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鍋

野菜がたっぷり食べられたり、多くの素材を入れることができる鍋は、簡単に栄養バランスのいいフルコースが完成する、ダイエッターにうれしいメニュー。あつあつなのでゆっくり食べるようになり、早食いも防げます。食べ方や素材の選び方でやせ効果もアップするので、下記のルールをマスターしましょう!


【ルール1】ひとくち目は野菜から食べる!

ひとくち目はカサが減って食べやすくなった野菜で、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を補給。野菜でお腹を満たせば、ムリなくお肉やごはんを減らせます。

<歯ごたえのある野菜は大きめにカット>
白菜、きのこなど、歯ごたえのある野菜は、あえて大きめにカットして、食べごたえをアップ。かむ回数も増え、満足感も上がり、そのあとの食べ過ぎも防げるなどのメリットが。

【ルール2】辛味調味料をプラスして、代謝アップ!

とうがらしやカレー粉の辛味調味料や、かんきつ系にふくまれるクエン酸には代謝アップ効果が。鍋のスープやたれに加えると、味の変化もつくので飽きずに続けられます。

【ルール3】春雨、くずきり、ねり製品は食べ過ぎ注意

のどごしがよい春雨、くずきりは炭水化物。また、ねり製品の中でも揚げたものは高カロリーです。鍋の食材はすべて低カロリーではありません。食べ過ぎには注意して。

【ルール4】主食、肉、魚などは最初に食べる量を決めておく

継ぎ足して食べるうち、うっかり食べ過ぎてしまうことも…。カロリーオーバーの原因になりやすい主食の炭水化物、おかずのたんぱく質は最初に食べる量を決めておきましょう。

つづいて、ヘルシーながらに大満足の鍋レシピもご紹介します!

●ピリ辛スープで代謝アップ!「サンラータン鍋」
サンラータン鍋材料(1人分)
豚もも薄切り肉(正味):80 g
にんじん:40 g
万能ねぎ:1/3袋
えのきたけ:1/2袋
たけのこ(水煮・細切り):30 g
もずく酢(味つき):小1パック
卵:1個
ラー油:小さじ1/2
粉唐辛子(なければ一味唐辛子):小さじ1/2
[A] 水:2カップ
酒:大さじ1
しょうゆ:小さじ2
鶏ガラスープの素:小さじ1
塩:少々

作り方
1、豚肉は余分な脂身を切り取って2cm幅に切る。にんじんは細切りにし、万能ねぎは食べやすい長さに切る。えのきたけは石づきを切り落として長さを半分に切り、ほぐす。たけのこはざるにあけて水けをきる。
2、鍋にラー油と粉唐辛子を入れて火にかけ、香りが立ったら、豚肉を加えてほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、にんじん、たけのこ、えのきたけの順に炒め合わせ、もずく酢とAを加えて煮立てる。
3、煮立ったら万能ねぎを加えてひと混ぜし、卵を真ん中に割り落とし、ふたをして好みのかたさに火を通す。

シャキシャキおろし豚鍋
シャキシャキおろし豚鍋
材料(2人分)
豚薄切り肉:160g
水菜:100g
にんじん:1本
もやし:1袋
[A]だし汁:3~4カップ
[A]酒:大さじ2
[A]塩:少々
大根おろし:1カップ
七味唐辛子:少々
ポン酢しょうゆ:適量

作り方
1、豚肉は食べやすい大きさに、水菜は4~5cmの長さに切る。にんじんはピーラーで細く切る。もやしは根をとり除く。
2、鍋にAを入れて温め、具材を加え煮込み、たっぷりと大根おろしをかけ、七味唐辛子を添え、ポン酢しょうゆにつけていただく。

夏にこそ鍋を食べてダイエットに活用してみてくださいね!

監修/大越郷子、取材・文/平川恵、撮影/安井真喜子

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  1. やせ体質

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