FYTTE

Fitness
CATEGORY : フィットネス |トレーニング

骨盤を動かして「下腹ぽっこり」を解消! 椅子を使ったピラティス

Share
椅子に座って骨盤を正しい位置に置いた伊藤みなみさん

パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの新連載がスタート! 第1回目は、下腹ぽっこりを解消する椅子ピラティスです。体が硬くても、運動が苦手でも「誰でもできるピラティス」で夏に向けてボディシェイプしましょう。

監修 : 伊藤 みなみ

日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクター/パーソナルトレーナーとして指導開始。バレエ歴25年。トレーニング指導歴10年。パーソナルトレーニングサロンitomii代表。企業での講師業やライブ配信も行っている。痛みのない動ける体づくりをモットーに、体が硬い人でもムリなくできて姿勢が整うエクササイズを配信中。
HP https://itomii.com/
Instagram https://www.instagram.com/itomii_training/

Contents 目次

下腹がぽっこり出ない姿勢に改善! 椅子を使った簡単ピラティス

いよいよ気温が上がってきて、ボディメイクの季節ですね。
第1回目は常にボディメイクしたい部位の上位である「下腹」のぽっこりを解消するピラティスをご紹介します。ただピラティスで引き締めるのではありませんよ。そもそも下腹がぽっこりと出てしまうのは骨盤の位置が前やうしろにかたむきすぎているからです。骨盤を動かしながら正しい位置へと誘導し、下腹がぽっこりと出ない姿勢へ。そして下腹をじわじわ攻めていきましょう!

ステップ1、お尻ストレッチで座り姿勢を整える

座り方とお尻ストレッチ

骨盤を動かす前に、座り姿勢を整えるためのお尻のストレッチをしましょう。
椅子に座り、片足を反対側のひざの上に乗せて軽く前屈してください。片側のお尻が伸びます。片側10〜20秒を目安に静止してください。反対側も同じように行います。
このストレッチを行うと、このあとのステップがやりやすくなります。

ステップ2、下腹がぽっこりと出ない正しい骨盤の位置を覚えよう

座り方

次に、下腹がぽっこりと出ないようにするための骨盤の位置を調整します。
ひざの間に握りこぶしひとつ分のスペースを空けて椅子に座ります。右と左のお尻を両方椅子につけます。片手の手のひらをお腹に、もう片手の甲を腰に当てて、両手が並行になるようにしてください。この姿勢になったら準備完了です。

骨盤を前後に動かす

いよいよ骨盤を動かしてみましょう。
息を吸って吐きながら、骨盤をうしろにかたむけます(後傾)。次に息を吸いながら、骨盤を前へかたむけます。この動きをなめらかに呼吸に合わせて行いましょう。慣れてきたら、骨盤をうしろへかたむけるときに、下腹をへこませます。
この動きを10回ほど行なってください。
骨盤を動かし終わったら、最初の姿勢に戻ります。
この動作を終えたあとは、あなたの骨盤がいちばんよい位置にある座り姿勢です。この動きをベースに、次のステップでは、より下腹に直接効かせていきましょう。

ステップ3、下腹に直接効かせる!ひねりピラティスエクササイズ

骨盤を後傾に動かす

最後は下腹に直接効かせるための「ひねり」の動きを入れていきます。
骨盤の位置を整えたら、両手を頭のうしろへ置きます。頭に置いてる両手のひじが内側に入らないようにしながら、骨盤をうしろへ倒してください。この時点でお腹をへこませて、軽く下腹に負荷がかかっていることを確認しましょう。

骨盤後傾からのひねり

骨盤をうしろへかたむけたまま、息を吸って吐きながら、3秒かけて片側にウエストをひねります。息を吸いながら、真ん中へ戻ります。この動作を左右5回ずつ行なってください。
姿勢が崩れてしまったり、お腹に効いていないと感じたときはまた骨盤を後傾させるところからやり直してださい。ウエストは思った以上にひねることはできません。じわじわとタオルをしぼるようなイメージで、ゆっくりと息を吐きながら動かしてください。

以上、下腹ぽっこりを解消する骨盤を動かす椅子ピラティス、いかがでしたか?
正しい骨盤の位置を確認してから、ひねりの動きで下腹をじわじわと攻めてください。簡単な動きですが、やればやるほど、下腹に効いてきますよ。
ピラティスをしている最中に、「今行っている体勢や姿勢が地味にツライ!」と体が感じたら、インナーマッスルまで働きかけることができている証拠です。
下腹ぽっこりを解消したい人は、ぜひやってみてくださいね。

関連記事

  1. Fitness筋トレも有酸素運動も、おうちで完結。先進のEMSオンラインジム「SIXPAD HOME GYM」体験レポ #Omezaトーク

    筋トレも有酸素運動も、おうちで完結。先進のEMSオンラインジム「SIXPAD HOME GYM」体験レポ #Omezaトーク

    16
  2. Fitness背伸びするだけなら私にもできる!宅トレ音痴でも納得の1分やせメソッド #Omezaトーク

    背伸びするだけなら私にもできる!宅トレ音痴でも納得の1分やせメソッド #Omezaトーク

    0
  3. Diet−6kgのダイエットに成功! 体型・体重をリバウンドしないために続けていること

    −6kgのダイエットに成功! 体型・体重をリバウンドしないために続けていること

    0
  4. Fitness夏目前! 体幹を鍛えて憧れのやせ体質を作るトレーニング動画3選[今日のお腹やせトレ]

    夏目前! 体幹を鍛えて憧れのやせ体質を作るトレーニング動画3選[今日のお腹やせトレ]

    0

おすすめの記事PICK UP