摂りたいオイル、摂り過ぎ注意のオイルとは？体調に合わせて選ぶヘルシーオイル

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「オイル」と聞くと、脂っこくてからだに悪そう、というイメージが強かったのはひと昔前のこと。最近では、ココナッツオイルや亜麻仁油、MCTオイルなどの健康や美容への効果が注目され、「1日小さじ1杯のオイル」がじわじわと定着してきました。

特に、毎日使われているにもかかわらず体内では生成できない必須脂肪酸「α-リノレン酸」は、欠乏すると皮膚炎や生活習慣病などを引き起こすと言われています。油は脂肪酸の種類によって役割が異なり、なかでも必須脂肪酸であり細胞膜の原料で、毎日生体機能を動かすのに必須なα-リノレン酸を含む“オメガ3系”が注目されています（オメガ3系にはEPA、DHAも含まれます）。

オメガ3系をしっかり摂ることで、ほかの栄養素の吸収や老廃物の排出をスムーズに促し、からだの調子を整えやすくなります。反対に、同じ必須脂肪酸でも、現代の食生活では摂りすぎてしまう人が多い“オメガ6系”と呼ばれる「リノール酸」は、お菓子やパン、加工食品、ファストフードなどに多く含まれています。過剰摂取を抑えることを意識してみましょう。

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オメガ3系の図

ここでは、α-リノレン酸などの必須脂肪酸を豊富に含むオメガ3系のオイルに焦点をあて、明治時代から続く金田油店の店長・青木絵麻さんにお話を聞きました。

α-リノレン酸を含むオイルとは？

「α-リノレン酸が50％以上含まれているオイルを『オメガ3系のオイル』と呼んでいます。主に、えごま油、亜麻仁油、チアシード油、サチャインチ油などですね。これらのオイルは、α-リノレン酸のほかにも、コレステロール値や血圧を下げるリノール酸やオレイン酸なども含みます。サチャインチ油には、抗酸化作用のあるビタミンＥもたっぷり入っています。オメガ3は毎日摂っても毎日使われていきますし、体内で生成できないので、どんな世代の人にも必要な栄養素と言っていいと思います」

1日小さじ1杯のオイルを長く摂り続けること

「1日小さじ1杯くらいのオメガ3系オイルを、毎日続けて摂ることがおすすめです。小さじにたった1杯で1日分のα-リノレン酸が摂れるので、できるだけ非加熱の状態で、サラダにかけたりパンにつけたり、スムージーなどに混ぜていただくのもいいでしょう。オイルは原料が同じでも、焙煎の仕方や絞り方、精製の仕方などで、香りや色もかなり違ってきます。オメガ3系は特に酸化しやすいオイルですので、遮光されていたり販売管理がなされているなど、フレッシュな状態で摂ることのできるものを選んでください」