FYTTE

Fitness
CATEGORY : フィットネス |トレーニング

わきの下と二の腕を引き締めてほっそり! シンプルで簡単。椅子を使ったピラティス

Share
伊藤さん

パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさん新連載! 第2回目は、わきの下、二の腕やせができる椅子ピラティスです。体が硬くても、運動が苦手でも「誰でもできるピラティス」で夏に向けてボディシェイプしましょう。

監修 : 伊藤 みなみ

日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクター/パーソナルトレーナーとして指導開始。バレエ歴25年。トレーニング指導歴10年。パーソナルトレーニングサロンitomii代表。企業での講師業やライブ配信も行っている。痛みのない動ける体づくりをモットーに、体が硬い人でもムリなくできて姿勢が整うエクササイズを配信中。
HP https://itomii.com/
Instagram https://www.instagram.com/itomii_training/

Contents 目次

デコルテもスッキリ!二の腕とわきの下が引き締まるシンプルな椅子ピラティス

薄着になり、腕を出す夏になるとより一層気になり始める「二の腕」と「わきの下」。たるんでいるような、お肉がついているようなそんな腕のシルエットのお悩みを解決するピラティスエクササイズを今日はご紹介します。

女性の二の腕は脂肪がつきやすく、むくみも出やすい部位です。二の腕の筋肉痛を目指すくらいきっちりエクササイズして、二の腕を引き締めましょう。シルエットが変わるだけでなく、肩がストンと落ちてデコルテもキレイになりますよ!

ステップ1 二の腕&背すじを使って、腕をうしろへ伸ばそう

座り姿勢

左右の坐骨を椅子につけて、骨盤を立てて座ります。気をつけの姿勢のように両腕をストンと下に落として起きます。手のひらはうしろへ向けます。(骨盤を立てる感覚がわからない場合は、前回の記事『骨盤を動かして「下腹ぽっこり」を解消! 椅子を使ったピラティス』で詳しく解説しています)

腕をうしろへ伸ばす

息を吸って、吐きながら両腕をうしろへ伸ばします。肩を下げながら腕をうしろに動かします。このときに、二の腕&背中の筋肉が縮んでいる、重だるくなっているように感じていたらokです。じわじわとたるんだ二の腕が引き締まります。
この動作をゆっくりと10回ほどくり返してください。

ステップ2、傾斜をつけて強度アップしよう

傾斜をつける

ステップ1で行った動作に傾斜をつけて強度をアップさせましょう。30度ほど会釈するように体を前に倒し、傾斜をつけます。このとき、お腹をへこませた状態で行うと、腰に負担がかかりません。動作はステップ1と同じように行ってください。腕をもとの位置に戻すときに、疲れて脱力しないようにコントロールしてくださいね。
この動作をゆっくりと10回ほどくり返してください。

ステップ3、二の腕〜わきの下までトータルで引き締めよう

ひじを伸ばす

最後はレベルアップのエクササイズで二の腕〜わきの下までトータルで効かせていきます。写真のように、腕を体のわきに伸ばし、ひじを曲げて手のひらを上に向けます。そこから、息を吸って吐きながら、ひじを伸ばします。肩を下げる意識を持ちながら行うと、二の腕〜わきの下まで効いているのを感じるでしょう。
この動作を5〜10回ほど行って、目的の部位に効いているか確認してください。

傾斜をつけて肘を伸ばす

先ほどの動作を今度は30度ほど会釈をして、さらに負荷をかけていきます。ポイントは背骨から頭の先まで一直線になるように姿勢をキープすることです。お腹をへこませることも忘れないでくださいね。傾斜をつけた状態で、息を吸って吐きながらひじを伸ばす動作10回3セット、筋肉痛が起こるくらい挑戦して行ってみましょう。ゆっくり動かしたり、速く動かしてみたりとバリエーションをつけるとより二の腕とわきの下が引き締まりますよ。

以上、わきの下から引き締める! 二の腕やせ椅子ピラティス、いかがでしたか?
すべてのステップに共通して姿勢をキープすること、そして肩を下げながら行うことを意識してください。

終わったあとは、二の腕とわきの下が引き締まるだけでなく、デコルテもスッキリしますよ。今回の一連のピラティスの動きはとてもシンプルです。どれだけご自身の体に集中しながら、ポイントを体現できるかで効き方が変わります。スルメをかむように、やればやるほどエクササイズが自分のものになったとき、二の腕は変わっていますよ。引き締まった健康的な二の腕で夏を迎えましょう。

 

関連記事

  1. Fitness骨盤を動かして「下腹ぽっこり」を解消! 椅子を使ったピラティス

    骨盤を動かして「下腹ぽっこり」を解消! 椅子を使ったピラティス

    0
  2. Fitnessお尻と脚の境目を作って垂れ尻を上げる! 床で行うヒップアップ&体幹ピラティス

    お尻と脚の境目を作って垂れ尻を上げる! 床で行うヒップアップ&体幹ピラティス

    0
  3. Fitnessペタンコお腹&上向きヒップを手に入れる! 1分でOKのトレーニング動画3選[今日のお腹やせトレ]

    ペタンコお腹&上向きヒップを手に入れる! 1分でOKのトレーニング動画3選[今日のお腹やせトレ]

    0
  4. Fitness夏目前! 体幹を鍛えて憧れのやせ体質を作るトレーニング動画3選[今日のお腹やせトレ]

    夏目前! 体幹を鍛えて憧れのやせ体質を作るトレーニング動画3選[今日のお腹やせトレ]

    0

おすすめの記事PICK UP