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    内臓の衰えが太りを招く?やせ体質をつくる4つの食事術

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内臓の衰えが太りを招く?やせ体質をつくる4つの食事術

 目には直接見えないところだけに、ついついケアを怠ってしまいがちな内臓。人体を機能&維持させる根本的な器官だけに、体質の改善には直結するところです。
内臓の機能が衰えると代謝能力が低下し、太りやすい体に。きちんと内臓を整え、衰えに歯止めをかけるには食生活の改善が大きなカギ!
 内臓を衰えさせないためには、いたわってあげることが大切ですが、過保護になり過ぎてもよくないとか。
「内臓は働かせ過ぎても、怠けさせ過ぎてもよくありません。どんなものでも酷使すれば壊れるし、使わなければ錆びてしまいます。内臓も同じで“ムリをさせずに適度に働かせること”が大事です」(工藤先生)

 具体的には、どのような食べ方がよいかというと……。
「内臓によい食べ方は、ダイエットによい食べ方と同じです。例えば、“よくかんでゆっくり食べる”ことは、胃や腸の消化活動の効率を上げるし、“正しいタイミングで規則正しく食べる”ことは、内臓がオーバーワークにならずに済みます。また、“栄養素をバランスよくとる”ことは、 さまざまな栄養素を代謝させる臓器をまんべんなく使うことにもつながります。つまり、内臓を整えて、ちゃんと働かせる食べ方をしていれば、おのずとやせやすい体質になるのです」(工藤先生)

 ここでは、内臓を整える食べ方の一例を紹介。体の中から元気になってスリムボディも手に入れましょう。


【テク1】血糖値をコントロールして脂肪のためこみSTOP

食事をして小腸から糖質が吸収されると、血糖値が上がり、すい臓からインスリンが分泌されます。「このすい臓の働き自体は正常なのですが、血糖値が急激に上がってしまうと、大量のインスリンが必要になり、すい臓に負担をかけてしまうので要注意。インスリンは、太るホルモンとも呼ばれ、余った糖質を脂肪として蓄積させる働きもあります。すい臓をいたわり、脂肪のため込みも防ぎたいなら、血糖値をゆるやかに上げる食事を心がけましょう」(工藤先生)

<野菜&汁物を先に食べて血糖値の上げ過ぎを防ぐ!>

血糖値の急激な上昇は、糖質のとり過ぎが原因のひとつ。食事では、最初に副菜や汁もの、次に主菜を摂り、最後に主食という順番で食べると、糖質の多い主食の量が抑えられ、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

■食べる順番は?■

(1)副菜(野菜のおかず)&汁物)
(2)主菜(肉、魚などのたんぱく質系のおかず)
(3)主食(ごはん、パン、麺)

<血糖値を上げ過ぎない食材を選ぼう!>

食材には、食物繊維のように消化・吸収されにくく、小腸で吸収されずに大腸へ到達するものもあります。こういった食品は、血糖値を上げにくくするので賢く選びましょう。

■たとえば・・・■

野菜や海藻

食物繊維が豊富な野菜や海藻類は、小腸で吸収されずに大腸へと移動します。ただし、野菜の中でもじゃがいもやかぼちゃは糖質が多いので気をつけて。

玄米

玄米は、精製されていないため、食物繊維が豊富。白米に比べて血糖値の上昇をゆるやかにします。パンなら全粒粉パンがおすすめ。

フルーツ

フルーツに含まれる果糖は、同じ糖類でも代謝経路が違うため、血糖値をゆるやかに上げます。甘いものが欲しいときはフルーツを。

【テク2】消化につかうエネルギーをアップ

食事では、摂取カロリーばかりが気になりますが、実は、食事で消費されるカロリーもあります。「食事をとると、胃、肝臓、小腸などの内臓が消化に働きますが、このときに消費するエネルギーが『食事誘導性熱産生』です。内臓が正常なら全消費カロリーの約10%を占めますが、内臓が衰えてしまうと、その消費量もダウン。消化にエネルギーを使う食べ方は、内臓をちゃんと働かせることにもつながり、さらに、やせやすい体にも導きます」(工藤先生)

<たんぱく質を多めにとって消費熱量を上げる!>

熱産生に消費されるエネルギーは栄養素によって違います。たんぱく質の場合は食べたうちの30%がエネルギーとして消費されますが、炭水化物は約6%、脂質の場合は約4%。食べて代謝を上げるなら、たんぱく質を多めにとって。

【テク3】腸内をキレイ にして吸収量を整える

腸内では、常に善玉菌と悪玉菌が勢力争いをしています。腸内環境をよくするには、善玉菌を増やすことがカギに。ガセリ菌やビフィズス菌入りのヨーグルト、発酵食品、食物繊維など、善玉菌を増やす食材を積極的に摂りましょう。

<腸内環境をよくする食事をとろう!>

■たとえば・・・■

ヨーグルト

善玉菌の一種・ガセリ菌とビフィズス菌は、腸内の善玉菌を増やします。菌が生きて腸まで届くプロバイオティクスヨーグルトがおすすめ。

発酵食品

漬けものなどの発酵食品も乳酸菌が豊富。また、同じ発酵食品でも納豆には大豆オリゴ糖も含まれ、ビフィズス菌を増やすことに役立ちます。

食物繊維

便秘は腸内環境が悪化しているサイン。便秘改善のためにも便の材料になる食物繊維をしっかり摂り、排便を促しましょう。

【テク4】塩分コントロールでむくみをオフ!

むくみをとってボディラインをスッキリさせたい人は、腎臓をちゃんと働かせることが大切です。「むくみは水分代謝がうまくいっていない状態なので、腎臓の機能が低下していることが考えられます。食生活では、腎臓に負担をかける塩分のとり過ぎに注意しましょう。塩分の1日の摂取目標値は、女性で7.5 g 未満。日本人の平均摂取量は、1日10.4 g なので、塩分が過剰傾向にあります。調味料を減らして薄味にするなどの工夫をしてみましょう」(工藤先生)

<塩分カットの食べ方のコツ>

カリウムの豊富な食材をとろう

カリウムは塩分の排出を促すミネラルです。野菜やいも類、海藻類に豊富に含まれているので料理に活用してみましょう。

調味料はできるだけ控えめに

気をつけたいのが調味料の塩分量。薄口しょうゆ大さじ1には2.9 g 、米みそには2.2 g の塩分が。きちんと計って調理するよう心がけて。

うまみだしを活用しよう

昆布やかつおに含まれるうま味成分には、塩味を引き立てる効果があるので減塩に役立ちます。酢やレモンなど酸味を活用する方法も。

監修/工藤一彦、土田隆

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  1. やせ体質
  2. 乳酸菌ダイエット

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