背骨をすっと伸ばすこともポイントです。これをくり返します。

次は仰向けになり、両手をお腹に置いて腹式呼吸を行います。息を吸ってお腹をふわっと膨らませ、胃のあたりの力も抜いていきます。

吐くときはお腹をへこませながら、やはり骨盤底筋群を内臓側へ軽く引き込むように意識。背骨がすっと伸びていくイメージで、肩や首の力をもうひとつ抜いていきます。

座っているときとの違いも感じながら、ゆったりと呼吸をくり返しました。

手を置く位置を変えながら、骨盤とお尻をゆらゆら

続いて行ったのが「骨盤揺らし」。まずは仰向けで両ひざを立て、足をそろえたときに、左右のひざの高さに違いがないかを確認します。

次に両手をお尻の下に置き、ひざを立てた状態で左右にゆらゆらと動かします。

「がんばりすぎず、なるべく力を抜きながら」と橋本先生。鼻から息を吸い、吐くときには肩や首の力を抜いて、下腹部を軽く引き込むように意識します。

次は、両手をお尻のすぐ横に置き直し、手首のあたりにお尻のやわらかい部分をのせます。そのまま、先ほどより大きく左右に揺らしていきます。

ひざが床につかなくても、ムリに倒す必要はありません。左右で動かしやすさに違いがないかを確認しながら、呼吸に合わせて気持ちよく動かします。終わったら、もう一度ひざの高さを確認しました。

股関節を回して、ねじって、抱える。足首の向きにも注目

次は、片ひざを抱えて股関節を動かします。まずは右ひざを右手で持ち、左脚は伸ばした状態に。右ひざで小さな円を描くように回し、動かしやすければ徐々に円を大きくします。反対回しも行い、左側の骨盤が大きくぐらつかないように意識します。

続いて、左手で右ひざを持ち、左側へ倒すようにして体をねじります。

肩の力を抜いて呼吸し、お腹が自然にへこむかを確認。力が入ってしまう場合は、ねじりを少し戻します。

「キツい場合は、ポーズを少しゆるめてください」と橋本先生。

腰の位置を中央に戻したら、右の太ももをお腹側へ抱えます。このとき、両足首を90度に曲げ、つま先を自分のほうへ向ける「フレックス」の形にするのがポイントです。

そのまま右の太ももを、右のわき腹へ引き寄せます。反対側の腰が浮かない範囲で、気持ちよい伸びを感じながら呼吸を続けます。

最後は脚をゆっくり下ろし、力を抜いてストンと伸ばします。かかとが短かった方は、何回か繰り返してみてください。強く蹴り出したり、太ももに力を入れたりせず、脱力を意識。左脚も、回す、反対側へねじる、お腹側とわき腹側へ抱える、脚を下ろす、という同じ流れで行いました。

左右を終えたら、脚の動かしやすさや、かかとの位置に違いがあるかも確認します。

ひざを交互に内側へ。反対側の脚と骨盤は動かし過ぎない

続けて、仰向けのまま両ひざを立て、足幅を広めに開きます。そこから、ひざを片方ずつ内側に倒していきます。

右ひざを倒すときに左脚が一緒に動いてしまうなど、反対側の脚が逃げて、骨盤が斜めにならないようにするのがポイント。息を吐きながらお腹をへこませ、肩や首の力を抜きます。

左右交互に行ったあとは、両ひざを内側に寄せて合わせ、高さがずれていないかを確認。頭を床に戻し、お腹を膨らませたりへこませたりしながら、もう一度ゆったり呼吸をしました。

次は、両ひざを立てて足幅を腰幅にし、右足のかかとを左ひざの上にのせます。この姿勢だけでキツい場合は、左足を床につけたまま、ゆっくりと呼吸します。

余裕がある人は左足を床から浮かせ、さらにできる場合は左の太ももを持って胸に近づけます。息を吐くたびにお腹をへこませ、肩や首の力を抜きながら、お尻の伸びを感じます。キツくなったら、左足を床に戻して調整します。

左右を入れ替えて、反対側も同じように。脚を引き寄せることを目標にせず、呼吸を続けられる範囲で行いました。

大きく動かすより、呼吸を続けられる心地よさを大切に

今回の体操で橋本先生がくり返し伝えていたのは、ひとつひとつの動きに呼吸を合わせ、肩や首の力を抜くことでした。

動きを大きくしようとして力んでしまうときは、ポーズを少しゆるめてみる。左右の違いや伸びる感覚を確かめながら、どの動きも、自分の体の状態に合わせてムリなく行うことが大切です。

続く後編では、肩甲骨まわりを動かす体操や前屈、お尻歩きなどを実践し、最初のセルフチェックと比べて体の状態を確認します。さらに、「疲れているときは何をすればよい？」「あぐらができない」といった参加者のお悩みに、橋本先生が回答します。