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    野菜不足は夜に補う!管理栄養士がおすすめする夕食の食べ方

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野菜炒め

“食”に関するさまざまな情報を教えてくださる金丸絵里加先生。“食”のプロフェッショナルは、朝・昼食で野菜やたんぱく質を意識してとることがポイントと教えてくださいましたが、夕食ではどんな食事をしているのでしょうか? さっそく紹介していただきました。


足りない栄養は夜ごはんで補う。深夜に食事をする場合は野菜中心に

お皿に乗った野菜

<夕食>
・ワイン(またはハイボール)
・おつまみ
・もやしと青菜、豚肉のフライパン蒸し
・具だくさんみそ汁
・ご飯やパン(余裕のある時のみ)

お酒と一緒に楽しむのが金丸先生の夕食スタイル。
おつまみは、和え物やぬか漬け、野菜の炒めものや根菜の煮物など、野菜料理が中心です。小松菜やほうれん草、キャベツ、海藻類を和えものに、ぬか漬けはきゅうりやかぶ、にんじんなど。魚や肉をぬか床に漬け込んで食べることもあるそうです。

ポイントはやはりたんぱく質。朝・昼であまり食べていない肉や魚のメニューで、たんぱく質をとることも心がけているそう。
そして、具だくさんみそ汁には、しいたけ、キャベツ、わかめ、厚揚げなどが入ってボリューム満点! ごはんやパンはお腹に余裕があるときのみ食べるそうです。

「夕食では基本的に、朝と昼で不足している栄養を補うものを食べますね。
食べる順番は、野菜類→たんぱく質を含むメイン料理→汁物→炭水化物(ごはんやパン)。こうすることで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の取り込みをおさえます。また、炭水化物をとるときは、通常の量の半分程度…パンは8枚切り1枚とか、ロールパン1個とか小さ目、薄めを選んでいます」

帰宅が遅くなったときは?

ハーブティー

午後10時~午前4時頃は“肥満遺伝子”と呼ばれるたんぱく質の一種「ビーマルワン」が増え、太りやすい時間帯。
そのため、仕事で帰宅が遅くなったときは夕食をとらず、ハーブティーで済ませてしまうそう。

「寝ているときはほとんどエネルギーを使わないので、空腹をガマンして眠り、翌朝の食事を充実させるのがベスト。
ただ、私は食べることが寝ることよりも好きなので…どうしてもガマンできないときには、野菜中心のスープや野菜の煮びたし、野菜スムージーなどをいただくことも。炭水化物や脂肪は控えていますよ」

ハーブティーのおすすめは自宅で育てている「レモンバーベナ」と「ミント」。レモンバーベナは、香りもよく、育てやすいのでオススメだそう。

「どうしてもお腹が落ち着かないときは、スパイスの力を借りて、チャイミックス(甘みのないもの)を飲んだりしています」

夕食や帰宅が遅くなったときのメニューでもこだわりがありながら、お酒もたしなむのが金丸先生スタイル。ぜひ、参考にしたいですね。

文/ほそいちえ

金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

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