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    秋が旬の「柿」はやせやすい体をつくる!?ダイエット中に食べたいフルーツは?

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りんごとぶどう

実りの秋、到来! 柿や梨、ぶどうなど、さまざまなフルーツが旬を迎えておいしくなる季節です。ダイエッターの中には、「フルーツは糖質が高いからNG!」と考えている人も多いかもしれません。ダイエット中にフルーツは食べてもいいのかどうか、管理栄養士の大越郷子先生に教えていただきました。

監修
大越 郷子

フルーツならではのメリットもあり!

両手に青りんごをもった小さい女の子

りんごダイエット、バナナダイエット、朝フルーツダイエットetc…と、フルーツを食べるダイエット法も絶えずブームが訪れ、その効果が注目されてきました。ダイエット中にフルーツは食べていいのか、それとも避けるべきか、戸惑う人も多いのではないでしょうか?

「確かに、フルーツは糖分が多いので、食べすぎには注意が必要です。でも、フルーツはビタミンCやカリウム、クエン酸などをストレートにとることができ、野菜とはちがった栄養成分がとれるというメリットがあります」(大越先生)

秋が旬のフルーツでいえば、柿には抗酸化作用のあるカロテンやビタミンCがたっぷり。便通の改善や、コレステロールの低下、デトックスにも有効な水溶性の食物繊維・ペクチンも多く含まれ、やせやすい体づくりをバックアップしてくれる効果が期待できます。

梨はむくみ改善に効果的なカリウムが豊富で、水分補給にもおすすめ。りんごやいちじくもペクチンが豊富と、ヘルシーでダイエットに役立つ点も見逃せません。

気をつけたいのはバナナ。もちろん、ビタミン、ミネラル、食物繊維など体にいい栄養成分も豊富ですが、糖質が100gあたり21.4gと断トツに多いので、糖質制限中の人は注意が必要です。

何をどのくらい食べてOK?

フォークを使ってフルーツを食べる女性

「20~40代のダイエット中の女性の場合、1日の摂取エネルギーを1600~1800kcalと考えると150~200gのフルーツをとるのが目安です。
例えば、朝にスムージーで200gくらいのフルーツをとっている人は、お昼でさらにフルーツを200g食べると、あきらかに糖質のとりすぎになりますので注意が必要。朝食と夕食に、デザートとしてみかん1個(100g)程度のフルーツを食べるくらいなら全然問題ありません。
また、加熱した野菜を食べるときは、生のフルーツも一緒にとるようにすると、ビタミンCや酵素を補給できるので栄養バランス的におすすめです」

食べてOKなフルーツの量を知るとともに、糖質の少ないフルーツを選んで食べることもポイント。アボカド、柑橘類、ベリー類は糖質が少なめです。

ここでは、秋が旬のフルーツを中心に、比較的糖質量が多いものをまとめました。頭に入れておくと、ダイエット中でも安心です。

【秋が旬のフルーツの糖質量をチェック!】
柿1個(180g)25.7g
ぶどう(デラウエア)1房(100g)15.2g
りんご1個(240g)34.3g
いちじく1個(80g)9.9g
ラフランス1個(180g)22.5g
梨1個(240g)25.0g

【身近なフルーツの糖質量もチェック!】
バナナ1本(100g)21.4g
マンゴー1個(200g)31.2g
パイナップル1/8切れ(100g)11.9g
キウイフルーツ1個(100g)11.0g
みかん1個(100g)11.0g

また、ダイエット中に、フルーツをたくさん食べたいときや、食べすぎたときの対処法も知っておきたいところ。

「ガマンしたり、食べすぎたと落ち込んでストレスをため込む必要はありません。
ご飯やパンといった主食の量をいつもより少し減らしたり、コーヒーに入れる砂糖の量を少なめにするなど、糖質摂取量の帳尻をうまく調整すれば大丈夫。フルーツの栄養も上手にとり入れながら、健康的にダイエットしましょう」

糖質量が多いフルーツもありますが、上手にとり入れられれば、太るどころかダイエットに役立ってくれることも。
「太るからフルーツは食べない」と決めつけてしまわず、糖質量などをチェックして上手にとり入れ、秋の味覚を楽しんでみてくださいね。

 

取材・文/鹿野育子

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大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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