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    おいしく腸活!「夜だけ水切りヨーグルト」でやせる3つの理由

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おいしく腸活!「夜だけ水切りヨーグルト」でやせる3つの理由

整腸食材としてダイエッターから大人気のヨーグルト。朝食に、おやつにと食べる時間を選ばないヨーグルトですが、1週間の緊急やせには「水切りヨーグルト」にして夜に取り入れるのがおすすめ。「水切りヨーグルト」とは普通のヨーグルトの水分を切ったもの。水分が抜けた分、うま味が濃縮されてコク深い味わいになるため、ヘルシーに食べ応えをアップしてくれます。そんな水切りヨーグルトでのダイエットルールをご紹介!


【ルール1】夜の1食に取り入れる

活動量の多い日中は普通に食べ、夜のみ水切りヨーグルトを使ったヘルシー&低カロメニューに。基本は1ボウルメニューですが、サラダやスープの場合、パンなどの主食を少し添えてもOK。

【ルール2】野菜などと組み合わせ単品でとらない

野菜や果物などと組み合わせ、ヨーグルトには含まれていないビタミンCや食物繊維を補うことで、食事の栄養バランスをアップ。相乗効果で腸の働きもさらによくなり、排出力が高まります。

【ルール3】1日約50g程度とればOK

腸内環境を保つためには、ヨーグルトを1日100gは食べたいもの。水切りヨーグルトは、水分が抜けて重量が半分~1/3になっているため、1日50g程度でも十分とりたい栄養素が補給できます。

水切りヨーグルトのつくり方、水切りヨーグルトを使ったレシピはコチラ!

水切りヨーグルトのつくり方

  1. ペーパーをしいたざるでこす
    キッチンペーパーをしいたざるにヨーグルトを入れ、水分がヨーグルトにつかないよう、ざるより小さめのボウルにのせる。
  2. 冷蔵庫で1晩おく
    キッチンペーパーでヨーグルトにふたをし、ラップで包んで冷蔵庫で1晩おく。最低でも8時間はおいて水分を出す。
  3. でき上がり!
    水分が抜け、クリームチーズのような硬さに。ヨーグルトから出た水分(ホエー)は、スープやドレッシングに利用しても。

水切りヨーグルトを使ったレシピはコチラ!

ヨーグルトミネストローネ<140kcal>

■材料(2人分)■
セロリ 1/2本
エリンギ 2本
オリーブ油 小さじ2
ミックスベジタブル 100g
トマトジュース 15ml
コンソメスープの素小さじ1
塩・こしょう 少々
水切りヨーグルト 100g

■ 作り方 ■
(1)セロリはすじを取り1㎝の角切りに、エリンギはひと口大に切る。
(2)鍋にオリーブ油を中火で熱し、(1)を炒め、油がなじんだらミックスベジタブルを加える。
(3)水100mlとトマトジュースとコンソメスープの素を加え、煮立ったら、4~5分コトコト煮る。
(4)塩・こしょうで味を調えて器に盛りつけ、上に水切りヨーグルトを添える。

フルーツヨーグルトのラップサンド<351kcal>

■材料(2人分)■
生クリーム 30ml
水きりヨーグルト 150g
はちみつ 大さじ1
食パン(8枚切り) 3枚
キウイ・オレンジ・ブルーベリー 各適量

■ 作り方 ■
(1)ボウルに生クリームを入れてとろみがつくまで泡立て、ヨーグルトとはちみつを加えて混ぜ合わせる。
(2)食パンは耳を切り落とす。キウイとオレンジは皮をむき、食べやすい大きさに切る。
(3)ラップを広げ、食パンを置いて1の1/3量ずつ塗り、フルーツをそれぞれのせてロール状に巻く。

ヨーグルトのチキングラタン<380kcal>

■材料(2人分)■
鶏もも肉 160g
たまねぎ 1/4個
かぶ 2個
しめじ 1/2パック
バター 10g
白ワイン 大さじ1
ホワイトソース 100g
水切りヨーグルト 150g
塩・こしょう 少々
溶けるチーズ 30g

■ 作り方 ■
(1)鶏肉はひと口大に切り、たまねぎはスライス、かぶはくし切りにする。しめじは小房に分ける。
(2)フライパンにバターを中火で熱し、鶏肉とたまねぎを炒める。
(3)鶏肉の色が変わってきたら、しめじとかぶも加え、炒める。
(4)白ワインをまわし入れて、フタをして中火で2~3分蒸し煮にし、ホワイトソースを加え、混ぜながら温める。
(5)塩、こしょうをして火を止めて、水切りヨーグルトを加えて混ぜ、グラタン皿に盛りつける。
(6)チーズを上にのせ、500Wのトースターで色づくまで約12~15分焼く。

取材・文/宝田明子、撮影/国井美奈子

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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