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    食欲抑制効果も! はっさく、いよかん、甘夏でダイエット

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食欲抑制効果も! はっさく、いよかん、甘夏でダイエット

今が旬のフルーツと言えば、柑橘系のはっさく、いよかん、甘夏。1日1個くらいを目安に、おやつに朝食にと色々な形で楽しみながらとり入れるのが、フルーツを上手にとるコツ。柑橘系フルーツの効果・効能について管理栄養士の金丸絵里加先生に教えていただきました。


目的別に食べ分けよう! はっさく、いよかん、甘夏のダイエット効果

似ているようで違う、はっさく、いよかん、甘夏。それぞれのダイエット効果をチェック!

はっさくで食欲抑制

甘みと酸味のバランスが良く、さわやかな味わいのはっさく。1個(250g)あたりのエネルギーは73kcal。はっさくに含まれる苦味成分は、ナリンギンと呼ばれるポリフェノールの一種。果肉よりも果皮に多く含まれる苦味成分のひとつで、食欲を抑えるダイエット効果が期待できます。

いよかんで代謝UP&リラックス

さわやかな香りとみずみずしい果肉、甘酸っぱい果汁がたっぷりのいよかん。1個(250g)あたりのエネルギーは69kcal。いよかんなどの柑橘類には、体脂肪の分解を促進する成分シネフリンが含まれており、ダイエットにも最適。また、クエン酸を摂取することで、代謝UPがサポートされ、疲労の回復にも役立ちます。さわやかな香り成分リモネンには、リラックス効果があるので、ダイエット中のイライラ解消にも。

甘夏でやせ体質&むくみ改善

すっきりとした甘みと特有の苦みがある甘夏。1個(約350g)あたりのエネルギーは80kcal。果皮は厚みがあるので、マーマレードにしたり、ピールにしたりと活用することの多い果物です。ビタミンB1が豊富なので、糖質の代謝を促して、やせやすい体づくりに役立ちます。カリウムが380mgと多いので、むくみの改善にも効果的!

毎日の食事にとり入れたい! はっさく、いよかん、甘夏を使った簡単レシピ

食材としてフルーツを使うと、毎日の食事で無理なくとり入れることができるのでおすすめ。簡単レシピをご紹介!

はっさくごまダレ

材料(作りやすい分量)

はっさく:1個(可食100g)
練りごま:大さじ3
すり白ごま:大さじ1
しょうゆ:大さじ3
おろししょうが:小さじ1
砂糖:大さじ2
ラー油:適宜

作り方

  1. はっさくは半分ほぐして、残りは果汁を絞る。
  2. 残りの材料を(1)に入れてなめらかになるまでよく混ぜる。水分が足りないようなら水を大さじ1~2足して伸ばす。豚しゃぶサラダや海藻サラダにかけたり、湯豆腐や鍋のつけダレに。

いよかんのキャロットラペ

材料(作りやすい分量)

いよかん:1個(150g)
にんじん:1本(200g)
塩:小さじ1/4
砂糖:小さじ1/2
パセリ(みじん切り):大さじ2
塩:小さじ1/2
はちみつ:小さじ1
酢(またはレモン汁)・粒マスタード:大さじ1
オリーブ油:小さじ4
こしょう:少々

作り方

  1. にんじんはせん切りにし、塩と砂糖をもみ込んでしんなりしたら軽く水気を絞る。パセリはみじん切りにしたら、キッチンペーパーにとり水気をぎゅっと絞る。
  2. いよかんは実を取り出して残った分は絞って汁を取っておく。
  3. ボウルに(2)のいよかんのしぼり汁、塩と酢、はちみつ、粒マスタード、オリーブ油、こしょうをよくまぜ、(1)と(2)を加えてよくなじませる。保存も可。

甘夏の炒めなます

材料(2人分)

甘夏:1個(150g)
れんこん:100g
大根:80g
しいたけ:2枚
さやいんげん:4本
ごま油:大さじ1/2
酒:大さじ1
砂糖:大さじ1/2
しょうゆ:大さじ1/2
塩:小さじ1/4

作り方

  1. れんこんは薄い半月切りに、大根は小さめの短冊切りに、しいたけはそぎ切りに、さやいんげんは2cm長さに切る。甘夏は半分は果汁を大さじ2ほどとり、残りは身を取り出す。
  2. フライパンにごま油を熱し、(1)の野菜を炒める。酒をふりかけてアルコールを飛ばし、ふたをして2~3分蒸らしながら野菜に火を通す。
  3. ふたを取り、強火にして塩、しょうゆ、砂糖、甘夏の絞り汁を加えて絡めながら炒め合わせる。

ダイエット中は、つい敬遠しがちなフルーツですが、賢くとり入れればダイエットをサポートしてくれる味方に。柑橘系フルーツをおいしく食べて、上手にダイエットしていきましょう!

金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

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