■お酒が入るとついつい食べたくなる炭水化物メニュー

飲み会のときにどうしても食べたくなってしまうのが、ごはんやめんなどの炭水化物。ですが、ごはんものメニューはとにかくカロリーが高めになりがち。

「すでにほかのおつまみを食べたあとなら、ごはん１杯分に相当する300kcal以下のメニューを選ぶのが基本。おつまみでさまざまな食材をとっているので、さらに何かの栄養素をとることは意識せず、おにぎりやお茶漬けなど、できるだけシンプルなメニューにするのが理想です」（管理栄養士・大越郷子先生）

そうはいっても、しめに食べたくなるのが丼ものやラーメンなど・・・。

「丼ものやラーメンなどは、１品だけでも高カロリー。ほかのおつまみと一緒に食べるなら、何人かでシェアして少量に抑えて。
また、具や調理法が複雑なほど、カロリーも高くなる傾向が。どのメニューにするか迷ったら、具や調理法がシンプルなほうを選ぶとよいでしょう！」

■【ごはん＆めん】似たものメニューでヘルシー対決

カロリーは高めだけど、どうしても食べたいというときは、せめて少しでもヘルシーなものを選びたいのがダイエッターの性。似たものメニューのうちどちらがヘルシーか見極めてみましょう！

＜さけ茶漬けVSクッパ＞

カロリーで見ると、さけ茶漬けは298kcal、クッパは410kcal。
お腹にやさしいごはん＆スープは、しめに最適。さけ茶漬けは焼きさけとお茶でヘルシーな食材、クッパはごま油のほかカルビなどの肉が入っていることもあってカロリーは高め。シンプルな調理法の和風を選ぶのが正解。

＜カツ丼VSいくら丼＞
カロリーで見ると、かつ丼は965kcal、いくら丼は512kcal。
トンカツは、衣のパン粉がたっぷり油を吸っているため、かなり高脂質＆高カロリー。卵でとじることによって、さらに脂質もカロリーアップします。ごはんにいくらをのせただけのシンプルないくら丼を選ぶのが正解。

＜五目ちらしずしVS五目チャーハン＞
カロリーで見ると、五目ちらしずしは377kcal、五目チャーハンは503kcal。
どちらも具の種類が多めのごはんメニュー。ごはんの量はそれほど変わらなくても、具を混ぜ合わせるだけのちらしずしより、たっぷりの油で炒め合わせているチャーハンのほうが高カロリー。
調理法のシンプルさも低カロリーの目印です。

＜しょうゆラーメンVSチャンポンメン＞

カロリーで見ると、しょうゆラーメンが436kcal。チャンポンメンが692kcal。
スープのちがいでカロリーに大差が！ チャンポンメンのコクあるスープには、とんこつなどの脂肪分が溶け込んで高カロリー。野菜は入っているけれど、しめに選ぶならシンプルなしょうゆラーメンに。どちらも、スープを全部飲んでしまうと塩分のとり過ぎになるので注意して。

＜かた焼きそばVS焼きうどん＞
カロリーで見るとかた焼きそばは489kcal、焼うどんは373kcal。
めんを揚げることで油をたくさん吸収するので、かた焼きそばが高カロリー。焼きそばには野菜がたくさん入っていますが、いろんなつまみを食べたあとのしめなら、シンプルな具材のうどんに。また、うどんは消化がよく胃に負担をかけないので、夜遅い食事におすすめです。

＜ざるそばVS山菜そば＞
カロリーで見るとざるそばは301kcal、山菜そばは398kcal。
ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれるそば。山菜が入っていてよりヘルシーイメージの山菜そばでも、汁には塩分がたっぷり。しめの１品に選ぶなら、シンプルなざるそばがベター。

■デザートもほしい♡ そんなときはどうすれば…

食後にどうしても食べたくなるデザート類。夜遅くに食べるときは、全体的に脂質が少ない“和”のものを選びましょう。また、パフェなどいろいろ入ったものより、シャーベットやアイスクリームなど、なるべくシンプルなものを選ぶとカロリーは抑えられます。

ぜひメニュー選びの参考にしてみてください！

文/FYTTE編集部