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    3分で完成!最低限これだけは食べたい、ダイエットや美肌に必須な朝ご飯

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オクラと納豆ご飯の画像

1日を始める活力源であり、ダイエット中でも食べておきたい朝ご飯。とはいえ、忙しいとつい抜いてしまいがちです。美肌と腸の健康の、そして仕事に集中するためにも朝ご飯は必須。時間をやりくりして、最低限これだけは食べておきたい食品を管理栄養士の安中千絵先生に教えていただきました。目的別に紹介します。

監修
安中 千絵

美肌&便秘解消!ピーナッツやヨーグルトを

ピーナツヨーグルトスムージの画像

美肌作りに欠かせないのがビタミンCとビタミンE。安中先生は「ビタミンCが豊富なフルーツと、ビタミンEが豊富なナッツ類は外出先ではなかなか食べられないため、朝にとってしまいましょう」といいます。

「砂糖を加えていないピーナッツバターとバナナの輪切りを、全粒粉のパンでサンドイッチに」
安中先生おすすめの美肌サンド、パン派の人は毎日の習慣にしてみましょう。

また、美肌といえば、便秘も大敵ですね。便秘がちな人は、発酵食品と食物繊維を毎朝とるように心がけるのがポイント。

「フルーツの中でも食物繊維を豊富に含むキウイをヨーグルトに入れたり、納豆を食べるときにタレやしょうゆの代わりになめ茸を混ぜたりして食べるのがおすすめです」(安中先生)

ダイエット中にはオクラ納豆ご飯

オクラと納豆ご飯の画像

「ダイエット中の朝ご飯で特に大事なのは、たんぱく質と、血糖値を上げにくい食品をとること」という安中先生。ダイエットをしているときにこそ朝食でとりたいのが、ねばねば食品だそうです。

「朝にたんぱく質をとることによって、体温を上昇させ、1日の消費エネルギー量を高めることができます。

そこで、納豆にオクラをプラス。ご飯は玄米や雑穀入りなどにすると、白米より血糖値を上昇させにくくなります」

さらに加えたい食材は海苔(焼き海苔)。体の活動に必要なエネルギーを効果的に使うようにサポートしてくれます。これで時短かつダイエットに最適なメニューのできあがりです。

仕事の集中力をアップは、大豆製品と卵に決まり!

玄米たまごかけご飯のアップ画像

「今日は仕事が忙しい!」そんな朝には集中力アップを狙える朝食がいいですよね。 大豆製品や卵に豊富に含まれている成分“レシチン”がその手助けをしてくれるのだそう。レシチンは、記憶に関係した神経伝達物質の生成を促す効果が。レシチンをとるには例えば豆腐のおみそ汁の中に卵を落としたものは、時短の面からもおすすめだそう。

また、ご飯は白米より玄米のほうに脳を元気にするビタミンBが豊富に含まれています、と安中先生。1膳1汁でも、午前中から集中したい仕事があるときには効果を発揮してくれそうです。

1分1秒も惜しい朝だけど、朝ご飯はこれだけ、と決めて定番にしてしまえばいいかも。シンプルな朝の食事で1日をすっきりスタートさせましょう

文/Masuda Yuka

安中 千絵

栄養管理士。株式会社タニタなどを経てフリーランス。企業のアドバイザーや商品開発、執筆、講演などを中心に活動。著書に『1日3杯のコーヒーが人を健康にする!』(PHP研究所)、『太らないのはどっち!?』(青春出版社)など。

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  1. 便秘解消
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