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    “糖質オフ”は意外と簡単!管理栄養士が教える4つのコツ&レシピ3選

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パイ生地を使わないキッシュ風

ダイエット中だけど、こってりとした味つけのものが食べたい、揚げものやボリューミ―なおかずが食べたい…。こんな欲求に駆られることもありますよね。とはいえ、高カロリーや高糖質なものは極力とりたくないのがダイエッターの本音。
そこでおすすめなのが、代用食材や、かさ増し食材を上手に使った「もどきレシピ」。おいしく食べながら、糖質オフや脂質オフも叶うので、ストレスなく食事を楽しむことができます!


■「もどきレシピ」でやせるための4つのワザ

「もどきレシピ」をつくるために知っておきたいコツについて、管理栄養士の薮田亜子先生に教えていただきました。

<1>代用しやすいヘルシー食材を活用する

「豆腐、おから、こんにゃく、しらたきのほか、もやしやきのこ類などが使いやすい食材。
たとえば焼きそばの場合、麺は半量使い、残りはもやしにするなど。ロールキャベツやハンバーグは、ひき肉を半量にして、残りはおからにしてもおいしくいただけます。

厚揚げや油揚げは、動物性たんぱく質(肉類)の代わりに便利です。
最初は半量だけ食材を変えてみて、味や食感などを確かめ、もっと変えてもOKと思えば、代用食材の比率を高めていくようにするとよいでしょう。春巻きの皮を湯葉にするのもおすすめです」(薮田先生)

 

<2>油をうまく使ってボリュームを出す!

「ハンバーグにチーズをのせて溶かしたり、野菜炒めにピーナッツやカシューナッツなどのナッツ類を入れるなど、油脂を多く含み、かみごたえのある食材をプラスすることで、ボリューム感がアップします。
また、フッ素加工のフライパンを使ってノンオイルで調理し、仕上げにまわりをコーティングするように油を使うと、うまみが閉じ込められます」

 

<3>切り方の工夫、下ごしらえのひと手間をかける

「こんにゃくは包丁で切るよりも、手でちぎるほうが味がしみ込みやすくなります。
また、豆腐の水分はしっかり切ること、こんにゃくは熱湯でさっとゆでて、あくや水分を取りのぞくことで、おいしく仕上がります。
乾物を水でもどした場合は、もどし汁をだしとして使うと、新たな調味料を使うことなく、調理できます」

 

<4>食べる直前に味つけして調味料を減らそう

「食材に塩・こしょうをふってから調理し、食べる前にも調味料をふることがありますが、調味料のダブル使いはカロリーUPで要注意!
素材の味を生かすには、直前に味つけすると、表面と内部に味のメリハリがついておいしく、少量で満足できて食べすぎを防ぐことができます。
和食に使うみりんや砂糖、酒といった定番の調味料は、カロリーも高いことを意識しましょう」

「『もどきレシピ』は、しっかり食べている満足感をキープしつつ、摂取する糖質や脂質の量を減らしたメニュー。食感や見た目、香りを本物に近づけることが、長続きの秘訣です。
『もどきレシピ』を活用して、カロリーコントロールに役立てて下さい」

それでは早速レシピをみていきましょう。

鶏肉ときのこ詰めイカのトマトソース/215kcal
鶏肉ときのこ詰めイカのトマトソース
■材料(2人分)
するめいか……2杯
えのきたけ……1袋
生しいたけ……4枚
オリーブオイル……適量
にんにく……1かけ
塩……少々
こしょう……少々
鶏ひき肉……80g
卵……1個
白ワイン……50ml

<トマトソース>
たまねぎ……1/4個
ホールトマト缶詰め……1/2個
赤ワイン……大さじ1
オリーブオイル……適量
塩……少々
こしょう……少々

■つくり方
(1)いかは足を引き抜いて、内臓、目、くちばしをとり除き、胴から軟骨を引き抜く。足の吸盤をしごきとり、水洗いして粗みじん切りにする。
(2)えのきたけは根もとを切り落とし、3cmほどに切る。生しいたけは石づきをとってうす切りにする。
(3)フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りがでたらイカの足、(2)を入れて炒め、塩、こしょうで味つけし、火を止めて冷ます。
(4)ボウルに鶏ひき肉、(3)、卵、塩少々を加えて混ぜ、いかの胴体に詰めて、口の部分をつまようじで止め、オリーブオイルを熱したフライパンに入れ、片面ずつ焼いて、白ワインを少しずつ加える。ふたをして、汁けがなくなるまで蒸し焼きにする
(5)たまねぎをみじん切りにして、オリーブオイルで炒め、ホールトマトの缶詰め、赤ワイン、塩、こしょうを入れて煮込む。
(6)(4)が冷めたら1cmほどの輪切りにし、トマトソースを入れた皿に盛りつける。

続いてはパイ生地を使わない、ヘルシーなキッシュを紹介!

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  1. 糖質オフ

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