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低糖質ダイエット時に役立つ 外食メニューのとり方のコツ

手軽に始められると話題の低糖質ダイエット。普段よりも糖質の量を減らした食事をとるのがポイントですが、外食でのメニュー選びに悩んでしまう……という人もいるのでは? 糖質を多くとりがちになる外食メニューを覚えておき、上手なメニュー選びでダイエットに弾みをつけていきましょう。


糖質が多く含まれる主食メニューの重ね食べに注意

外食時のメニュー選びで気をつけたいのが、糖質が多く含まれる主食メニューの重ね食べ。低糖質ダイエット中の1日の糖質摂取目安量は、例えば体重50kgの人の場合は150g程度ですが、重ね食べをしてしまうと、1日の糖質の合計量が1食でこの目安を超えてしまうことも。以下で、糖質量が多めのメニューをチェック!

糖質量が多めの外食メニュー4つ

1.パスタ、ピザ、ドリア、オムライスなどの洋食メニュー

カフェなどで手軽に食べられる洋食メニュー。あれこれ注文して、友達同士でシェアすることも多いのでは? でも、洋食メニューはパスタ(一人前250gあたり糖質67g)やピザ(直径24cm1枚あたり糖質75g)など糖質量が多めの主食メニューが多いので、重ね食べに要注意。また、穀類やいも類のサラダ(マカロニサラダやポテトサラダなど)、甘みの強い野菜を使ったサイドメニュー(フライドポテトやコーンスープなど)、衣を使ったコロッケやエビフライなどのフライ類、小麦粉でとろみをつけたクリームパスタやシチューなども糖質が多いので気をつけましょう。主食メニューは1品にして、カルパッチョやマリネ、グリーンサラダや海藻サラダなどのメニューをバランスよく頼むと安心。デザートは、ショートケーキが100gあたり46.5gと糖質量が多めなので、どうしてもケーキが食べたいときは100gあたり15gと比較的糖質の少ないチーズケーキを選んで。飲み物を頼むときには、無糖のドリンクを。

2.丼物(牛丼、かつ丼、親子丼など)、カレーなどの一品メニュー

丼物やカレーなど具とごはんが一皿にのっているメニューは、ごはんの量がよくわからず、つい食べ過ぎてしまいがち。丼1杯のごはんはおよそ240gで糖質は88gあります。また、カレーのルーにはとろみをつけるための小麦粉も含まれていて、100gあたり30gの糖質が含まれているそう。丼物やカレーなどの一品メニューが食べたくなったら、牛丼ではなく牛皿を頼む、カレーとごはんが別々になっているスープカレーを頼むなどごはんの量を調整できるような工夫を。

3.ラーメン+半チャーハンなどの中華メニュー

ランチメニューなどでよく見かけるラーメン+半チャーハンのセットも、主食メニューの重ね食べなのでNG。中華めんの糖質は200gでおよそ55gなので、半チャーハンもつけてしまうと糖質過多に。また、餃子や春巻き、シュウマイなどの点心も皮に小麦粉が使われているので、糖質が多いメニュー。ラーメンを頼む時には、麺を少なめにし、肉野菜炒めなどをプラスして。

4.うどんやそばなどのめんメニュー

中華めん同様、うどん(一人前250gあたり糖質52g)やそば(一人前170gあたり糖質47g)も糖質の多いメニュー。天丼などの丼物やかやくごはん、天ぷらなどをセットで頼んでしまうと、糖質オーバーに。うどんやそばは単品にして、冷奴や卵焼き、グリーンサラダなどを選んで。

外食でのメニュー選びを工夫して、ダイエット成功につなげていきましょう!

文/eko

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