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    山いもをホワイトソース代わりに活用!低カロリーなグラタンレシピ

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グラタンとじゃがいもが机に並べられている

「どうしても小腹が空いてガマンできない!」「たまにはおいしいものを食べたい!」ダイエット中にそう思うことはありませんか? そんなときにおすすめなのが「もどきレシピ」。今回は「グラタン」と「炊き込みご飯」を低カロリーに仕上げる方法をご紹介します。


ワンディッシュで大満足! 炭水化物をカットした主食レシピ

ごはんや、グラタンといった糖質や脂質が多いメニューは、お米やソースをもどきに変えて、ヘルシーにアレンジするのが正解!

「豆腐や白こんにゃくなどは、ごはんやパンの見た目に近づけやすく、たんぱくな味なので、ソースやたれで味つけすることで味覚をだませる食品です」(大越先生)

まずは、山いもを使ったグラタンのつくり方を見てみましょう!

ホワイトソースもどきで低カロに!山いものクリームグラタン(写真手前)
<1人分427kcal>

ホワイトソースもどきで低カロに!山いものクリームグラタン(写真手前) <1人分427kcal>

■材料(2人分)■
絹ごし豆腐:100g
小麦粉:大さじ2
山いも:200g
牛乳:100cc
塩、こしょう:各少々
サラダ油:小さじ2
たまねぎ:1/4個
赤パプリカ:1/2個
鶏もも肉:1/2枚
白ワイン:小さじ2
溶けるチーズ30g
パセリ(みじん切り):少々

■つくり方■
(1)ボウルに豆腐を入れてなめらかにし、小麦粉とすりおろした山いも、牛乳を加えて混ぜ合わせる。
(2)(1)にラップをかけて電子レンジ(600W)で1分半加熱し、混ぜて塩、こしょうをふる。
(3)フライパンにサラダ油を熱し、中火でスライスしたたまねぎ、乱切りしたパプリカ、ひと口大に切った鶏もも肉を約2~3分炒めて白ワインをふり入れ、中火て炒めて塩、こしょうをふり、(2)と合わせる。
(4)グラタン皿に(3)を盛りつけてチーズをのせ、表面にこんがり焦げ目がつくまで、900Wのトースターで6~7分焼いたら、パセリをふりかける。

<もどきPoint>
豆腐とすりおろした山いもを加えたホワイトソースもどきが、焼き上げたあとのクリーミーでふわっとした食感をつくります。生クリームやバターを使わないので、脂質もカロリーも大幅減!

続いては、お米にこんにゃくを混ぜることでカロリーを抑えた「きのこの炊き込みごはん」のつくり方をご紹介します!

 

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