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    13 kgやせの管理栄養士が教える正月太りを即解消する野菜たっぷり食

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野菜たっぷりのサラダ

朝からおせちやお雑煮を食べ、昼間はテレビを見てのんびり。夜は、年の初めだからちょっと豪華にと、贅沢三昧。そんなお正月を過ごしたあとには、「体が重い、ヤバイ!」と感じている人も多いのでは? カリスマダイエットアドバイザー岸村康代さんが教えるリセット法で、すっきりボディを取り戻しましょう! 

監修
岸村 康代

ヤバイ!と思ったら早めのリセットを

食べ過ぎた、体が重い。そんな実感があるときは、一刻も早くリセットをスタート!
「体内に吸収された糖質は、まず、筋肉や肝臓でグリコーゲン(糖がつながったもの)として蓄えられます。そこでさらに食べ過ぎてしまうと、蓄えきれないものは脂肪に変わります。そうなる前に、カロリーを抑えて燃やしてしまうのです」
リセットを開始する時期が早ければ、脂肪にならずにすみ、やせやすいというわけです。

栄養計算は不要。野菜たっぷりの食事に変えるだけ

では、何をすればいいかというと、やり方は簡単。野菜メインの食事に変えるだけです。
「野菜は低カロリーで、体内に溜まった余分なものの排泄を促す食物繊維やカリウム、糖質や脂質を代謝するのに必要なビタミン類、疲れた肝臓や体をいたわる栄養素やポリフェノールがとれます。野菜料理なら、3品食べても100〜300kcal程度ですから、野菜のシャワーを浴びる感覚でたっぷり食べてください。食事の最初にとれば、満腹感が出るので食べ過ぎを防いだり、血糖値が急上昇するのを防ぐ効果もあります」
1日の中で、生野菜と加熱野菜の両方とること、半分を色の濃い緑黄色野菜をとることを心がけるとよいそうです。

サラダを食べる女性

たんぱく質もしっかりとる

リセット期間中は、野菜中心の食事にたんぱく質をプラスします。なかでも、おすすめが納豆や豆腐などの大豆たんぱくと魚です。
「大豆たんぱくには、満腹感を感じさせ、食欲を抑える効果あります。また、サバなど青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸には、炎症を抑える働きやメンタルを落ち着つかせる効果もあります。気持ちがざわつくと、食事で発散したくなるため、それを抑えてくれる青魚はダイエット中にぴったり。手軽にサバ缶などを利用するのもいいですね」

岸村流おすすめの、朝、昼、晩のメニュー

それでは、具体的に岸村さんのおすすめのメニューを教えてもらいましょう。まずは朝食から。
「フルーツとヨーグルトの組み合わせです。朝は糖質をとってもよいのですが、リセット期間は、フルーツに含まれる糖質程度に抑え、ヨーグルトや牛乳、豆乳などたんぱく質と組み合わせてとるのがおすすめです」

フルーツとヨーグルトの朝食

昼食のポイントは、糖質の摂取量を半分程度に抑えることだそう。
「具だくさんのチャーハンや具だくさんの麺にすると、半量程度の糖質でも満足できます。チャーハンは玉ねぎなどの野菜でカサ増しし、お肉や卵を入れます。パスタ料理はえのきでカサ増し。えのきは、フェデリーニという細めのパスタ食感が似ているので、おいしくいただけます。丼ものなら、ごはんの半分をキャベツのせん切りや、もやしを電子レンジ加熱して塩とごま油をかけたものに置き換えるといいですよ」

具だくさんのチャーハン

夕方、小腹がすいたときは、ヨーグルトや豆乳などたんぱく質系をとるのが、腹持ちもよくおすすめ。ここで、甘いものを食べると、血糖値が急上昇するので、要注意です。
「夕食は鍋ものにすると、無理なく、野菜とたんぱく質中心の食事にスイッチできます。食事時間も大切で、普段の時間より1時間、2時間と早く食べ終わることを心がけるだけで、やせやすくなります」

夕食は鍋もので野菜とたんぱく質をとる

野菜が主軸のダイエットは、量はたっぷり食べられるのがうれしいところ。栄養バランスを考えたり、カロリー計算をしなくても自然とリセットできます。

さらにくわしく、岸村さんのメソッドを知りたい人はこちら!

最強のやせ方

岸村 康代

「大人のダイエット研究所」代表理事。フードプランナー、管理栄養士、野菜ソムリエ上級プロ。目的に合わせて効率よく栄養をとる“パワーフードスタイル”を提唱。忙しい大人のための食の推進を目的に、「大人のダイエット研究所」を設立。「繊活」や「ズボラレシピ」など、現代社会に求められる食の提案を行う。「食べないリセットから、食べるリセット」をテーマにした「リセットごはん®」商品もプロデュース。栄養監修、商品コンサルティング、メディア出演など、多方面で活躍中。著書に『いつもの料理にかけるだけ おからパウダーダイエット』(セブン&アイ出版)、『落とした脂肪は合計10トン! 伝説のダイエット・アドバイザーが教える最強のやせ方』(東洋経済新報社)がある。

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  1. 食べ過ぎリセット

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